با عرض سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید، پرسشگر گرامی، در مورد درمان کم رویی که در روانشناسی به آن هراس اجتماعی گفته می شود باید عرض نمایم که در روانشناسی بالینی رویکردهای مختلفی برای درمان فوبی اجتماعی(کمرویی یا هراس اجتماعی) وجود دارد، مثلا در دیدگاه روان تحلیل گری، چون این پیش فرض وجود دارد که ترس ظهور رمزی اضطرابهای ریشه دار است بنابراین از طریق تحلیل روان کوشش میشود تا علت ناخودآگاه ترس شناخته شود . و با راهکارهای خاصی که وجود دارد کنترل شود. روش های درمانگری بر اساس رویکرد یادگیری شامل درمان های مواجه سازی (تخیلی و واقعی) و مدل سازی است،   یعنی شخص مبتلا سعی می کند به طور واقعی یا تخیلی به موقعیت هایی که می ترسد وارد شود در آنجا گشت بزند و با مردم روبرو شود و سوال بپرسد و حال و احوال پرسی کند و سپس با موفقیت از ان محیط خارج شود این روش موجب می شود که تدریجا هراس شخص از آن موقعیت ها زدوده شود. روش دیگر حساسیت زدایی منظم است که یکی از روش های تدریجی مواجه سازی است که از روبه رو ساختن بیمار با محرک ضعیف و خوشایند شروع شده به تدریج به محرک های قوی تر میرسد. مثلا شما ابتدا بر روی یک ورق تمام موقعیتهای هراس آور را برای خودتان را لیست می کنید. در ابتدای این لیست موقعیتهایی که اضطراب کمتری قرار می گیرند، مثلا اظهار نظر در جمع خانواده،   تا موقعیتهایی که بیشترین اضطراب را برای شما دارند، آنگاه شما با برنامه ریزی   شروع به تمرین می نمایید یعنی اول شروع می کنید به تمرین در محیط خانواده و ابتدا سعی می نمایید که نظرات خود را با مادرتان به طور شفاف مطرح نمایید و سپس بعد از اینکه در این کار تبحر پیدا کردید و اضطرابتان در مواجهه با مادرتان ریخته شد تمرین در مواجهه با پدرتان پی می گیرید سپس جمع دوستان و بعد جمع آشنایان و مهمانی ها و سپس کنفرانس دادن در کلاس و بعد سایر محیطها مثلا ابتدا سعی می کنید که آدرسی را روی یک برگه بنویسد و هر روز از سه نفر غریبه این آدرس را بپریسد و همیطور تا زمانی که هیچ گونه اضطرابی در مواجهه با مردم در موقعیتهای مختلف نداشته باشید، البته آموزش تنش زدایی(ریلکسیشن) می تواند در این راه و سایر موقعیتهای اضطراب زای زندگی کمک شایانی به شما بکند، برای آموزش این مهارت کاربردی می توانید به یکی از مراکز مشاوره مراجعه نمایید. روش دیگر غرقه سازی است که در آن بیمار به سرعت و بی درنگ در معرض محرک های بسیار شدید و دراز مدت قرار میگیرد. منطق این روش آنست که اضطراب هرکس یک اوج و پیک مشخصی دارد و بعد ازاینکه اضطراب به آن پیک رسید خودبخود تنزل می کند و شخص بیهودگی اضطراب خود را می فهمد. مثلا شما که در رفتن به پاساژها هراس دارید سعی نمایید که شلوغ ترین و هراس آورترین پاساژ را انتخاب کنید و سپس تصور نمایید که وارد آن پاساژ شده اید و کشت زده اید و آنگاه بدون هیچ مشکلی از آن خارج شده اید و موقع خارج شدن مادرتان را می بینید که یک خبر خوشحال کننده به شما می دهد. بعد ازاینکه این تمرین را به مدت چند هفته در خانه انجام دادید، به موقعیت واقعی بروید و در آنجا گشت و گذار کنید و آنقدر این عمل را تکرار کنید که هراس شما کاملا از بین برود.
