درست است که مثل بز شاخ نمی‌زنیم یا مثل خرگوش فرار نمی‌کنیم، اما عکس‌العمل‌های دفاعی ما هم به همان اندازه خودکار و غریزی ست.

در دوطرف مغز، پشت کره‌ی چشم و اعصاب بینایی، غدد آمیگدال (Amygdala) قرار دارند. دکتر بسل ون در کلک (Dr. Bessel Van Der Kolk) در کتاب The Body Keeps The Score به آمیگدال لقب آژیر خطر را داده و آن را مسئول تشخیص ترس و آماده‌سازی بدن برای مقابله با آن می‌داند.

وقتی خطری تهدیدمان می‌کند، آمیگدال با هشدار دادن به مغز، باعث آغاز زنجیره‌ای از واکنش‌های شیمیایی می‌شود. هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول در خون جریان پیدا می‌کنند و در کسری از ثانیه، آمادگی لازم برای فرار یا مقابله با عامل خطر را ایجاد می‌کنند. تغییراتی مثل افزایش ضربان قلب و عرق کردن کف دست‌ها را بلافاصله می‌توان حس کرد. نفس‌نفس زدن، اکسیژن لازم را برای فرار از مهلکه تأمین می‌کند. این حالت شباهت زیادی به هواپیماربایی دارد. با این توضیح که بدن انسان نقش هواپیما را دارد و آمیگدال نقش هواپیماربایی که ماشه‌ی تفنگش را کشیده و آماده‌ی شلیک است.

جریان ناگهانی هورمون‌ها باعث تحریک اعصاب شبکه‌ی خورشیدی (شبکه‌ای از عصب‌ها در کف حفره‌ی شکم) می‌شود که باعث می‌شود احساس کنید اصطلاحاً در دل‌تان رخت می‌شورند. دست‌ها، پاها و صدای‌تان می‌لرزد. شاید احساس کنید صورت‌تان ناگهان داغ می‌شود، گلو یا عضلات پشت گردن‌تان می‌گیرد و دندان‌های‌تان را تا حدی به هم فشار می‌دهید. هرآن امکان دارد بدن شما عکس‌العمل فیزیولوژیک قاطع و کوبنده‌ای به محرک ترس نشان دهد. طبیعتاً این شرایط لذت‌بخش نیست و به‌هیچ‌وجه رنگ و بوی آرامش ندارد. قرار هم نیست داشته باشد. این مکانیزم فقط برای هرچه بهتر شدن عملکرد دفاعی انسان طراحی شده‌است.

وقتی آمیگدال فعال شود، مسیرهای عصبی منتهی به قسمت پیشانی مغز را مختل می‌کند و با این کار باعث می‌شود اگر مشغول بحث با کسی هستید که با شما مخالف است، از بحث کناره‌گیری کنید. تصمیم گیری‌های پیچیده و توانایی در نظر گرفتن جنبه‌های مختلف یک موضوع، دیگر امکان‌پذیر نیست. گرچه در حالت عادی احتمالی برای اشتباه کردن‌مان هم در نظر می‌گیریم، اما هرچه قدرت تمرکزمان کمتر شود، احساس می‌کنیم فقط و فقط یک حالت ممکن است و تنها در آن حالت احساس امنیت می‌کنیم:

حق با من است و تو اشتباه می‌کنی

اگر این تغییرات افاقه نکند، حافظه نیز تا حدی مختل و غیر قابل اعتماد می‌شود.
تا به حال درحین دعوا با دوست یا همسرتان اتفاق افتاده که نتوانید هیچ چیز مثبتی درموردشان به یاد بیاورید؟ انگار مغز، به منظور نجات یافتن از خطر، سیستم حافظه را کلاً از کار انداخته است. در چنین شرایطی نمی‌شود به هیچ خاطره‌ی آرامش بخشی فکر کرد. درواقع به هیچ چیز نمی‌شود فکر کرد! درعوض نور قرمز آژیر خطر آمیگدال، از چشم‌های‌مان بیرون می‌زند.1

در بحبوحه‌ی معرکه‌ای که آمیگدال به پا کرده است، بدون این‌که بتوانیم کوچک‌ترین تلاشی برای پیداکردن راه‌حل بکنیم، باید تمام و کمال تابع مکانیزم دفاعی مغز باشیم؛ به نظرتان مسخره نیست؟

تمرکز حواس را با تمرین کردن افزایش دهید

وقتی در خانه یا محیط کار با کسی مشغول بحث هستید و نظرات کاملاً متضادی دارید، بهترین تکنیکی که می‌تواند کمک‌تان کند، هوشیار بودن و حضور ذهن داشتن است. با این کار می‌توان تأثیرات مکانیزم دفاعی مغز را خنثی کرد. به جای حمله کردن به طرف مقابل یا به‌هم‌زدن بحث و توجیه این عکس‌العمل‌ها، می‌توانیم سعی کنیم بیشتر حضور ذهن داشته باشیم. با تلاش برای دست‌بردن در مکانیزم‌های غریزی مغز، می‌توانیم آرامش داشته باشیم و راه‌های جدیدی برای حل مشکل پیدا کنیم.

