ویتامین B3

ویتامین B3 که به نیاسین نیز معروف است یکی از هشت ویتامین گروه B است. ویتامین B3 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. این ویتامین به بدن کمک می کند تا از پروتئین ها و چربی ها استفاده کند و پوست، مو و سیستم عصبی را سالم نگه می دارد.

ویتامین B3 خطر بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش می دهد چون از آن در درمان کلسترول بالا استفاده می کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین B3 باعث کاهش فشار خون می گردد چرا که توانایی گشاد کردن عروق را دارد.

ویتامین B3 به نیکوتینامید، نیکوتینیک اسید و ویتامین PP نیز معروف است؛ PP از آن جهت که در پیشگیری از بیماری پلاگر نقش بسزایی دارد.

ویتامین B3 یک ویتامین حلال در آب است به این معنی که بدن نمی تواند آن را ذخیره کند. مقادیر اضافه ویتامین B3 که بدن به آن نیاز ندارد وارد ادرار می شود.

از سوی دیگر بدن قادر به تولید ویتامین B3 نیست. بنابراین ویتامین B3 باید روزانه برای بدن تامین شود. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نیاز روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می کند.1
 

میزان مصرف مورد نیاز روزانه

با توجه به سن، جنس، فعالیت های بدنی و سابقه ژنتیکی میزان مصرف ویتامین فرق می کند. میزان مصرف زیر راهنمای خوبی برای جلوگیری از کمبود این ویتامین است:

نوزادان ۱ تا ۶ ماهه : ۲ واحد

کودان ۷ تا ۱۲ ماهه : ۴ واحد

کودکان ۱ تا ۳ ساله : ۶ واحد

کودکان ۴ تا ۸ ساله : ۸ واحد

کودکان ۹ تا ۱۳ ساله : ۱۲ واحد

نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله : ۱۶ واحد برای پسران و ۱۴ واحد برای دختران

بزرگسالان بالای ۱۹ سال : ۱۶ واحد برای مردان و ۱۴ واحد برای زنان

زنان باردار : ۱۸ واحد

زنان در ایام شیردهی : ۱۷ واحد

توجه : واحدها بر اساس NE یا Niacin Equivalent یعنی میزان مورد نیاز نیاسین روزانه است. یک واحد NE برابر با ۶۰ میلی گرم می باشد.

از آن جا که این ویتامین هم مثل همه ویتامین ها و مواد معدنی باید به اندازه مصرف شود، مصرف کمتر یا بیشتر از مورد نیاز روزانه بدن باعث تغییر در رشد سلول ها شده و شخص را در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار می دهد.2

علائم کمبود ویتامین B3 چیست؟

قرمز شدن پوست، التهاب و تحریک پذیری آن می تواند نشانه کمبود ویتامین B3 خفیف باشد. کمبود شدید ویتامین B3 باعث ایجاد بیماری به نام پلاگر می شود. پلاگر بر روی پوست، سیستم عصبی، دستگاه گوارش و غشاهای مخاطی مانند چشم و بینی تأثیر می گذارد. سایرعلائم پلاگر، عبارتند از:

درد و سوزش در گلو، قفسه سینه یا معده

درد گوارشی، التهاب، استفراغ، حالت تهوع، اسهال و یبوست

کمبود ویتامین در روده برخی از افراد زخم هایی ایجاد می کند که باعث اسهال خونی می شود.

تغییر در شخصیت و سلامت روان، از جمله قطع ارتباط با واقعیت (روان پریشی، گیجی، مشکلات حافظه، افسردگی و پارانویا). گاهی اوقات، احتمال دارد این علائم به اشتباه بیماری روانی تشخیص داده شود.

ضایعات متقارن در دو طرف بدن. ضایعات بیشتر در نقاط فشار و مناطقی از پوست که دربیشتر معرض آفتاب هستند، دیده می شوند. برخی از افراد دچار ضایعاتی می شوند که کل دست ها یا پاهای آنها را تحت تاثیر قرار می هد.

ضایعاتی به شکل پروانه در صورت، یا گردنبندی. در این وضعیت ضایعاتی اطراف گردن که پس از گذشت مدت زمان طولانی در معرض آفتاب ایجاد می شوند.
درد، التهاب و تحریک دهان یا سایر غشاهای مخاطی، مانند واژن یا مجرای ادرار. کمبود شدید این ویتامین می تواند باعث قرمز شدن یا التهاب زبان شود. برخی از افراد زیر زبان یا لب های خود دچار زخم می شوند.

