بیوتین (ویتامین B7) ویتامینی محلول در آب است که در خوراکی‌هایی مانند بادام، غلات کامل، تخم مرغ، ساردین، گردو، میوه‌های خشک شده، خیار، جو دو سر، توت فرنگی، گل کلم، شیر گاو، و مخمر آبجو یافت می‌شود.

بیوتین، که با عنوان ویتامین H یا B7 نیز شناخته می‌شود در دوران اخیر محبوبیت فراوانی پیدا کرده است و به راحتی هر جایی و در قالب مکمل هایی با اشکال مختلف یافت می‌شود. این ماده تحت عنوان بسیار زیادی به فروش می‌رسد مانند اپیریکس، ویتامین H، ویتامین B7، بیوتین، و کوآنزیم R.

در حالی که بیوتین (ویتامین B7) برای کارکرد صحیح بدن‌مان مفید و ضروری است، سوء مصرف آن به همان اندازه می‌تواند به مشکلات پزشکی منجر شود. همیشه توصیه می‌شود که در مورد مکمل‌های مصرفی‌تان مطالعه کنید تا از هر گونه واکنش بدی جلوگیری کنید. 1

علت کمبود بیوتین

هرچیزی که موجب سوء تغذیه یا تداخل با عملکرد معده ـ روده‌ای شود‌، می‌تواند به کمبود بیوتین کمک کند. همچنین کمبود بیوتین با چند بیماری ارثی هم مرتبط است.

در ادامه به چند مورد از عواملی اشاره می‌شود که در کمبود بیوتین اثر دارند یا خودشان علت کمبود بیوتین هستند:

نبود بیوتین در رژیم غذایی والدین هنگام بارداری یا شیردهی؛

بیماری‌های ارثی که باعث کمبود آنزیم‌های لازم برای کار یا رهایی بیوتین از غذا می‌شود؛

مقدار زیاد آویدین (avidin/ ترکیبی است که در جذب بیوتین اختلال ایجاد می‌کند و معمولا در غذاهایی مانند تخم‌مرغ خام وجود دارد)؛

استفاده طولانی‌مدت از داروهای ضدتشنج؛

بیماری‌های معده ـ روده‌ای که از جذب بیوتین جلوگیری می‌کند؛

ایزوترتینوئین، نوعی دارو برای آکنه؛

گاسترکتومی (برداشتن معده) کامل یا جزئی؛

سوءتغذیه شدید یا مزمن که بیشتر در افراد بالای ۶۵ سال، ورزشکاران افراطی و افراد مبتلا به بی‌اشتهایی و بولیمیا (پرخوری عصبی) شایع است؛

آنتی‌ بیوتیک‌ها؛

سیگارکشیدن.

علائم هشدار کمبود بیوتین

هرچند کمبود بیوتین نادر است، اما در موارد شدید می‌تواند خطرهای جدی به همراه داشته باشد. علائم هشداردهنده کمبود بیوتین شامل موارد زیر است:
گیجی و مشکلات حافظه؛

دانه‌های پوستی به‌خصوص اطراف بینی و دهان؛

حالت تهوع و گرفتگی شکم؛

گرفتگی و درد عضلانی؛

ریزش مو.

غذاهای سرشار از بیوتین

معمولا بیوتین ازطریق غذاهای مصرفی تأمین می‌شود؛ اما اگر تمایل دارید میزان بیوتین دریافتی‌تان را افزایش دهید، می‌توانید غذاهای سرشار از بیوتین بیشتری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

مغزها منابع خوبی از بیوتین، آهن و چربی‌های امگا هستند که به رشد مو کمک می‌کنند.