   رویکرد دیگر درمانی بر اساس دیدگاه شناختی است، در این رویکرد برداشت های غلط و افکار نادرستی که در ذهن ما در رابطه با مسایل و موقعیت های خاص وجود دارند منبع اضطراب محسوب می شوند بر اساس نظر «دولارد» و« میلر» استفاده از نامگذاری که تدبیری شناختی است و بدین وسیله شخص ممکن است پاسخ های هیجانی خود را طبقه بندی نماید راهی است برای کنترل واکنش های فرد در یک موقعیت خاص. این نوع نامگذاری به فرد کمک می کند تا بتواند بر موقعیتی که برایش استرس آور است غلبه کند . منظور از نامگذاری اینست که فرد ممکن است موقعیتی را بد و توهین آمیز و ناراحت کننده بداند و بر این اساس واکنش هیجانی منفی در وی ظاهر شود ، یا برعکس همان موقعیت را عادی و توجیه پذیر و خشنود کننده تلقی کند و از این طریق واکنشهای اضطراب انگیز خود را کاهش دهد.
یک دیگر از راههایی که می تواند شما را در غلبه بر مشکل تان یاری دهد یاد گیرفتن مهارت جرات ورزی است این مهارت، یکی از لوازم اصلی موفقیت در صحنه های اجتماعی و روابط میان فردی می باشد، برخی از راهکارهای کسب روحیه ی جرات ورزی به قرار زیر می باشد، البته تمرین و ممارست در راهکارهای قبلی و این راهکارها تنها شرط تاثیر آنها است.
1-    قبل از اینکه در میان جمع دوستان ویا فامیل   حاضر شوید وشروع به صحبت کنید ، خود را آرام سازید، مثلا با چند تنفس عمیق دیافراگمی برخودتان مسلط شوید و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنید. لازمه این امر یادگیری و تمرین تنش زدایی(ریلکسیشن) است، شما می توانید با یاد گرفتن این مهارت کارآمد در مراکز مشاوره و رواندرمانی بر بسیاری از مشکلات زندگی که از اضطراب ناشی می شود براحتی فائق آیید. لازم به ذکر است که متخصصان ریلکسیشن در منابع خود به سی و شش بیماری که با استفاده از این تکنیک بر طرف می شود اشاره نموده اند که می توانید با جستجوی واژه فوق در اینترنت از آنها آگاه شوید.
2-    تکنیک بعدی استفاده ازتنش زدایی (ریلکسیشن) است، آموزش و بکار گیری این تکنیک می تواند در کاهش اضطراب و در نتیجه کاهش ترس تاثیر زیادی داشته باشد، پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم.
1.        الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
2.        ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر)   که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و….برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
3.        پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،   حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
4.          ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد.
5.        ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار
6.        ج- درمان اضطراب امتحان
7.        چ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
8.        ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و….
9.        خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+ در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.
10.    د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.)
11.    ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی
12.    ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی
13.    ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد
14.    ژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق
15.    ط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)
16.    ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت
17.    ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان
18.    غ- تقلیل حملات صرع
19.    ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی
20.    ق- درمان بیماران مبتلا به آسم
21.    ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی
22.    گ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی
23.    ل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش
24.    م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی
25.    ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی
  ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد   مثل ساعت گردنبند کمربند و…   از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی   از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام   را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد،   نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی   باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد   50 شروع کنید بعد 75   بعد عدد 100 در حین انجام تمرین تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.
  روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و…. همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی   آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام . پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید (و قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد) پس از تجربه حالت بدون تنش به سرعت تمرین را قطع نکنید سعی کنید سه الی چهار روز متوالی حالت نهایی را تکرار کنید و سپس در روزهای بعدی بصورت متناوب این تمرین را توام با صدای معمول انجام دهید کم کم فاصله روزها را نیز افزایش داده و به تدریج پس از مدت طولانی تمرین را قطع کنید. البته اگر برایتان امکان دارد برای پی گیری آموزش و بکار گیری ریلکسیشن به یک کلینیک مشاوره و روان درمانی مراجعه کنید تا مراحل پیش گفته را زیر نظر یک مشاور و رواندرمانگر پی بگیرید مسلما اینکار اثر بخشی تکنیک فوق را دو چندان خواهد کرد.
