شیر اولین ماده غذایی است که پس از تولد به شما معرفی می شود و همچنان به عنوان تنها منبع تغذیه نوزاد برای ماه ها پس از زایمان به شمار می رود. با این حال، این وابستگی منحصر به فرد به شیر به عنوان منبع حیاتی تغذیه با بزرگتر شدن کودک تمایل به از بین رفتن دارد و به تدریج کودک قادر به گوارش غذاهای جامد می شود.

با توجه به بزرگتر شدن نوزاد، شیر به تدریج جایگاه خود را از دست می دهد و بنابراین آنها با کمتر نوشیدن شیر از مزایای سلامتی آن بهره کمتری خواهند برد. این نکته را باید در نظر داشته باشید که مزایای شیر فقط مختص شیرخواران نیست بلکه همچنان برای افراد در هر سنی ادامه دارد.

ارزش غذایی شیر

کالری:146
پروتئین:8 گرم
چربی:8 گرم
کلسیم:28٪
ویتامین D:24٪
ریبوفلاوین (B2):26٪
ویتامین B12:18٪
پتاسیم:10٪
فسفر:22٪
سلنیوم:13٪

طبع شیر چیست؟

شیر 3 جزء دارد. جزء اول جزء آبی شیر است که به آن مائیت می گویند و طبیعتش سرد و تر است.

جزء بعدی چربی شیر که به آن دُهنیت می گویند و طبع گرم و خشک دارد.

جزء سوم شیر همان جزئی است که با آن پنیر تهیه می شود و جُبنیت نام دارد که طبع آن سرد و خشک است.

طبع شیر گاو معتدل است.

شیر های کارخانه ای چون چربی شان گرفته شده سرد هستند و به افراد بلغمی یا دارای غلبه بلغم توصیه نمی شود.

طبع شیر گاومیش و شیر شتر گرم است.

شیر گوسفند ، شیر غلیظی محسوب می شود و طبعش معتدل است.

طبع شیر بز و شیر الاغ سرد است.1

شیر گاو بدون چربی

فروشگاه‌های مواد غذایی بیشتر از همیشه انواع مختلفی از شیرها را دارند از جمله: شیرهای گیاهی، مغزها و دانه‌ها که ممکن است شما تا به حال نشنیده باشید. شیر گاو منبع خوبی از سه ماده مغذی است که اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی آنها را دریافت نمی‌کنند: کلسیم، ویتامین D و پتاسیم. نوع بدون چربی این شیر با استفاده از گرفتن چربی از شیر کامل تهیه می‌شود. شیر بدون چربی با حدود ۹۰ کالری و چربی صفر در هر فنجان، گزینه خوبی برای مصرف کنندگانی است که قصد کاهش وزن دارند.

شیر گاو با ۱٪ و ۲٪ چربی

تمام چهار نوع شیر گاو (بدون چربی، ۱٪، ۲٪، و پرچرب) حاوی مقدار یکسان پروتئین، کلسیم، و ویتامین‌ها هستند. تفاوت تنها در کالری و چربی آنها است. یک فنجان شیر ۱٪ چربی، ۱۰۲ کالری و ۱٫۵ گرم چربی اشباع شده دارد. یک فنجان شیر ۲٪ چربی، ۳٫۱ گرم چربی اشباع شده دارد. هر دو دارای مقداری چربی هستند که شیر بدون چربی فاقد آن است. اگر قصد تغییر نوع شیر به شیر بدون چربی دارید، می‌توانید برای هماهنگی با این تغییر ذائقه با این نوع شیرها شروع کنید. این نوع شیرها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای بچه‌هایی باشند که باید کمتر آب میوه و یا نوشابه بنوشند.