کمبود ویتامین B3 احتمال دارد در موارد خفیف، باعث علائمی در پوست، سیستم عصبی، دستگاه گوارش یا غشاهای مخاطی شود. این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:

خستگی

سردرد

سر گیجه

مشکلات گوارشی

گردش ضعیف خون

پوست تحریک شده یا قرمز

تغییر در تفکر یا توانایی تمرکز

مسائل خلقی، مانند اضطراب یا افسردگی

برخی بررسی ها همچنین مصرف نیاسین را با افزایش خطر سرطان، به ویژه در زنان مربوط دانسته اند. تغییر در مصرف نیاسین، چه مصرف زیاد یا کم، می تواند بر روی رشد سلول ها، سوخت رسانی و باروری تأثیر بگذارد. با گذشت زمان، این شرایط می تواند باعث تغییرات سلولی شده و منجر به سرطان شود.3
 

دلایل کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 دو نوع اولیه و ثانویه دارد. کمبود اولیه ویتامین B3 زمانی رخ می دهد که فرد به اندازه کافی ویتامین B3 یا تریپتوفان مصرف نکند. افرادی که غذای سالم و رژیم های متنوع مصرف می کنند، به طور معمول در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B3 نیستند.

اما کمبود ثانویه زمانی بروز می کند که وضعیت دیگری مانند اسهال، بیماری هارتنپ(ناهنجاری‌های متابولیسم اسیدهای آمینه)، بیماری کبد در توانایی بدن برای جذب ویتامین B3 اختلال ایجاد می کند.1

منابع ویتامین B3

غذاهای زیر منبع خوبی برای دریافت نیاسین در طی روز است که می توانید هر روز یکی از آن ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

قارچ : روزانه نصف فنجان

سیب زمینی پخته : ۳ یا ۴ سیب زمینی متوسط

غلات سبوسدار : ۳۰ گرم

نان گندم تست شده : یک تکه

جو پرک شده پخته : سه چهارم فنجان

جگر به صورت کامل پخته شده : ۱۰۰ گرم

ماهی تن کنسروی یا پخته شده : ۱۰۰ گرم

شیر سویا : یک لیوان

تخمه کدو : ۱۰۰ گرم

لوبیا چشم بلبلی : سه چهارم فنجان

در صورتی که ویتامین B3 به بدن نرسد؛ بدن با تبدیل آمینواسیدی به نام تریپتوفان Tryptophan به نیاسین سعی می کند کمبود آن را جبران کند. گوشت بوقلمون و تخم مرغ منبع خوبی برای تامین این آمینواسید است. به همین دلیل سعی کنید علاوه بر مواد فوق این دو ماده را هم گه گاه در برنامه غذایی تان گذاشته و میل کنید تا از کمبود ویتامین B3 جلوگیری کنید.2
 

کمبود ویتامین B3 چگونه درمان می شود؟

 تامین ویتامین B3 از یک رژیم غذایی متنوع، مناسب ترین راه برای جبران کمبود این ویتامین است؛ زیرا مصرف مکمل ها برای جبران این ویتامین می تواند منجر به بروز عوارض جانبی شود.

افرادی که نگران کمبود ویتامین B3 هستند اما علائم قابل توجهی ندارند، می توانند کمبود آن را با تغییرات در رژیم غذایی خود درمان کنند.
 

مصرف بیش از حد نیاسین چه عوارضی دارد؟

مصرف نیاسین به مقدار موجود در غذا هیچ خطری ندارد اما مصرف بیش از حد نیاسین می تواند منجر به بروز برخی عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، استفراغ و سمیت کبدی شود.

 برخی از رایج ترین عوارض جانبی مکمل های نیاسین، عبارتند از:
 

نقرس

نیاسین می تواند سطح اسید اوریک را در بدن افزایش دهد و منجر به نقرس شود.
 

آسیب کبدی

درمان طولانی مدت نیاسین برای کلسترول ممکن است باعث آسیب کبدی شود.
 

تحریک و تهوع معده

حالت تهوع، استفراغ و تحریک معده می تواند در صورت مصرف بیش از حد این ویتامین رخ دهد.

سلامت چشم

یک عارضه جانبی نادر مصرف بیش از حد این ویتامین، تاری دید و اثرات منفی بر روی سلامت چشم شود.
 

کنترل قند خون

دوزهای زیاد نیاسین 3 تا 9 گرم در روز با اختلال در کنترل قند خون در استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت ارتباط دارد.
 

گرگرفتگی

مکمل های اسید نیکوتینیک ممکن است باعث برافروختگی صورت، قفسه سینه یا گردن شود که نتیجه گشاد شدن رگ های خونی است. علاوه بر آن، مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به احساس سوزن سوزن شدن اندام ها، احساس سوزش یا درد داشته شود.3

پینوشتها
1.www.behpu.com
2.www.yjc.ir
3.www.pezeshket.com