وقتی از افسردگی سخن به میان می آید، تصویری از یک نوع بیماری عاطفی – روانی تداعی می شود. افسردگی، یکی از بیماری های شایع عاطفی است که موجب عدم لذت بردن از زندگی می شود. در واقع، فرد افسرده، دچار یک نوع عذاب روحی می شود که بر روابط اجتماعی و شخصی وی اثر منفی می گذارد و گاهی اوقات نیز برگشت ناپذیر است.

بی حوصله بودن، شکایت از خود، گریه زیاد، خلق اندوهگین، به فکر فرو رفتن، خواب های آشفته دیدن، همچنین بی اشتهایی یا پرخوری و… از علائم ظاهری افسردگی به شمار می روند. تراکم رویدادهای منفی و سرخوردگی ها موجب افزایش افکار بدبینانه به جهان می شود که این افکار، به کاهش فعالیت، تصویر منفی داشتن از خود و میل به خودکشی، منجر شده، زمینه افسردگی را فراهم می کند.

نکته ای که درباره عوامل زمینه ساز افسردگی، دارای اهمیت است ناآگاهانه بودن این افکار است؛ به عبارت دیگر، گاهی ممکن است در بعضی از زمینه های زندگی، حتی بدون آن که خودمان آگاه باشیم دارای افکار بیمار گونه یا تحریف شده ای هستیم که مستقیما در روند زندگی، احساس، و خلق و خوی ما نیز اثر می گذارد که شناسایی این افکار مخرب و تحریف شده که ( در بسیاری مواقع، زمینه ساز افسردگی اند)، راه نجات از افسردگی است.

عدم برنامه ریزی صحیح برای زندگی و پراکنده کاری، شرکت نکردن در اجتماعات و مراسم گروهی، عدم کوشش در جهت دوستیابی، از دست دادن فرصت های طلایی، کم کاری و کند کاری و پرخوابی که ناشی از تنبلی مفرط است، و قطع رابطه با دوستان و آشنایان و خویشاوندان از علل ایجاد افسردگی است.

1. با خود مهربان باشید: قبول کنید که افسردگی، انرژی شما را تحلیل می برد و از انجام دادن همه کارهایی که قبلا انجام می دادید جلوگیری می کند. سعی کنید برای خود، هدف های دشوار در نظر نگیرید یا مسئولیت بیش از توان خود قبول نکنید. کارهای مهم خود را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید و آنچه را که در توان دارید انجام دهید. خود را به خاطر این که نمی توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید سرزنش نکنید. اگر امکان دارد از به وجود آوردن تغییرات بزرگ در زندگی خود (مانند تغییر دادن شغل یا ازدواج کردن)، پرهیز کنید؛ زیرا اکنون زمان این کارها نیست. یادتان باشد که افسردگی، قضاوت شما را مختل می کند.

2 .به این روش از میزان استرس (فشار روانی )در زندگی خود بکاهید: یادگیری کم کردن استرس، مشکل است. سعی کنید موقعیت ها یا رفتارهایی را که بیشترین استرس را به وجود می آورند، شناسایی کنید و برای اجتناب از این موقعیت ها یا تغییر دادن این رفتارها به دنبال راه های ویژه ای باشید. مثلا اگر می دانید که همیشه به سر کار یا قرارهای مهمتان دیر می رسید و این کار، استرس قابل توجهی ایجاد می کند، محتاطانه تصمیم بگیرید تا بتوانید زودتر از وقت تعیین شده، به سر کار یا قرارها برسید.

3. به این روش به طور منظم ورزش کنید: سی دقیقه تمرین و نرمش بدنی برای حداقل سه روز در هفته می تواند در عرض چند هفته، حال شما را بسیار بهبود بخشد. تمرین بدنی از استرس می کاهد، تنش های ماهیچه ای را از بین می برد و اغلب، روحیه شما را تقویت می کند. پزشکان بر این باورند که ورزش، گردش خون را بهبود می بخشد و ذخیره اکسیژن مغز را افزایش می دهد. به علاوه، ورزش، باعث آزاد شدن مواد شیمیایی به نام اندروفین ها و آنکفالین ها می شود، که داروی ضد افسردگی طبیعی هستند.
 