شیر گاو: شیر پرچرب

شیر پرچرب که با چربی ۳٫۵ درصد است، نزدیک‌ترین نوع شیر به شیر گاو پیش از فرآوری است. چه کسانی بهتر است از این نوع شیر استفاده کنند: کودکان بین ۱ تا ۲ سال که مغز در حال رشد آنها نیاز به رژیم غذایی با چربی بالاتر دارد، و بزرگسالانی که می‌توانند کالری بیشتری استفاده کنند، می‌توانند از این نوع شیر استفاده کنند. اگر شما فقط طعم و مزه شیر پرچرب را دوست دارید، می‌توانید گاهی اوقات ناپرهیزی کنید. آن را با غلاتی که فیبر بالا دارند مصرف کنید و سپس در باقی روز مراقب چربی‌های اشباعی که مصرف می‌کنید باشید.

شیر شکلات

شیر شکلات علاوه براین که خوراکی مورد علاقه بچه‌هاست، می‌تواند نوشیدنی خوبی بعد از تمرین بدنی باشد. هر چند چیز خاصی در مورد شکلات وجود ندارد، شیرهای طعم دار (توت فرنگی و همچنین وانیل) دارای نسبت ۴:۱ ایده آل از نظر کربوهیدرات به پروتئین مورد نیاز بدن برای بازیابی و بازسازی عضلات بعد از ورزش هستند. این نوشیدنی‌ها حاوی همان مواد مغذی در شیر معمولی هستند، اما شکر به آنها اضافه شده است.

شیر فاقد لاکتوز

برخی افراد در هضم لاکتوز، که قند طبیعی در فراورده‌های لبنی است، مشکل دارند. این مشکل، که به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می‌شود، می‌تواند موجب نفخ، گاز، و اسهال شود. اما شیر بدون لاکتوز این مشکل را حل می‌کند، بنابراین با خوردن این شیر برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مشکلی ایجاد نمی‌شود. این نوع شیر نیز از نظر مواد مغذی با شیر گاو برابری می‌کند. اما طعم آن کمی شیرین‌تر است زیرا لاکتوز به قندهای ساده شکسته شده است.

شیر شتر

جدیدترین نوع شیری که به‌تازگی به بازار عرضه ‌شده، شیر شتر است. یک لیوان یا یک فنجان (250‌گرمی) شیر شتر حاوی 107‌کالری، 3‌گرم چربی اشباع شده و 17‌گرم کلسترول است. بنابر نتایج تحقیقات می‌توان گفت که شیر شتر در مقایسه با شیر گاو حاوی 10‌برابر آهن بیشتر و سه‌برابر ویتامین C‌بیشتر است.

علاوه بر این، تحقیقاتی انجام‌ گرفته‌ که بر‌اساس آنها شیر شتر برای افراد دیابتی مفیدتر است، چون حاوی انسولین است. نوشیدن شیر شتر در مقایسه با نوشیدن شیر گاو با افزایش سطوح انسولین در بیماران مبتلا به دیابت مرتبط است. شیر شتر از آن نوع شیرهایی است که باید با احتیاط آن را مصرف کرد و حتما باید پاستوریزه باشد.  به‌علاوه پیدا کردن این نوع شیر سخت و گران است.2

شیر بز

اگر در هضم لاکتوز دچار مشکل هستید و خواهان شیری هستید که ارزش‌های غذایی شیر گاو کم‌چرب را داشته باشد، شیر بز گزینه خوبی است. با‌وجود این، شیر بز سرشار از کالری (هر فنجان 168کالری)، چربی اشباع ‌شده (5/6گرم) و  کلسترول است. محدود کردن چربی‌های اشباع ‌شده در رژیم غذایی به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های عروق کرونری کمک می‌کند.

علت این است که سطوح بالای کلسترول در خون موجب تجمع پلاک در شریان‌ها (تصلب ‌شریان‌ها) می‌شود و این تصلب شریان‌ها وضعیتی است که خطر سکته مغزی و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. یافتن شیر بز کم‌چرب بسیار سخت است و این نوع شیر در مقایسه با شیر گاو کم‌چرب ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی، اسیدفولیک و ویتامین‌های B  کمتری دارد. توجه داشته باشید که اگر شیر بز را به‌صورت خام مصرف کنید، بیشتر در معرض انواع بیماری‌ها خواهید بود، مگر آنکه بز را در حیاط خود بزرگ کنید و از نحوه تغذیه و سلامت آن اطمینان داشته باشید.