برای این‌که وقتی عصبانیت وجودتان را فراگرفته است، بتوانید همچنان کارآیی داشته باشید، این چهار مرحله می‌تواند کمکتان کند.

تمرکزتان را از دست ندهید

اولین گام برای حفظ تمرکز این است که وقتی سیستم عصبی‌مان تحریک می‌شود، متوجه شویم. تغییر لحن حرف زدن، احساس سفتی در شکم یا تمایل ناگهانی برای تمام کردن بحث از نشانه‌‌های یک سیستم عصبی تحریک شده هستندهمه‌ی ما وقتی احساس خطر می‌کنیم علائم فیزیکی و رفتاری مخصوص خودمان را داریم که باید آن‌ها را شناسایی کنیم.

داستان‌‌پردازی نکنید

شاید سخت‌ترین مرحله همین باشد. نباید با قضاوت‌های بی‌مورد و شاخ‌وبرگ دادن به آن‌ها شرایط را بدتر کنیم. وقتی احساس می‌کنیم خطری ما را تهدید می‌کند، ذهن برای فهمیدن ماجرا، به سرعت از افکار و داستان‌های عجیب و غریب پر می‌شود. افکاری که بهتر است فراموش شوند. چرا که بازخوردی که مغز از این ذهنیت منفی می‌گیرد باعث تشدید و تمدید شرایط استرس و افزایش ترشح هورمون‌ها می‌شود. شاید حق با ما باشد و طرف مقابل اشتباه می‌کند. به هرحال اگر داستان‌پردازی نکنیم، درکی که از شرایط داریم منطقی‌تر خواهد بود.

به تأثیر استرس روی بدن خود فکر کنید

در این مرحله سعی کنید تغییرات بدن‌تان را ببینید و حس کنید. بدون این‌که بخواهید کنترل‌شان کنید یا تغییرشان دهید. ذهن‌تان را از افکار منفی خالی کنید و ببینید این تغییرات در چه نقاطی اتفاق می‌افتند. کدام عضله گرفته، می‌لرزد، می‌پرد یا درد می‌کند. به روند این اتفاقات دقت کنید. این‌کار باعث می‌شود متوجه شوید چه‌قدر این حالت جسمی ناخوشایند و اذیت‌کننده است.2

و در پایان، نفس بکشید

همه می‌دانند نفس کشیدن به تمدد اعصاب کمک می‌کند. به چندین حالت مختلف می‌توان نفس کشید؛ اگر این‌کار را با ریتم و ملایمت خاصی انجام دهیم تأثیر بیشتری خواهد داشت. الن واتکینز (Alan Watkins) در کتاب «انسجام: راز رهبری عالی» توضیح می‌دهد که اگر به این دو ویژگی تنفس دقت کنیم، حتّی برای چند دقیقه، ترشح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین متوقف خواهد شد.

تنفس ریتمیک به این معنی‌ست که دم و بازدم با فاصله‌ی یکسان تکرار شوند.

مثلاً هنگام دم از یک تا چهار می‌شماریم، و هنگام بازدم از یک تا شش. و دوباره دم، یک دو سه چهار، و بازدم، یک دو سه چهار پنج شش.

با این تمرین می‌توان ریتمیک نفس کشید.

در عین حال باید میزان هوایی که در هر تنفس وارد ریه‌ها می‌شود یکسان باشد، مثل وقتی که با یک نی نازک چیزی می‌نوشیم، اگر چند دقیقه به همین شکل نفس بکشیم، می‌توانیم به استرس غلبه کنیم.

با دقت کردن به وضعیت جسمی خود، می‌توان در زمان کوتاهی تعادل جسمی را به بدن بازگرداند. دوباره می‌توانیم فکر کنیم، حرف‌های طرف مقابل را بشنویم و ارتباط برقرار کنیم. با کمی تمرین، خشونت تبدیل به اراده می‌شود. ناراحتی جای خود را به همدردی می‌دهد و حسادت به انگیزه‌ای برای تغییر تبدیل خواهد شد.
امکان دارد همیشه موفق نشویم کنترل احساسات و رفتارهای‌مان را در مواقع پراسترس در درست بگیریم اما وقتی موفق شویم، ظرفیت و تحمل‌مان رفته رفته بیشتر می‌شود یا حتی امکان دارد رفتار جدیدی داشته باشیم. وقفه‌ای کوتاه، سؤالی پیش‌بینی نشده یا حتی خنده‌ای که رشته‌ی افکار منفی را قطع می‌کند. وقتی چنین رفتار جدیدی شکل می‌گیرد، باید آن را مطالعه کنیم و بشناسیم. چون شکل‌گیری رفتارهای جدید به این معنی‌ست که دیگر طبق عادات و الگوی رفتاری سابق عمل نمی‌کنیم. دیگر انتخاب بین فرار و جنگیدن نیست.

اگر همه‌ی ما سعی کنیم برخورد درستی با نظرات مخالف‌مان داشته باشیم، قطعاً دنیای بهتری خواهیم داشت.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.vista.ir
3.www.ghatreh.com