در ابتدا به دو نکته توجّه داشته باشید:

الف. عصبانیت – تا زمانی که کنترل آن از اختیار خارج نشود- یک احساس کاملاً طبیعی و حاکی از سلامتی است که خداوند در انسان نهاده و دارای حکمت‌هایی از جمله دفاع و دفع خطرها می‌باشد.

ب. «خشم به طور معمول نسبت به دوستان و افرادی که مورد علاقه ما هستند، تجربه می‌شود».[1]
برای کنترل این احساس سه شیوه اصلی وجود دارد. که عبارتند از:

بیان کردن: شما می‌توانید از سالم‌ترین روش (ابراز جرأت‌مندانه نه پرخاش‌گرانه) برای بروز عصبانیت خود استفاده نمایید. برای انجام این کار کافی است یاد بگیرید که چگونه نیازهای خودتان را به‌طور واضح و آشکار بدون اینکه به دیگران لطمه‌ای برسانید، بیان نموده و چگونه آنها را برآورده سازید. جرأت‌مندی،‌ به معنی پررو یا پرتوقّع بودن نیست؛ بلکه بدین معناست که از طریق بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، ‌صادقانه و مناسب در عین احترام به دیگران از حقوق خود دفاع نمایید.

فرو نشاندن: در این روش هدف، جلوگیری و فرو نشاندن عصبانیت و تغییر آن به رفتاری سازنده‌تر است. این بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که عصبانیت خود را پنهان کرده، به آن فکر نکرده و به چیز مثبتی می‌اندیشید.

افرادی که همواره دیگران را سرزنش کرده، از همه چیز انتقاد داشته و اظهار نظرهای بدبینانه می‌کنند، از این قبیل‌اند که یاد نگرفته‌اند چگونه عصبانیت خود را به شیوه‌ای سازنده، فرو نشانند.

حفظ آرامش: در این روش فرد از درون، خود را آرام می‌کند. این به معنی فقط کنترل رفتار خارجی نیست؛ بلکه کنترل واکنش‌های درونی، انجام کارهایی برای کم شدن تعداد ضربان قلب، خون‌سرد شدن و فرو نشاندن احساس‌ها را نیز شامل می‌شود.

قبل از هر گونه اقدام اصلاحی، ضروری است که علّت عصبانیت شما شناخته شود؛ زیرا ممکن است عصبانیت شما معلول عوامل مختلفی نظیر کم‌ظرفیتی و کم‌حوصلگی، خود کم‌بینی و عدم اعتماد به نفس، حساسیت‌های افراطی، منفی بافی و سوء‌ظن به دیگران، صفاتی همچون حسادت، کبر، غرور و…، الگوبرداری از رفتارهای خشونت‌آمیز اطرافیان و… باشد.

در ادامه فارغ از اینکه دلیل عصبانیت شما چیست، به راهکارهایی جهت مدیرّیت و کنترل عصبانیت، اشاره می‌شود:

قدم اوّل در مسیر ترک موفّق‌آمیز رفتارهای نامطلوب این است که فرد باید مسؤولیت اعمال و رفتارش را خودش بپذیرد؛ زیرا نفس سرکش انسان برای خشمگین شدن، دلیل طبیعی پیدا کرده و به آن رفتار نامطلوب، مجوّز می‌دهد؛ برای همین همیشه خود و رفتارتان را درست و صحیح تلقی نکنید؛ بلکه احتمال خطا در کارهای خود را منتفی ندانسته، برای رفتارهای خلاف انتظار دیگران در قبال شما توجیه مناسبی بیابید.

باور کنید که می‌توانید عصبانیبت خود را کنار بگذارید، پس زود ناامید نشده و به خود فرصت تغییر دهید. همان‌طور که یادگیری یک رفتار زمان‌بر است از یاد بردن و حذف آن نیز زمان‌بر است. امام صادق(علیه السلام) می‌فرماید:

«مَن عَمِلَ عَمَلاً مِن أعمالِ الخَیرِ فَلْیَدُمْ عَلَیهِ سَنَةً  و لایَقطَعْهُ دُونَها؛[2] هر کس عمل نیکی را شروع کند، تا یک سال آن را ادامه دهد وکمتر از یک سال قطعش نکند».

خشم نشانه‌های اولیه و هشدار دهنده‌ای دارد که آگاهی از آنها گامی بسیار اساسی در اداره آن می‌باشد. پس با شناخت این نشانه‌ها نظیر عدم کنترل کلامی و رفتاری، لرزش دست و پاها، تپش قلب شدید، احساس فشار در سر و… فرصت کافی در ابراز واکنش مناسب را برای خود فراهم سازید.

موقعیت‌ها و اشخاصی را که باعث می‌شوند در برابر آنها کم‌صبر شده و عنان اختیارتان از کف رود، لیست نموده و کلمات، رفتارها و… که شما را ناراحت می‌کند را شناسایی نمایید. اینجاست که می‌توان مستقیماً برای رهایی از چنین آسیبی  برنامه مؤثری ریخت.