4. به این روش منظم باشید: یک روش منظم متناسب با خود پیدا کنید و تا آن جا که می توانید به آن پایبند بمانید. هر روز، سر ساعت معین بیدار شوید و سر ساعت معین، غذا بخورید و شب، زود به رخت خواب بروید، تا خواب شبانه خوبی داشته باشید. بسیاری از کسانی که بیماری افسردگی بویژه افسردگی دو قطبی دارند وقتی به اندازه کافی نمی خوابند حالشان بدتر می شود. پیروی از یک روش منظم می تواند ساعت زیستی (طبیعی) شما را که اغلب به هنگام افسردگی مختل می شود، دوباره منظم کند. طبیعت هر فردی متفاوت از دیگری است و قوای بدنی او طوری طراحی شده است که در زمان خاصی خسته و در زمان خاصی گرسنه می شود و حتی آمادگی ذهنی او برای مطالعه و تفریح هم محدود به اوقات خاصی از شبانه روز است. این برنامه طبیعی را ساعت زیستی (بیولوژیک) می نامند که باید آن را شناخت و خود را با آن تنظیم نمود.
 
5 .اطلاعات جمع آوری کنید هرچه راجع به افسردگی، اطلاعات بیشتری به دست آورید، کنترل آن نیز راحت تر خواهد بود. اطلاعات موجب می شود که بیماری، کمتر مرموز و ترسناک به نظر برسد.

6 .از مصرف مواد تخدیر کننده خودداری کنید: مصرف مواد مخدر مانند سیگار و سایر مواد و مشروبات، نه تنها افسردگی شما را کاهش نمی دهد، بلکه شدت زمان درمانتان را نیز افزایش می داشتند.
 

 

7. از افکار خود آگاه باشید: وقتی افسرده هستید به افکار خود توجه کنید، بدون آن که در مورد آنها قضاوت کنید یا در مورد صحت آنها نگران باشید. آیا شما به طور دائم خود را دست کم می گیرید؟ راجع به اشتباهتان با ناراحتی صحبت می کنید؟ یا تصور می کنید که مصیبت و گرفتاری در کمین شماست؟ آگاه شدن از این گونه افکار می تواند از میزان تحریف فکر (که به طور کلی، حاصل افسردگی است) بکاهد.

8 . با دیگران ارتباط برقرار کنید: اگر افسرده هستید، احتمالا هر گونه تماس با دیگران را به عمد قطع می کنید. اگر برای مدت طولانی ای تنها باشید و با مشکلات خود، مشغله ذهنی داشته باشید، ناراحتی شما تداوم خواهد یافت. در کنار دیگران بودن، توجه شما را از افسردگی منحرف می کند. برای انجام دادن کارهای لذت بخش حتما از افراد دیگر نیز دعوت کنید. رفتن دسته جمعی به سینما، تئاتر، ورزشگاه، کنسرت موسیقی، شنا، سوارکاری و… لذت بیشتری به شما می دهد. ارتباط با اعضای خانواده و دوستان صمیمی به عنوان گروه های حمایتگر که شما را درک می کنند، تأثیر به سزایی بر درمان افسردگی می گذارد.
 

9.و به خود فرصت بدهید: افسردگی، بیماری سختی است که یک شبه خوب نمی شود. یادتان باشد که بهبود یافتن افسردگی قاعده است نه استثنا . به خود اطمینان بدهید که بهبود در راه است.

 10. داروهای ضد افسردگی : که توسط روانپزشک برای شما تجویز میشود بی خطر بوده و باعث وابستگی شما نمیشود . داروها را منظم مصرف نمایید .
 

توصیه هایی به اطرافیان

در پایان، توصیه هایی که در مورد اطرافیان فرد افسرده، مهم است ارائه می شود:

الف – بیمار را برای درخواست کمک تشویق کنید.
ب – فراهم آوردن حمایت عاطفی ( ابراز محبت، درک، صبوری، تشویق و قوت قلب دادن)
ج – مراقبت از خود و خانواده: زندگی با یک فرد افسرده، دشوار است، احتمال دارد عضو بیمار خانواده، حرف های نیش دار و ناراحت کننده ای بزند و از شما انتظارات بیش از حد داشته باشد. لذا عصبانی نشوید و تحمل کنید.
د- تشویق به بستری شدن بیمار در صورت احتیاج به بستری شدن.
 
به امید آن روز که تمام اختلالات روانی، درمان شوند و انسان های کره زمین، شاد و با صمیمیت در کنار هم زندگی کنند .

منبع:www.gums.ac.ir