شیرسویا

شیرسویا یکی از محبوب‌ترین شیرهای غیرلبنی است که در سطح وسیعی مورد استفاده قرار می‌گیرد. خواص این شیر مشابه شیر گاو است و به همان اندازه پروتئین، کلسیم و ویتامین‌A و D دارد. شیرسویا فاقد لاکتوز است از این رو برای کسانی که از عارضه عدم تحمل لاکتوز (نارسایی لاکتوز) رنج می‌برند، بی‌خطر است. از آنجایی که این شیر فاقد کلسترول بوده و چربی کم و پروتئین زیادی دارد، برای قلب هم مفید است. به علاوه مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شیر‌سویا از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند.

اگر اولین‌بار است که شیر‌سویا مصرف می‌کنید، به علائم آلرژیک توجه کنید. اگر نسبت به شیرسویا آلرژی نداشتید، می‌توانید به مصرف آن ادامه دهید. همچنین قبل از خریدن شیرسویا باید به برچسب مواد تشکیل‌دهنده آن توجه کنید. شیرسویا نباید حاوی شکر افزوده باشد، بلکه باید از کلسیم غنی ‌شده باشد. اگر می‌خواهید در منزل شیرسویا تهیه کنید لوبیاهای سویا را پاک کرده و به مدت 10 تا 16ساعت در آب خیس کنید. در صورت دلخواه می‌توانید پوست دانه‌های سویا را بگیرید. سویاها را حرارت دهید تا آنزیم‌های مولد طعم لوبیا، از بین بروند. برای این کار می‌توانید به مدت دو دقیقه سویاهای خیس خورده را داخل مایکروویو قرار دهید یا اینکه داخل فر بگذارید.

سویای خیس خورده را به‌همراه یک لیتر آب داخل مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید یا اینکه می‌توانید سویا‌های خیس‌خورده را کاملا آسیاب کنید و با یک لیتر آب مخلوط کنید. سپس مایع مخلوط شده را آبکش کنید. مایعی که از آبکش رد شده، شیر سویا نام دارد. شیر سویا را مدت 5 تا 10‌دقیقه بجوشانید. بعد از خنک شدن، شیر سویا آماده مصرف است و می‌توانید تا سه روز آن را در یخچال نگه دارید. برای بهبود طعم شیر سویا می‌توانید مقداری نمک به آن اضافه کنید، چون شیر گاو هم حاوی مقدار زیادی نمک است. شکلات، وانیل یا طعم‌دهنده‌های میوه‌ای نیز مناسب هستند.

شیربادام

شیربادام نوشیدنی است که می‌توانید آن را به تنهایی یا به‌صورت ترکیبی با بعضی نوشیدنی‌های دیگر مصرف کنید. برای تهیه شیربادام ابتدا تعداد ۱۵ تا ۲۰‌عدد مغز بادام خام را به‌همراه مقداری آب در یک ظرف ریخته و روی حرارت می‌گذاریم. به محض اینکه آب به جوش آمد ظرف را از روی حرارت برداشته و بادام‌ها را پوست می‌گیریم. سپس بادام‌ها را با دو لیوان آب سرد، سه قاشق غذاخوری عسل و دو تا سه تکه یخ در مخلوط‌کن ریخته تا به مدت پنج الی هفت دقیقه کاملا مخلوط شوند.

