17 خوراکی برای افزایش سطح منیزیم در بدن و اثرات آنها

اکثر ما از اهمیت دریافت مقدار کافی کلسیم، ویتامین C و پروتئین از طریق رژیم غذایی خود آگاهی داریم، اما سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم را فراموش می کنیم. خوشبختانه، منیزیم در جوامع پزشکی و تغذیه ای هر روز بیشتر و بیشتر شناخته شده و مورد استقبال قرار می گیرد. با این حال، کمبود منیزیم، هنوز هم یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای است، به طوری که تا ۸۰٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار داده است و این امر بسیار نگران کننده است.
 

منظور از کمبود منیزیم چیست؟

منیزیم، ماده ای معدنی است که به مقدار نسبتاً زیادی در بدن وجود دارد. محققان تخمین می زنند بدن یک فرد متوسط حاوی حدود ۲۵ گرم منیزیم، است و حدود نیمی از این منیزیم در استخوان ها و ۱٪ از این میزان در خون وجود دارد.

منیزیم، ماده ای مهم در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی است که باعث عملکرد درست بدن می شود.

منیزیم مسئول موارد زیر در بدن است:

حمل مناسب کلسیم، سیلیس، ویتامین D، ویتامین K و قطعا خود منیزیم

فعال کردن عضلات و اعصاب

ایجاد انرژی در بدن

سم زدایی

کمک به هضم پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها

مورد استفاده به عنوان بلوک ساختاری برای ترکیب RNA و DNA

ایفای نقش به عنوان پیش ماده انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین
 

علائم اولیه کمبود منیزیم

از دست دادن اشتها

حالت تهوع

استفراغ

خستگی و ضعف

بی حسی

سوزش و خارش

انقباضات و گرفتگی عضلات

تشنج

تغییرات شخصیتی

ضربان قلب غیر طبیعی

اسپاسم های عروق کرونری

فشار خون بالا

لخته شدن خون
 

عواملی که باعث کمبود منیزیم می شوند

روشهای نوین کشاورزی، مواد معدنی و ویتامین ها را از خاکی که مواد غذایی شما در آن رشد می کنند، تخلیه می کنند. این امر به ویژه در مورد مزارع اصلاح شده با کودهای شیمیایی، سموم دفع آفات و حشره کشها صادق است.
 

کاهش منیزیم در خاک

این امر بدان معنا است که مواد غذایی که در این خاکهای تخلیه شده رشد می کنند حاوی مقدار زیادی منیزیم نیستند.

برخی شرایط پزشکی نیز می توانند جذب این ماده معدنی را برای بدن دشوارتر کنند.
 

چگونه استرس مزمن منیزیم بدن شما را کاهش می دهد؟

رابطه منیزیم و استرس بسیار پیچیده است. در مطالعه ای مشخص شد که افراد دارای استرس مزمن در مقایسه با گروههای کنترل، سطح منیزیم بسیار کمتری دارند. و کسانی که از ابتدا سطح منیزیم مناسبی داشتند، علائم استرس کمتری را نشان دادند. اصولاً استرس می تواند منجر به کاهش منیزیم در بدن شود، اما داشتن منیزیم بیش از حد در بدن می تواند به محافظت در برابر استرس کمک کند.

دکتر لئو گالند این روند را بیشتر توضیح می دهد: “استرس مزمن منیزیم بدن شما را تخلیه می کند. هرچه استرس بیشتری داشته باشید، میزان از دست دادن منیزیم، بیشتر می شود. در هنگام مواجهه با استرس هرچه سطح منیزیم بدن پایین تر باشد، بیشتر واکنش نشان می دهید و سطح آدرنالین در شرایط استرس زا بالاتر می رود. آدرنالین بالاتر باعث از بین رفتن بیشتر منیزیم در سلول ها می شود. تجویز منیزیم، به عنوان یک مکمل غذایی، این چرخه نادرست را با بالا بردن سطح منیزیم خون و ایجاد فشار در برابر استرس و ایجاد مقاومت در بدن می شکند.
 

