پرسش1. چه کنم تا همیشه آرامش خاطر داشته باشم؟

نگرانى ها داراى انواع مختلفى است؛ که بعضى از آنها طبیعى بوده

و باید در روان آدمى حاضر باشد؛ ولى برخى نیز نابجا بوده و باید به مبارزه ریشه اى

با آن پرداخت.

در هر صورت آرامش روانى، امرى مطلوب است که براى دست یابى آن

باید تلاش کرد، عمل به توصیه هاى زیر مى تواند در این رابطه کارساز باشد:

1. سعى در درک صحیح از فلسفه زندگى و حیات؛

این مقوله کمک خواهد کرد تا انسان، جایگاه خود را در هستى بشناسد و در پرتو آن، راه

درست زندگى را بیابد. دسترسى به این نکته، بخش مهمى از نگرانى ها را برطرف خواهد

ساخت.

2. یاد خدا و توجه به جایگاه او در هستى و

اینکه ما در حال سیر به سوى او هستیم: «إِنَّا لِلَّهِ وَ إِنَّا إِلَیْهِ

راجِعُونَ»[1].

3. بر پاداشتن نماز در اوقات خود و با توجه به

شرایط و آداب آن؛

4. تلاوت قرآن و تأمّل و تدبّر در آیات آن؛[2]

5. دعا و راز و نیاز با خالق هستى، به ویژه در

شب ها و مواقع تنهایى؛[3]

6. توکل به خداوند در همه امور زندگى و اعتماد

و اعتقاد به قضا و قدر الهى[4].[5]

7. در صورت نیاز ازدواج نقش مؤثرى در سکینه و

آرامش خاطر دارد[6].

پرسش2. من خیلى درس مى خوانم، حتّى بعضى مواقع صفحه هاى

دفترم نیز هنگام امتحان یادم مى آید؛ ولى جواب ها را فراموش مى کنم. هنگام امتحان

چنان نگران مى شوم و در دلهره فرو مى روم که هیچ کارى نمى توانم بکنم! به من بگویید

چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟

از سؤال شما چنین فهمیده مى شود که اضطراب امتحان، شما را رنج

مى دهد. این نوع اضطراب فرد را در خصوص توانایى هایش دچار تردید مى سازد و توان او

را براى مقابله با موقعیت امتحان کاهش مى دهد. فردى که اضطراب امتحان دارد، ممکن

است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وى را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد. این

اضطراب مى تواند دو علت عمده داشته باشد: آشکار و پنهان.

1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس

از تحقیر و آبروریزى است. فرد احساس مى کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا

خانواده اش تحقیر مى شود و آبرویش مى رود. در واقع احساس مى کند عزت نفس و غرورش با

موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم مى شود یا از

دانشگاه اخراج مى گردد.

2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را

به حرکت در مسیر طراحى شده،  به وسیله دیگران ناگزیر مى بیند،

دچار اضطراب مى شود.

برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارت هاى مطالعه را سبب

اضطراب مى دانند و مى گویند: «چون فرد نمى داند چگونه و به چه روشى مطالعه کند،

مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب مى شود». در این صورت، باید به

مهارت هاى مطالعه توجّه کافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ریزى صحیح و

بهره گیرى از روش هاى صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلى پیش نیاید.

روش هاى کاهش اضطراب امتحان

1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید،

نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جارى کنید و از او یارى جویید.

2. روى آوردن به خودگویى مثبت؛ برخى افراد در

خلال موقعیت هاى اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویى منفى فرو مى روند و عباراتى

چون «با هیچ چیز درست نخواهد شد» و «من در این امتحان موفق نمى شوم» را بر زبان

مى رانند! این خودگویى ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدى فرد مى انجامد.

بنابراین، فرد باید به جاى خودگویى هاى منفى، به خودگویى هاى مثبت روى آورد؛ مانند

«گام به گام پیش مى روم»؛ «مى توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم».

3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود

بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده اى طبیعى است و هر کس ممکن است دچار آن شود.

این اضطراب سبب نمى گردد امتحانم را خراب کنم و حتّى باعث مى شود خود را بیشتر و

بهتر آماده سازم.

4. بیان اغراق آمیز اضطراب؛ اندکى قبل از

امتحان احساس اضطراب خود را  به طور اغراق آمیز بیان کنید؛ مثلاً

بگویید: قلبم از شدت تپش مى خواهد بیرون بزند. حتّى به دوستانتان بگویید: «بچه ها

این قدر ترسیده ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است». سعى کنید این احساس خود را

پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر مى شود. آشکار کردن این

احساس، باعث مى شود دوستانتان تذکر دهند: جاى نگرانى نیست، ما هیچ احساس بدى

نداریم. تو بى جهت چنین احساسى پیدا کرده اى. همین گفت و گوها و آشنایى با

موقعیت هاى دوستانتان، اضطراب را کاهش مى دهد.

5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتى قبل

از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.

6. پدید آوردن آرامش فیزیکى؛ وقتى روى صندلى

آزمون نشستید، دقایقى پیش از شروع امتحان – بى آنکه توجّه کسى را جلب کنید – چند

نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن

گاه همه را رها کرده، به آرامشى که از نوک پنجه هاى پا به طرف بالا مى آید توجّه

کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام تر شوید.

دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: «راحتم، خیلى راحتم، آماده ام

به خوبى امتحان دهم».

7. پدید آوردن آرامش روانى؛ هنگام امتحان،

وقتى جاى مناسب یافتید و نشستید، چشم هایتان را ببنیدید و منظره زیبایى را که قبلاً

دیده اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن زار زیبا و…)، در ذهن مجسم کنید.

خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشى را که مى توانید در آن مکان داشته باشید،

احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به

استقبال امتحان بروید.

 8. پاسخ گزینشى به

پرسش ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به

پرسش هایى که پاسخش را کاملاً مى دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤل ها بروید.

امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و «اضطراب امتحان»

بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه کارهاى ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل

ممکن کاهش دهید. البتّه این هدف به تدریج به دست مى آید.

بى تردید با اجراى پیوسته نکات کاربردى یاد شده، به موفقیت کامل

دست خواهید یافت.