بهترین خوراکی های خواب آور

اگر شما هم شب‌ها دیر خوابتان می‌برد، باید حتما به دنبال دلایل بی‌ خوابی‌ تان باشید. بعضی‌ها مشکل شان این است که دائم نصفه شب از خواب بیدار می‌شوند و خوابشان منقطع است.

دانستن اینکه چه بخوریم تا خوابمان ببرد یا چه نوشیدنی‌ها و خوراکی هایی خواب آور است می‌تواند آرامش شب را به ما برگرداند. با این تکنیک‌های خواب سریع، دیگر صبح‌ها خسته و کلافه نیستید. گاهی خوراکی های خواب آور بهترین و کم ضررترین روش درمان بی‌خوابی هستند. در ادامه با این خوراکی های خواب آور که کمک می‌کنند شب‌ها زودتر خوابتان ببرد آشنا می شوید.
 

بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مقوی است. پروتئین در بوقلمون بریان شده تقریبا 8 گرم در هر اونس (28 گرم) است. پروتئین برای تقویت عضلات و تنظیم اشتها نیز مهم است.

علاوه بر این، بوقلمون منبع کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی سلنیوم است، با یک وعده 3 اونسی 56٪ ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند.

بوقلمون دارای چند خاصیت است که برخی از افراد پس از خوردن آن احساس خستگی می کنند یا فکر می کنند خواب را تشویق می کند. از همه قابل توجه تر، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که باعث افزایش تولید ملاتونین می شود.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین احتمال دارد به توانایی آن در تقویت خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن در طول شب همراه است.1

کیوی

کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مقوی است. یک کیوی فقط 42 کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی شامل 71٪ویتامین C دارد. این ماده به ترتیب 23 و 31 درصد ویتامین K مورد نیاز مردان و زنان را در روز تأمین می کند.

این میوه حاوی مقدار مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب است. علاوه بر این، خوردن کیوی می تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد، التهاب و کلسترول را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که آنها تامین می کنند.

طبق بررسی های انجام شده کیوی همچنین می تواند یکی از بهترین غذاهایی باشد که می توانید قبل از خواب بخورید.

در یک بررسی 4 هفته ای، 24 بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان بررسی، شرکت کنندگان 42٪ سریعتر از آنچه که قبل از خواب چیزی نخورده بودند، خوابیدند.

بعلاوه، توانایی آنها برای خوابیدن در طول شب بدون بیداری 5٪ بهبود یافت، در حالی که کل زمان خواب آنها 13٪ افزایش یافت.1
 

ماهی سالمون

«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می‌شود.» این را مایکل بروز می‌گوید. سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است.

اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است. هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.2
 

شربت یا مربای گیلاس

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.2
 

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست.

سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.2

بادام

بادام نوعی مغز درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند، زیرا 28 گرم از مغزهای خشک، بو داده حاوی 18٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و 23٪ از نیاز به ریبوفلاوین است. همچنین 25٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و 31٪ از نیاز روزانه را برای زنان تأمین می کند.

خوردن بادام به طور منظم با خطرات کمتری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. این امر به چربی اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان های سالم آنها نسبت داده می شود. آنتی اکسیدان ها احتمال دارد از سلول ها در برابر التهاب مضر که منجر به این بیماری های مزمن می شود محافظت کنند.

بادام می تواند به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. به این دلیل که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین هستند. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می کند و به بدن علامت می دهد تا خود را برای خواب آماده کند.

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است که 19٪ از نیاز روزانه را فقط در 1 اونس تأمین می کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که بی خوابی دارند.

تصور می شود که نقش منیزیم در تقویت خواب به توانایی آن در کاهش التهاب مربوط باشد. علاوه بر این، احتمال دارد به کاهش سطح هورمون کورتیزول که باعث قطع خواب می شود، کمک کند.

اگر می خواهید بادام را قبل از خواب بخورید تا مشخص شود آیا بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد، یک وعده (28 گرم) یا تعداد انگشت شماری می تواند کافی باشد.1
 

تخم مرغ

شاید یک نیمروی نیم‌پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می‌شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.2
 

چای گل گاوزبان

چای گل گاوزبان یکی دیگر از چای های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری های بهداشتی استفاده می شود. این چای منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش آنها در کاهش التهاب، تقویت سلامت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری های قلبی شناخته می شوند.

علاوه بر این، چای گل گاوزبان به دلیل پتانسیل آن در کاهش اضطراب مورد بررسی قرار گرفته است.

آنتی اکسیدان آپی ژنین می تواند مسئول اثرات کاهش اضطراب گل گاوزبان باشد. آپی ژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز اثر آرام بخشی ایجاد می کند.

خواص آرامش بخش چای گل گاوزبان می تواند باعث خواب آلودگی شود، بنابراین احتمال دارد نوشیدن آن قبل از خواب مفید باشد.1
 

غذاهای مضر برای قبل از خواب

شکلات منبع مخفی کافئین

بسته به اندازه ای که شکلات می خورید این غذا به اندازه ی یک نوشابه کافئین داشته باشد. شکلات تلخ، در اصل بیشتر از دیگر شکلات ها کافئین دارد. تکه ی کوچکی از شکلات نمی تواند مخل خوابتان شود اما وقتی یک بسته کامل را قبل از خواب استفاده می کنید می تواند مدت زیادی بیدار نگه تان دارد.
 

 غذاهای چرب خوردن

یک وعده غذای چرب درست قبل از خواب مانع چرخه ی خواب طبیعی می شود و در طول روز بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید. برای اینکه مطمئن شوید در طول شب خوب می خوابید ( و مواظبت از وزنتان). به شام خود سبزیجات، غلات کامل، و غذاهای کم چرب اضافه کنید.

غذاهای تند

غذاهای تند تنها عامل سوزش سردل نیستند. تحقیقات نشان داده است که این غذاها باعث اختلال در خواب نیز می شوند. غذاهای تند با افزایش درجه حرارت هسته بدن باعث این اختلال می شوند، وقتی به زمان خواب نزدیک می شویم درجه حرارت هسته بدن خود به خود پایین می آید. وقتی این درجه حرارت پایین نیاید شب بیشتر بیدار خواهید ماند. غذاهای تند را برای ناهار نگه دارید و غذاهای ملایم را در نوبت شام میل کنید.
 

وعده ی سرشار از پروتئین

شاید این مورد برایتان تعجب آور باشد، اما تحقیقات نشان دادند خوردن وعده ی سرشار از پروتئین قبل از خواب باعث اختلال در خواب می شود، پروتئین دیر هضم می شود. زمانی که هنگام خواب با مقدار زیادی پروتئین برای هضم مواجه باشید ممکن است خوابتان نبرد. برای شام در کنار پروتئین سعی کنید از کربوهیدرات و سبزیجات نیز استفاده کنید تا وعده ای متعادل و سالم میل کرده باشید و شب نیز بتوانید خوب بخوابید.3

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.chetor.com
3.www.kermany.com