شیربادام مانند شیرسویا فاقد کلسترول، چربی‌های اشباع و لاکتوز است، اما بر‌‌خلاف آن پروتئین کمی دارد، بنابراین بهتر است از شیربادام غنی شده استفاده کنید تا ویتامین‌ها و مواد آلی لازم برای بدن را به‌دست آورید. شیربادام برای کسانی که از عارضه نارسایی لاکتوز رنج می‌برند مناسب است، اما به کسانی که آلرژی دارند توصیه نمی‌شود.3

شیر برنج

شیر برنج به دلیل هضم آسان جایگزینی برای سویا است، همچنین فاقد گلوتن و دانه است. این نوع شیر از برنج قهوه‌ای آسیاب شده و آب تهیه می‌شود، و متخصصان تغذیه آن را برای افراد مبتلا به آلرژی‌های غذایی چندگانه توصیه می‌کنند. مشکل این نوع شیر این است که یک فنجان شیر برنج شیرین نشده هیچ پروتئینی ندارد، زیرا از برنج تهیه شده است، و به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات است.

شیر بادام هندی

شیر بادام هندی با طعم شیرین و خامه‌ای، گزینه محبوبی برای سوپ‌ها، دسرها و سس‌های خامه‌ای غیر لبنی محسوب می‌شود. این شیر با بافتی مشابه شیر کامل (پرچرب)، کالری کمتری از شیر بدون چربی دارد. یک فنجان شیر بادام هندی شیرین نشده دارای ۲۵ کالری در هر وعده، میزان شکر صفر، و همچنین دارای ۵۰ درصد کلسیم بیشتر از شیر لبنی است.

شیر ماکادمیا

شیر تهیه شده از مغز ماکادمیا گزینه دیگری برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی دارند. همانند شیر بادام، یک فنجان از این شیر ۴۵ درصد کلسیم توصیه شده روزانه شما را تأمین می‌کند، اما مقدار چربی آن همانند شیر گاو ۲٪ (۵ گرم در هر فنجان) است. چه کسانی باید آن را مصرف کنند: مصرف کنندگان شیر که به دنبال پرهیز از لبنیات، سویا، و گلوتن هستند.

شیر نارگیل

شیر نارگیل تنها برای پینا کولادا (نوعی نوشیدنی شیرین) و خوارک های کاری نمی‌باشد، این روزها شیر نارگیل همه جا کاربرد دارد. اما تفاوت‌های آن را بشناسید: شیر نارگیل کنسرو شده مایع استخراج شده از گوشت نارگیل است. این شیر با ۱۲ گرم چربی در هر فنجان، شیر غیر لبنی با چربی بالا به شمار می‌رود. این نوع شیر جایگزینی عالی در سوپها، پودینگ ها، و بستنی‌های گیاهی است. برخی از نوشیدنی‌های شیر نارگیل که در یخچال‌های فروشگاه‌ها یافت می‌شوند، به منظور کاهش کالری و چربی با آب رقیق شده‌اند. یک فنجان از این شیر دارای ۴۵ کالری و ۴ گرم چربی اشباع است.

شیر کنف

دوستداران این نوشیدنی می گویند این شیر، غلیظ‌ تر و خامه‌ای‌تر از شیر سویا است و دانه دار نیست. یک فنجان شیر کنف شیرین نشده که از تخم شاه دانه تهیه شده است، سرشار از امگا ۳ و امگا ۶ و دیگر مواد مغذی است. از سوی دیگر، حاوی ۸۰ کالری در هر فنجان است که بالاتر از شیر برنج و شیر بادام است. گزینه دیگری برای افرادی است که آلرژی غذایی چندگانه دارند.

شیر تخم کتان

این شیر یکی از جدیدترین جایگزین‌های شیر در قفسه‌های فروشگاه‌هاست. شیر کتان، روغن کتان سرد فشرده شده مخلوط با آب تصفیه شده است. این شیر با ۲۵ کالری در هر فنجان از این نوع شیرین نشده آن، کمترین کالری را نسبت به تمام شیرهای دیگر دارد. علاوه بر این، دارای ۱۲۰۰ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفیدند. چه کسانی می‌توانند این نوع شیر را مصرف کنند: کسانی که به دنبال شیر غیر لبنی بدون طعم و مزه سویا و یا آجیل هستند.2

پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.rastineh.com
3.www.beytoote.com