عوامل خطر کمبود منیزیم

بیماری کلیوی

بیماری کرون یا سایر مشکلاتی که بر هضم تأثیر می گذارند

مشکلات پاراتیروئید

مصرف آنتی بیوتیک ها یا داروهای ضد دیابت و سرطان

بالا رفتن سن
 

چگونه منیزیم بیشتری دریافت کنیم؟

بسیاری از افراد مکمل های منیزیم، مصرف می کنند، اما همیشه نوع مناسبی از آنها را انتخاب نمی کنند.

مطالعات کوچکی نشان داده اند که منیزیم موجود در فرم های اسید آسپارتات، سیتریک اسید، اسید لاکتیک و کلرید کاملاً جذب می شود و سازگاری زیستی بیشتری نسبت به اکسید منیزیم و سولفات منیزیم دارد.

اگر تصمیم به مصرف مکمل های منیزیم، دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مقدار کافی کلسیم و ویتامین K2 و D3 نیز دریافت می کنید زیرا این مواد مغذی با هم تعامل دارند و باعث بهبود جذب منیزیم، می شوند.

بسیاری از غذاها با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، اما ممکن است همچنان به مکمل ویتامین K2 نیاز داشته باشید. پزشک شما می تواند دقیقاً به شما بگوید که چه مقدار منیزیم، نیاز دارید و بعد از شروع مصرف مکمل، می تواند سطح منیزیم شما را کنترل کند.

در اینجا مقدار منیزیم، لازم برای بدن طبق انستیتوی ملی سلامت ارائه شده است:
 

مقدار مجاز غذایی توصیه شده (RDA) برای منیزیم

مصرف کافی (AI)

حمام نمک اپسوم (Epsom ) یا قرار دادن پا در این محلول به طور منظم نیز روشی عالی برای دریافت منیزیم بیشتر است زیرا این ماده از طریق پوست شما قابل جذب است. در صورت عدم تمایل به حمام نمک، می توانید روغن منیزیم را روی بدن نیز بمالید.

مهمترین نکته این است که بهترین راه برای افزایش سطح منیزیم، تغییر رژیم غذایی و گنجاندن مواد غذایی سرشار از منیزیم است.
 

۱۷ ماده غذایی سرشار از منیزیم

بادام هندی

حدود ۳۰ گرم بادام زمینی معادل ۲۰ از نیاز روزانه شماست.
 

بادام

۳۰ گرم بادام ۱۹٪ از ارزش روزانه شما را تأمین می کند.
 

آووکادو

۱ عدد از این میوه معادل ۱۵٪ از نیاز روزانه شما است.
 

برگهای چغندر

۱ فنجان برگ های چغندر آب پز ۲۴٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند.
 

عدس

۱ فنجان عدس پخته معادل ۱۸٪ از نیاز روزانه شما است.
 

شکلات

۱ نوار شکلات ۵۸٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
 

انجیر

۱ فنجان انجیر خشک معادل ۲۵٪ از نیاز روزانه شما است.
 

بامیه

۱ لیوان بامیه آب پز ۱۴٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
 

دانه ها

۳۰ گرم کامل ، دانه کدو مسما یا کدو تنبل برشته ۱۹٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند.
 

کدو مسما

۱ فنجان کدو، معادل ۱۱٪ از نیاز روزانه شما است.
 

برنج

۱ فنجان برنج قهوه ای دانه بلند، ۲۱٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می کند.
 

اسفناج

۱ فنجان اسفناج پخته شده، ۳۹٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
 

کلم پیچ

۱ فنجان کلم پیچ خام، ۸٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
 

برگهای شلغم

۱ فنجان برگهای چغندر آب پز، ۸٪ از نیاز روزانه را تامین می کند.
 

کلم بوک چوی

۱ فنجان بوک چوی خرد شده، ۵٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
 

برگ چغندر

۱ فنجان برگ چغندر خام، ۷٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
 

موز

۱ فنجان موز خام، ۱۵٪ از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

منبع: سایت راستینه