تمرینات کگل (Kegel) تمرینات ساده‌ای هستند که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند. عضلات کف لگن عضلاتی هستند که از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می‌کنند و از افتادگی رحم و مثانه جلوگیری می‌کنند. کنترل مثانه زمانی اتفاق می‌افتد که هنگام پر شدن مثانه، عضلات به‌طور هماهنگ باهم کار کنند. مثانه باید راحت باشد و عضلات اطراف مجرای ادرار (لوله‌ای که ادرار عبور می‌کند)، به نام عضلات کف لگن، باید سفت و منقبض باشند. تمریناتی که باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شوند می‌توانند به کنترل ادرار در داخل مثانه کمک کنند. تمرینات عضلات کف لگن معمولاً تمرینات Kegelنامیده می‌شود.

تمرینات کگل از مهم‌ترین حرکات اصلاحی حین بارداری و پس از زایمان برای زنان، درمان زود انزالی در مردان، درمان بی‌اختیاری ادرار و بهبود رابطه جنسی در مردان و زنان محسوب می‌شود.

کاربرد ورزش کگل

همه می‌توانند ورزش‌های کیگل را به‌طور منظم انجام دهند اما اگر هر یک از شرایط زیر رادارید، تمرینات کگل برای  شما مفیدتر از افراد معمولی خواهد بود:

اگر هنگام سرفه، عطسه، خنده و غیره بی‌اختیاری ادرار دارید.

می‌خواهید باردار شوید

یا به تازگی زایمان کرده‌اید.

می‌خواهید رابطه جنسی بهتری داشته باشید. 1

فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل فواید بسیار زیادی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

1. جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار

بی اختیاری ادرار بسیار شایع بوده و در زنان بیشتر از مردان است. بی اختیاری ادرار سبب بروز مشکلاتی از جمله انقباض عضلانی و بیش فعالی مثانه می‌شود. تمرینات کگل می‌توانند یک روش موثر و جایگزین جراحی در درمان مشکلات مثانه برای زنان باشد. تاثیر این تمرینات به گونه‌ایست که توانایی مثانه را افزایش داده و عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود می‌بخشد.

تمرینات کگل اختلال استرس ادراری در مردان را نیز کاهش داده و باعث بهبود چشمگیر پروستات می‌شود. توجه داشته باشید که بی اختیاری ادرار گاه منشا روانی دارد که ناشی از استرس زیاد است. در این صورت حتما به روانشناس مراجعه کنید.

2. جلوگیری و درمان بی اختیاری مدفوع

بی اختیاری در مدفوع بر اثر کنترل غیر طبیعی روده رخ می‌دهد که بعد از مدتی حتی می‌تواند منجر به یبوست شود. کنترل غیر طبیعی در روده نیز به واسطۀ رژیم غذایی نامناسب، محیط و یا ژنتیک رخ می‌دهد. برای درمان مشکلات روده علاوه بر مصرف غذاهای سالم تمرینات روزانه کگل بسیار موثرند. انجام تمرینات کگل 3 بار در هفته و به مدت بیش از یک ماه، عضلات لگن را تقویت کرده و مشکلات را بهبود می‌بخشد. حتی در بسیاری از موارد نیاز به جراحی نیز از بین می‌رود.

3. کاهش ناراحتی های عضلانی و درد در دوران بارداری

برای کاهش درد عضلات و حفظ سلامت مثانه، رحم و روده در دوران بارداری، تمرینات کگل بسیار کمک کننده هستند. اگر می‌خواهید بر بافت‌های میان ‌دوراه و عضلات کف لگن کنترل بیشتری داشته باشید تا زایمان راحت تری را تجربه کنید، تمرینات کگل را جدی بگیرید. این تمرین‌ها درد، سفتی و بی ‌حرکتی پس از زایمان را کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که تمرین کگل در مادران باردار باید بدون درگیر کردن عضلات شکم و ساق پا صورت بگیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه دوران بارداری کلیک کنید.

4. بهترین روش درمان یبوست

تمرینات کگل در درمان یبوست مزمن، کاملا تضمین کننده هستند. این تمرینات سلامت گوارشی را افزایش داده و سبب رفع ناراحتی‌های روده می‌شوند. مشکل عبور مدفوع از مخرج از جمله عواملی است که در یبوست نقش دارد؛ تمرینات کگل این موضوع را نیز هدف درمان قرار می‌دهد. مشکلات عصب اسفنکتر مقعد نیز از عوامل دیگر یبوست می‌باشد. با فشار دادن عضلات لگن که بخش اصلی تمرینات کگل است، می‌توانید تمام اعضای لگن را در جای مناسب خود نگه داشته و مشکلات عصب اسفنکتر را بهبود ببخشید.