موارد زیر فهرستی از غذاهای سرشار از بیوتین است:

گوشت اندام‌هایی مانند جگر (کبد) یا کلیه؛

زرده تخم‌مرغ؛

مغزهایی مانند بادام‌ درختی، بادام زمینی و گردو؛

سویا و سایر حبوبات؛

غلات کامل؛

سیب، موز و گوجه؛

اسفناج و گل کلم؛

پوست جوی دوسر؛

جوانه گندم؛

برنج؛

پنیر، سرشیر و شیرگاو؛

گوشت گاو و مرغ؛

ماهی سالمون؛

هویج، کاهو و سیب زمینی؛

قارچ.

حرارت می‌تواند تأثیر بیوتین را کاهش دهد؛ بنابراین این مواد را به‌صورت خام یا با حداقل حرارت آماده کنید. مقدار بیوتین در غذاهای مختلف متفاوت است؛ به همین دلیل برای اطمینان از میزان بیوتین هر غذا، اطلاعات تغذیه‌ای موادغذایی را مطالعه کنید. این کار به شما کمک می‌کند گزینه‌هایی را انتخاب کنید که بیوتین بیشتری دارند. 2

مکمل‌های بیوتین

اگر فکر می‌کنید مقدار کافی بیوتین را در رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید یا دنبال افزایش مقدار دریافتی هستید، مکمل‌ها می‌توانند به‌عنوان یک گزینه در نظر گرفته شوند.

مقدار مصرف توصیه شده برای بیوتین

پیش از آغاز استفاده از مکمل بیوتین هر فردی در هر سنی بهتر است به پزشک مراجعه کرده و در این زمینه با وی مشورت کند.

به طور کلی، مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای بیوتین شامل موارد زیر می شود:

0 تا 12 ماهگی – 7 میکروگرم
1 تا 3 سالگی – 8 میکروگرم
4 تا 8 سالگی – 12 میکروگرم
9 تا 13 سالگی – 20 میکروگرم
14 تا 18 سالگی – 25 میکروگرم
افراد بزرگتر از 19 سال – 30 میکروگرم
زنان باردار – 30 میکروگرم
مادران شیرده – 35 میکروگرم

مکمل های بیوتین به طور معمول در سه ترکیب 10 میکروگرم، 50 میکروگرم و 100 میکرو گرم در دسترس هستند.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد بیوتین

ممکن است موجب آکنه شود

بیوتین بیش از حد در بدن می تواند موجب بروز آکنه کیستیک روی چانه و خط فک شود.

این ویتامین تولید سبوم، چربی پوست، را افزایش می دهد و شرایط برای انباشت گرد و غبار فراهم‌تر می شود. اما باید به این نکته توجه داشت که آکنه طی چند هفته پس از قطع مصرف بیوتین از بین می رود.

بهتر است روزانه کمتر از 2,500 میکروگرم بیوتین دریافت کنید. زمانی که مکمل بیوتین مصرف می کنید آب فراوان بنوشید تا خطر ابتلا به آکنه کاهش یابد.

ممکن است موجب واکنش های آلرژیک شود

برخی افراد ممکن است به واسطه مصرف مکمل های بیوتین دچار آلرژی شوند.

واکنش های آلرژیک شایع نیستند، اما مواردی از این شرایط ثبت شده اند. واکنش آلرژیک می تواند شامل احساس تهوع، تورم گلو و صورت، بروز راش های پوستی خارش‌دار، احساس تنگی یا درد در ناحیه سینه باشد.

اگر پس از مصرف مکمل های بیوتین با هر یک از این علائم مواجه شدید باید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.

آثاری که در زمان بارداری به همراه دارد

یکی از اثرات جدی بیوتین در دوران بارداری است. زنان باردار باید از مصرف دوزهای بالای بیوتین پرهیز کنند. این ویتامین ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد. اگرچه آزمایشی روی انسان برای تایید این شرایط انجام نشده است، مشورت با پزشک پیش از آغاز مصرف بیوتین در دوران بارداری همواره بهترین گزینه است.