همه موقعیت‌هایی را که لیست کرده‌اید به‌عنوان هدف تغییر رفتار خود انتخاب نموده و به‌جای تمرکز بر همه آنها، سعی کنید گام به گام به جلو بروید. مثلاً با خود عهد ببندید امروز و در حین رانندگی و… نمی‌خواهم به هیچ قیمتی عصبانی شوم.

برای عدم موفقیت خود، جریمه در نظر بگیرید. به این‌ صورت که نذر نموده و یا با خود عهد ببندید که اگر امروز نتوانستم جلوی خشم خود را بگیرم، فردا را روزه باشم و یا اینکه فلان مقدار صدقه دهم.

گاهی اگر در مورد ترک عملی که با خود عهد بسته‌اید، موفق نبودید، دل‌سرد  نشوید، همین که مثلاً نرخ رفتار نامطلوب از 10 مورد به 9 مورد در یک روز کاهش یابد یعنی اینکه شما پیروز شده‌اید؛ زیرا به هدف نزدیک‌تر شده‌اید. شکستی نیست مگر، دست کشیدن از تلاش.

هرگاه متوجه علائم خشم در خود شدید، مکثی کرده و نفس عمیقی یعنی از پرده دیافراگم بکشید؛ زیرا تنفس سطحی شما را آرام نخواهد کرد. تجسم کنید که نفس از شکم‌تان بالا می‌آید. این وقفه چند ثانیه‌ای و نفس عمیق می‌تواند اثر پایداری بر شما بگذارد.

لحظه عصبانیت به هیچ وجه در مورد چیزی تصمیم نگیرید؛ زیرا نتیجه بسیاری از تصمیم‌گیری‌هایی که بر اساس شتاب و عجله است، می‌تواند کاملاً غلط باشد. اگر در یک بحث پر هیجان حضور دارید، اولین کار شایسته این است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کرده و به پاسخ‌هایی که می‌خواهید بدهید خوب فکر کنید. هر چیزی که به فکرتان می‌رسد را به زبان نیاورید، بلکه صبر کنید و در مورد آنچه که می‌خواهید بگویید خوب فکر کنید.

لحظه عصبانیت اگر ایستاده اید، بنشینید و اگر نشسته اید، برخیزید. امام باقر(علیه السلام) می‌فرمایند:

«أَیُّمَا رَجُلٍ غَضِبَ وَ هُوَ قَائِمٌ فَلْیَجْلِسْ فَإِنَّهُ سَیَذْهَبُ عَنْهُ رِجْزُ الشَّیْطَانِ وَ إِنْ کَانَ جَالِساً فَلْیَقُمْ؛[3] هر کس خشمگین شود، اگر ایستاده است بنشیند؛ در این صورت، وسوسه شیطان از او دور می‌شود و اگر نشسته است برخیزد …»

اگر آب خنکی در دسترس شماست، مقداری از آن میل نموده، دست و صورت‌تان را با آن شست‌و‌شو دهید تا فشارهای درونی خود را کنترل کنید. پیامبر گرامی اسلام(صلی الله علیه و آله و سلم) در این زمینه می‌فرمایند:

«إِذَا غَضِبَ أَحَدُکُمْ فَلْیَتَوَضَّأْ وَ لْیَغْتَسِلْ فَإِنَّ الْغَضَبَ مِنَ النَّار»[4]
اگر امکان دارد، یک دوش آب ولرم گرفته و یا چند لحظه دراز کشیده، چشمان خود را بسته و همه ماهیچه های خود را شل کنید تا عضلات‌تان آرامش یابند. سعی کنید در این حالت فکر خود را از آنچه موجب عصبانیّت شما شده است، منصرف نموده و روی عضلات بدن‌تان تمرکز کنید.

هنگام مواجهه با اموری که موجب عصبانیّت می‌شوند، برای مدّتی (حدود 10 تا 15 دقیقه)، راه دریافت های حسی خود را سد کنید. به‌عنوان مثال جلوی گوش خود را گرفته، چشمان را بسته و سر خود را پایین اندازید تا دریافت های حسی خود را تحت کنترل در آورید که تحریک نشوید.

از آثار ذکرهای مانند «لا حَولَ وَ لا قُوَّةَ اِلّا بِاللّه»، «أستَغفرُاللَّهَ رَبّی وَ أتُوبُ إلَیه» و «أعُوذُ بِاللّهِ مِنَ الشَّیطانِ الرَّجیم» غفلت نورزید؛ زیرا پیامبر خدا(صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند:

«أَوْحَی اللَّهُ إِلَی نَبِیٍّ مِنْ أَنْبِیَائِهِ ابْنَ آدَمَ اذْکُرْنِی عِنْدَ غَضَبِکَ أَذْکُرْکَ عِنْدَ غَضَبِی فَلَا أَمْحَقُکَ فِیمَنْ أَمْحَق ؛[5] ای پسر آدم! هنگام خشم به یاد من باش، تا من نیز در هنگام خشم به یاد تو باشم و تو را با دیگران هلاک نگردانم»

بنابراین یاد خدا علاوه بر اینکه آتش خشم را خاموش می کند و موجب آرامش فرد عصبانی می‌شود، آثار مثبتی را نیز در قیامت نصیبش می‌کند.