5. درمان اختلالات جنسی و نعوظ

اختلال نعوظ مشکلی است که بسیاری از مردان برای رفع آن به دنبال درمان هستند. بسیاری از افراد در این شرایط  از قرص‌های اختلال نعوظ استفاده می‌کنند. انجام تمرینات کگل به مدت 6 ماه همراه با رژیم غذایی مناسب می‌تواند تا 35 درصد در درمان نعوظ موثر باشد. سفت کردن و تقویت عضلات انتهایی لگن در تمرینات کگل باعث افزایش جریان خون در آلت تناسلی و بهبود عملکرد جنسی می‌شود. برای کسب اطلاع از قرص اختلال نعوظ کلیک کنید.

همچنین تمرینات کگل در درمان زود انزالی نیز تاثیر گذاشته و باعث بهبود این اختلال می‌شوند. 2

مراحل تمرینات کگل

مرحله اول

عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشار دهید.

اگر پنج ثانیه طولانی است، می توانید با 2-3 ثانیه شروع کنید.

مرحله دوم

عضلات خود را به مدت ده ثانیه شل کنید.

در حالت ایده آل بهتر است قبل از تکرار تمرین تا ده بشمارید و به عضلات فرصت استراحت بدهید.

مرحله سوم

تمرین را دوباره تکرار کنید.

اگر تمرینات خود را در مرحله اول با فشار پنج ثانیه ای شروع کرده اید دوباره بعد از استراحت ده ثانیه ای، به مدت پنج ثانیه آن ها را منقبض کنید.

ده بار این تمرین را تکرار کنید.

در طول روز سعی کنید 3-4 بار نه بیشتر این تمرینات را انجام دهید.

مرحله چهارم

به تدریج مدت زمان انقباض عضلات را تا 10 ثانیه افزایش دهید.

در هر بار که مدت زمان فشرده سازی عضلات را افزایش می دهید می توانید تعداد دفعات تمرینات را کاهش دهید تا جایی که مرحله 10 ثانیه انقباض، 10 ثانیه شل کردن برسید و این مرحله را فقط یکبار انجام دهید. اما همچنان این تمرین یک مرحله ای را باید در طول روز 3 الی 4 بار تکرار کنید.

مرحله پنجم

عضلات کف لگن را بکشید.

برای کشش این عضلات پاهای خود را به سمت بالا و داخل بکشید.

این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. 3

زمان انجام تمرین کگل

تمرین کگل را تبدیل به بخشی از زندگی روزانه خود کنید. برای مثال:

هنگام انجام هر کار روتین مانند مسواک زدن، تمرین کگل را یک ست اجرا کنید.

پس از ادرار، یک ست دیگر اجرا کنید تا آخرین قطرات ادرار نیز خارج شود.

پیش از هرگونه فعالیتی که به شکم فشار وارد می کند و در طول آن، عضلات کف لگن را منقبض کنید، این فعالیت ها شامل عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین است.

در صورت وجود مشکل در انجام تمرینات کگل چه باید کرد

در صورت وجود مشکل در انجام تمرینات کگل، کمک بخواهید. پزشک یا سایر اعضای کادر درمان می توانند فیدبک لازم را در اختیار فرد قرار داده تا نحوه تمرکز بر روی عضلات صحیح و تقویت آن ها را بیاموزد.

در برخی موارد، بیوفیدبک می تواند مفید واقع شود. در جلسه بیوفیدبک، پزشک، یک پروب کوچک را در داخل راست روده قرار می دهد.

با شل کردن و انقباض عضلات کف لگن، یک مانیتور، فعالیت عضلات کف لگن را اندازه گیری کرده و نمایش می دهد. تحقیقات نشانن می دهد بیوفیدبک در درمان بی اختیاری دفعی موثرتر است.

رسیدن به نتیجه مطلوب چقدر زمان می برد

در صورت انجام منظم تمرینات کگل، می توان طی چند هفته تا چند ماه انتظار حصول نتیجه داشت – برای مثال تعداد دفعات کمتر نشت ادرار.

برای ادامه دار شدن مزایای این روش، لازم است تمرینات کگل تبدیل به جزئی دائمی از برنامه روزانه فرد شود. 4

پی نوشت:
1.www.doctorsaadati.com
2.www.honarehzendegi.com
3.www.pezeshket.com
4.www.yadmanteb.com