تکرر ادرار شکل می گیرد

گزارش هایی وجود دارند که نشان می دهند دوزهای بیش از حد بیوتین می توانند نیاز به دفع ادرار را افزایش دهند. مصرف دوزهای بالای بیوتین می تواند موجب تعریق  غیر عادی نیز شود.

ممکن است موجب اسهال شود

افرادی که دوزهای بالای بیوتین را مصرف می کنند ممکن است با گرفتگی معده و اسهال مواجه شوند. در چنین شرایطی توقف فوری مصرف بیوتین بهترین گزینه است.

حالت تهوع شکل می گیرد

افرادی که از مکمل های بیوتین استفاده می کنند گاهی اوقات طی مراحل اولیه مصرف با احساس حالت تهوع خفیف مواجه می شوند. با گذشت زمان، این عارضه جانبی نیز بهبود می یابد.

ممکن است سطوح گلوکز خون را افزایش دهد

نتایج یک مطالعه نشان داد که مکمل بیوتین برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند گزینه خوبی محسوب نمی شود زیرا این ویتامین تولید گلوکز و اسیدهای چرب را در بدن افزایش می دهد.

در صورت ابتلا به دیابت، پیش از آغاز مصرف مکمل بیوتین با پزشک خود مشورت کنید و آن را بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید.

با داروهای دیگر تداخل ایجاد می کند

بیوتین می تواند تعاملی منفی با داروهای ضد تشنج و داروهای کاهنده کلسترول داشته باشد. دوزهای بالای مکمل بیوتین می تواند کارایی این قبیل داروها را کاهش دهد.

افیوژن پلوروپریکارد ائوزینوفیل

در یک مورد، برای یک زن که مکمل بیوتین به همراه ویتامین B5 مصرف کرده بود شرایط بسیار نادر افیوژن پلوروپریکارد ائوزینوفیل مشاهده شد. این واکنش شدید زمانی رخ می دهد که خون و هوا وارد فضای حفره پلور اطراف ریه ها می شوند که عفونت ریوی را به همراه داشته و می تواند به شرایطی تبدیل شود که زندگی فرد را در معرض خطر قرار می دهد.

ممکن است موجب مشکلات ریوی حاد شود

در برخی افراد، دوز بالای بیوتین می تواند موجب مشکلات ریوی حاد یا آنافلاکسی شود. در چنین شرایطی مراجعه فوری به پزشک اهمیت دارد.

اقدامات پیشگیرانه هنگام مصرف بیوتین

عوارض جانبی که در بالا به آنها اشاره شد ناخوشایند به نظر می رسند، اما اگر به روش درست از مکمل ها استفاده کنید با آنها مواجه نخواهید شد. با مد نظر قرار دادن برخی اقدامات می توانید از تمام فواید سلامت بیوتین لذت ببرید.

آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. کم آبی بدن می تواند سطوح بیوتین در بدن را کاهش دهد.

از مصرف بیش از دو سفیده تخم مرغ در روز پرهیز کنید.

اگر برای نخستین بار است که مکمل مصرف می کنید، بهتر است از دوزهای کم آغاز کرده و به تدریج آن را افزایش دهید.

با معده خالی مکمل مصرف نکنید. مکمل بیوتین را همراه با وعده های غذایی خود مصرف کنید.

بیش از اندازه به مکمل بیوتین وابسته نشوید. شما همواره می توانید از منابع غذایی بیوتین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

توصیه شده است که مکمل بیوتین با مولتی ویتامین های دیگر مصرف شود تا از هر گونه عدم تعادل ویتامینی پیشگیری شود.

پیش از آغاز مصرف مکمل بیوتین با پزشک خود مشورت کنید. پزشک را از هر گونه مشکل زمینه ای که به آن مبتلا هستید آگاه کنید تا دوز مناسب برای شرایط سلامت شما تجویز شود. اگر با هرگونه عوارض جانبی مواجه شدید بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. 3

پی نوشت:
1.www.bazdeh.org
2.www.chetor.com
3.www.asriran.com