همواره فضای ذهنی و روانی خود را برای شنیدن و دریافت رفتارهای نابجای دیگران آماده سازید. در واقع همیشه این انتظار را داشته باشید که دیگران با شما به بدترین شکل برخورد کنند. اگر مدّتی بدین منوال عمل کنید، به‌ تدریج صفت حلم در شما به ‌وجود آمده و برای تحمّل ناملایمات آماده‌تر می‌شوید.

از شخصیت قائل شدن بیش از اندازه برای خود، پرهیز نموده و در روابط خود با دیگران هنجارها را رعایت کنید؛ از این‌رو در مقابل دیگران رفتارهای متواضعانه‌ای مانند زود‌تر سلام کردن، همنشینی مناسب با افراد پایین تر، مصافحه و احوال پرسی، ابراز ارادت به کوچک ترها و… را در پیش بگیرید.

به نظرات و عقاید دیگران احترام گذارده و هرگز نقاط ضعف و احساسات‌شان را تحریک نکنید.

با افراد حلیم، صبور، غیرعصبی و خوش‌مشرب بیشتر معاشرت کرده و از دوستی و همنشینی با افراد تند مزاج بپرهیزید. امام علی(علیه السلام) می‌فرمایند:

«جَلِیسُ الْخَیْرِ نِعْمَةٌ؛ همنشین خوب نعمتی است، زیرا که نمی شود که خوبی او در همنشین اثر نکند»[6]
همچنین فرمودند:

«جَلِیسُ الشَّرِّ نَقِمَةٌ؛ همنشین بد عذابی است؛ زیرا که نمی شود که بدی او در همنشین سرایت نکند»[7]
در برخی مواقع حالت فرد بردبار را به خود بگیرید. امیرالمؤمنین علی(علیه السلام) می‌فرماید:

« إِنْ لَمْ تَکُنْ حَلِیماً فَتَحَلَّمْ  فَإِنَّهُ قَلَّ مَنْ تَشَبَّهَ بِقَوْمٍ إِلَّا أَوْشَکَ أَنْ یَکُونَ مِنْهُمْ ؛[8] اگر بردبار نیستی، وانمود کن که بردباری؛ زیرا کمتر کسی است که خود را شبیه گروهی کند و بزودی یکی از آنان نشود»

با زشت دانستن رفتارهای خشونت‌آمیز، بهتر می‌توان خشونت خود را کنترل کرد؛ بدین منظور از مطالعه احادیثی که در مذمّت غضب وارد شده غفلت ننمایید.

خشم، فرصت‌طلب است و در بدنی که خسته، فرسوده و بیمار است به آسانی جان می‌گیرد. در نتیجه به منظور اداره و کنترل خشم باید به خواب منظم، غذای خوب، لذّت از اوقات فراغت، تفریح، عبادت و معنویت خود اهمیت بیشتری دهید.

یکی از دلایل اصلی پرخاشگری فقدان مهارت‌های اجتماعی اولیه است؛ به‌گونه‌ای که فرد به ‌دلیل آنکه رفتار صحیح را نمی‌شناسد برای رسیدن به خواسته‌های خود و یا دفاع از حق خود بر خشونت تکیه می‌کند. سعی کنید از طریق آموزش مهارت‌های اجتماعی، مشاهده رفتار اجتماعی دیگران و مطالعه زندگی افراد شایسته، یاد بگیرید که چگونه باید در موقعیت‌های اجتماعی مختلف به تحریک‌های دیگران پاسخ دهید که آرامش‌تان از دست نرود.

روحیه عفو و گذشت را در خود تقویت کنید. به قدرت خداوند بر شما و انتظاری که از او در قبال خطاهای‌تان دارید فکر کنید. وقتی شما کسی را می‌بخشید، به کنترل او روی چگونگی احساس خود پایان داده و به خودتان شانس یک زندگی تازه که در آن تنفّرهای کهنه و مزمن جایی ندارند، می‌دهید؛ بنابراین، عفو هدیه به دیگران نیست، بلکه هدیه به خودتان است.

پی نوشت ها

______________

[1]. کریس. ال. کلینکه، مهارت‌های زندگی، ترجمه شهرام محمد خانی، ص240.

[2]. محمّد محمدی ری‌شهری، میزان الحکمه، ج 8، ص 148،‌ ح 14421.

[3].  محمّدباقر مجلسی، بحارالأنوار، ج 70، ج269، ح9.

[4]. همان، ص272، ح23.

[5]. همان، ج 72، ص 321، ح50.

[6]. جمال الدین خوانسارى، شرح آقا جمال الدین خوانسارى بر غرر الحکم ، ج 3، ص 356، ش4719.

[7].  همان، ش4720.

[8]. محمّد باقر مجلسی ، بحارالأنوار، ج 68، ص 405، ح16.