3-    تکنیک بعدی   گسترش ارتباطات اجتماعی با اقوام و خویشاوندان است، باید تدریجا و با برنامه ریزی   رویة زندگی خود در عرصه اجتماعی عوض کنید تا وضع روحیتان کم کم بهبود یابد. مثلا با خود قرار بگذارید که به دید و بازدید خویشاوندان بروید اما در اوایل بیش از ده دقیقه توقف نداشته باشید و کم کم مدت آنرا بیشتر کنید.
4-    راهکار دیگر تقویت اراده است، افراد کمرو بخاطر پایین بودن اراده توان انجام برخی از کارها را ندارند در حالیکه اگر اراده تقویت شود براحتی قادر به انجام ان کار خواهند بود. البته ضعف اراده می تواند علل مختلفی داشته باشد که باید ملاحظه و بررسی گردد تا راهکار مناسب تجویز گردد.
5-    می توانید از طریق الگو گیری از افراد جرات مند کم کم به این مشکل خود فایق آیند. مثلا ملاقات با اشخاص جرات مند، رفت و آمد داشتن با آنها، دیدن فیلمها و یا خواندن داستانها.
6-    یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید این است که هر روز که از خانه بیرون می روید و در معرض برخورد با افراد مختلف قرار می گیرید ، باب گفتگو را باز کنید و در مورد مسائل مختلف با آنها صحبت کنید. و هر بار که در این کار موفق شدید برای خود تشویقی در نظر بگیرید مثل اینکه یک چیز خوش مزه ای بخورید.
7-    یکی دیگر از تکنیکهایی که روانشناسان برای موقعیت های مشابه تجویز می کنند استفاده از تکنیک «کاورت کاندیشن اینگ» یا شرطی سازی نهانی است به این ترتیب که   یکماه، هر روز نیم بیست دقیقه در جای ساکتی بنشینید چشمان خود را ببندید و تصور کنید که برای سخنرانی به جلسه ای دعوت شده اید که به آن جلسه می روید و با متانت و تسلط شروع به صحبت می کنید و با موفقیت سخنرانی را تمام می کنید و بشدت مورد تشویق حضار قرار می گیرید و در پایان جلسه نیز از طرف دعوت کنندگان از شما تقدیر به عمل می آید.
8-      تکنیک دیگر حساسیت زدایی تدریجی است یعنی ابتدا در یک جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت، خواندن دعا،   قرآن، و یا ارائه یک مطلب کنید، و وقتی که کاملا در این امر تسلط پیدا کردید در جمع هایی که قدری وسیعتر از جمع قبلی است این کارها را بکنید و کم کم دایره را گسترش دهید تا بتوانید در جمع دویست سیصد نفره براحتی و بدون هیچگونه استرسی سخنرانی کنید.
9-    هنگام صحبت باید با شنوندگان تماس چشمی برقرار کنید، یعنی   با صلابت توی چشمان آنها نگاه کنید.
10-          «نه» گفتن را تمرین کنید و در صورت لزوم و موقعیت های اجتماعی مختلف در جاهایی که لازم است به راحتی نه بگویید
11-          سعی نمایید وقتی که در نمازهای جماعت شرکت می کنید ذکر بعد از پایان نماز را که «ان الله و ملائکته……) و یا دعای روز را شما بخوانید.    
16-   ارتباط با خدا در بالا بردن آرامش و زدودن اضطراب که نقش مهمی در تداوم نا جرات ورزی دارد بسیار موثر است.
17-   ورزش کردن عامل مهمی در تقویت اراده دارد و ضعف اراده که از ریشه های کمرویی را کاهش می دهد.
18- فکر کردن در مورد عواقب وخیم ناجرات مندی و شکستهایی که ادامه این وضع می تواند برای شما ببار آورد و نیز تفکر در مورد موفقیتهای بی شماری که جرات مندی می تواند برای شما به ارمغان بیاورد می تواند انگیزه شما را در پیگیری تمارین ذکر شده با لا ببرد.
19-   و همیشه این ذکر را با توجه به معنی آن بر زبان و قلب خود جاری کنید که:«بِسم الله و بِالله، تَوکَلتُ علی الله، اعوذُ بِالله السمیعُ العلیم مِن الشیطانِ الرجیم.
  مطالعه کتاب زیر می تواند اطلاعات مفیدی در رابطه با مشکل کمرویی به شما ارائه نماید روان شناسی کم رویی و روش های درمان، غلام علی افروز ، انتشارات دفتر نشر فرهنگ اسلامی