چگونه اضافه وزنی سالم داشته باشیم؟

فرارو- آیا می‌خواهید چند کیلوگرم وزن اضافه کنید؟ انجام این کار به صورت استراتژیک در دراز مدت نتیجه خواهد داد.

به گزارش فرارو به نقل از Oxygen Magazine، برای افرادی که وزن کمی دارند یا کسانی که مشتاق افزایش وزن در باشگاه هستند، اما انجام آن برایشان سخت است فهمیدن اینکه چگونه به طور سالم وزن اضافه کنند می‌تواند چالش برانگیز باشد. مطمئنا می‌توانید با مصرف غذا‌های سرخ شده میان وعده‌های نمکی و خوراکی‌های شیرین و سرشار از قند در حالی که هرگز ورزش نمی‌کنید می‌توانید به وزن خود بیافزایید، اما انجام این کار احتمالا منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی در مورد سلامت کلی شما می‌شود.

در تلاش برای افزایش چند کیلوگرمی وزن مراحل ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید بدون افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی عروقی یا سایر پیامد‌های نامطلوب برای سلامتی که ممکن است در هنگام خوردن غذا‌های ناسالم رخ دهد مقداری به حجم بدن خود بیافزایید.

خطرات مرتبط با کمبود وزن

جوامع بر روی دستیابی به هدف کاهش وزن متمرکز هستند، اما این برای همه مفید نیست! برای برخی از افراد که وزن آنان کمتر از حد ایده آل برای اندام‌شان است احتمالا وزن پایین باعث می‌شود تا در معرض خطر افزایش مشکلات باروری، پوکی استخوان یا استخوان‌های ضعیف‌تر و کاهش عملکرد سیستم ایمنی و هم چنین احساس سرمای مداوم قرار گیرند.

به همین خاطر، برای افرادی که دچار کمبود وزن شدید هستند مهم است که راه‌هایی برای افزایش وزن ضروری مورد نیاز بدن‌شان به روشی سالم ارائه شود.

۵ نکته برای افزایش وزن سالم

اگر اعداد روی ترازو دقیقا آن چیزی نیست که می‌خواهید ببینید دانستن چگونگی افزایش وزن برای حفظ وزن سالم بسیار مهم است. زمانی که افزایش وزن سالم هدف نهایی شما باشد پایبندی به غذا‌های سالم که در بخش تغذیه نقش مهمی دارند مانند موارد ذیل بهترین گزینه برای شما خواهد بود.

۱-روی یک میان وعده عصر غنی از لوسین تمرکز کنید

لوسین اسید آمینه‌ای است که در مواد غذایی‌ای مانند عدس، تخم مرغ و دانه‌های کنجد یافت می‌شود. «سارا کوزیک» کارشناس تغذیه توضیح می‌دهد که مصرف غذا‌های غنی از لوسین در عصر می‌تواند یکی از راه‌های افزایش وزن طبیعی باشد، زیرا این اسید آمینه رشد ماهیچه‌ها را تحریک می‌کند. او می‌افزاید: «به دست آوردن وزن سالم با عضله‌سازی می‌تواند به محافظت از استخوان‌ها و بهینه‌سازی متابولیسم کمک کند».

۲-از منابع بیش‌تری از چربی‌های سالم استفاده کنید

آووکادو، آجیل، روغن زیتون و دانه‌ها حاوی چربی‌های سالم هستند که بخش‌های مهمی از رژیم غذایی ما محسوب می‌شوند. چربی در هر اونس کالری بیش‌تری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد بنابراین از افزایش وزن حمایت می‌کند.

به جای انتخاب چربی‌های اشباع شده اتکا به انواع چربی‌های غیراشباع مزایایی را برای سلامت قلب به همراه دارد. بنابراین، این یک راه عالی برای افزایش کالری دریافتی و در عین حال حفظ سلامت قلب شماست.

۳-تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید

هنگام تلاش برای افزایش وزن سالم، اهمیت ورزش مناسب را نمی‌توان نادیده گرفت. برای افرادی که می‌خواهند به طور سالم وزن اضافه کنند افزودن تمرینات قدرتی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند که با تراکم استخوان بهتر و سلامت متابولیک همراه است. تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازه عضلات می‌شود. گنجاندن تمرینات قدرتی در زندگی شما به معنای پمپاژ آهن در باشگاه یا انجام تمرینات پیچیده نیست. انجام برخی حرکات ساده با وزنه‌های سبک در خانه نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

۴-بیش‌تر غلات کامل بخورید

خوردن کربوهیدرات می‌تواند راهی مطمئن برای کمک به افزایش وزن باشد. برای افزایش وزن به روشی سالم، افزودن غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوه‌ای راه حلی مناسب است. غلات کامل کالری همراه با مقدار مناسبی پروتئین و فیبر به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای تامین مواد مغذی مهم بدن شما را فراهم می‌کنند.

۵- اسموتی‌های مغذی بنوشید

اسموتی‌ها می‌توانند راهی مناسب برای افزودن مواد مغذی مفید به رژیم غذایی‌تان به روشی آسان برای افراد پرمشغله باشند. افرادی که می‌خواهند به طور سالم وزن اضافه کنند باید اسموتی و شیک با کره بادام زمینی، ماست یونانی، جو دوسر و شیر ۲ درصد بنوشند تا یک معجون غنی از مواد مغذی و کالری سالم داشته باشند.