برای پی بردن به شیوه‌ی صحیح تنفس، دکتر آلیسون مک‌کونل (Dr. Alison McConnell) کارشناس تنفس، مربی یوگا ربکا پاچکو (Rebbeca Pacheco) و روانشناس دکتر اِلن لنگِر (Dr. Ellen Langer) در این مقاله توصیه‌های لازم را در اختیار ما می‌گذارند. اما باید بدانیم که تنفس به آن سادگی که به نظر می‌رسد نیست، و نیاز به تمرین دارد. پس در هر مکانی که انرژی منفی راه خودش را به درون شما پیدا کرد این ۶ تمرین تنفس را برای حفظ آرامش انجام دهید.

آغاز حیات ما با فرآیند تنفس همراه است. تنفسی که تامین‌کننده‌ی اکسیژن موردنیاز بدن و دفع‌کننده‌ی دی‌اکسیدکربن است. شاید به همین سبب سعدی هر دم و بازدم را مُمدّ حیات و مفرح ذات می‌داند. تنفس صحیح از سرفصل‌ها و اصول تمرینات آرامش ذهن، یوگا و مدیتیشن است. تنفس کنترل‌شده باعث عملکرد بهتر ذهن و بدن می‌شود، فشار خون را پایین می‌آورد و با ایجاد آرامش، استرس را کاهش می‌دهد.

Sama Vritti یا تنفس یکسان

برای سالم ماندن باید در بدن تعادل ایجاد شود و این تعادل با تنفس کلید می‌خورد. یکی از تمریناتِ پرانایاما (کنترل نفس) تمرین تنفس یکسان است که در آن، مدت زمان دم و بازدم با هم برابر بوده و هر کدام تا ۴ شماره طول می‌کشد و این تنفس از طریق بینی انجام می‌شود. تنفس از طریق بینی، اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد می‌کند. به گفته‌ی خانم پاچکو «یوگیست‌هایی که به سطح پیشرفته‌ای در یوگا می‌رسند، به منظور آرام کردن سیستم عصبی، افزایش میزان تمرکز و کاهش استرس، هر تنفس را به ۶ تا ۸ شماره می‌رسانند.»

بهترین زمان برای انجام این روش: در هر لحظه و در هر کجا می‌توان این تمرین را انجام داد اما انجام آن پیش از خواب اثر قابل توجهی دارد. خانم پاچکو می‌گوید: «اگر در خوابیدن مشکل دارید و به شیوه‌هایی مانند شمردن ستاره‌ها پناه می‌برید تا خواب‌تان ببرد، تمرین تنفس یکسان به شما کمک می‌کند تا از افکار آشفته یا هر آنچه باعث پریشانی شما می‌شود رها شوید و خواب آرامی داشته باشید.»

تمرین تنفس شکمی

یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود بگذارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. برای ایجاد کشش در شش‌ها، دیافراگم (نه قفسه‌ی سینه) باید کاملا به وسیله‌ی هوا منبسط شود، به گفته‌ی دکتر مک‌کونل «هدف ما در این روش، ۶ تا ۱۰ نفس عمیق و آرام در هر دقیقه است که به مدت ۱۰ دقیقه در هر روز برای کاهش سریع ضربان قلب و فشار خون انجام می‌شود». این تمرین را برای ۶ تا ۸ هفته انجام دهید و از اثرات آن در درازمدت بهره ببرید.

بهترین زمان برای انجام این روش: قبل از امتحان یا هر رویداد استرس‌زایی می‌توانید از این روش استفاده کنید. خانم پاچکو در این باره می‌گوید‌: «افرادی که همیشه در موقعیت استرس‌زا قرار دارند، از دشواری کنترل تنفس خود تعجب خواهند کرد.»

ابزارهای بازخورد زیستی یا پس‌خوراند زیستی (biofeedback) وسایلی هستند که در اندازه‌گیری پاسخ‌های فیزیولوژیکی بدن به ما کمک می‌کنند، برای آموزش تنفس صحیح می‌توانید از نرم‌افزار «عمیق نفس بکش» (breathe strong app) استفاده کنید. این نرم‌افزارِ بازخورد زیستی،‌ برای کاربران این امکان را فراهم آورده تا در هر کجا که هستند تنفس خود را اندازه بگیرند.1

Nadi Shodhana یا تنفس متناوب

این تمرین بهترین دوست یوگیست‌ها شناخته شده است چون باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکرد نیمکره‌ی راست و چپ مغز می‌شود. برای شروع در یکی از حالت‌های راحت مدیتیشن قرار بگیرید، شست دست راست را روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از طریق سوراخ چپ بینی انجام دهید و وقتی به قسمت اوج دم رسیدید، انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید. حال دم را از طریق سوراخ سمت راست انجام دهید. با شست دست، سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و بازدم را از طریق سوراخ سمت چپ بینی انجام دهید.

بهترین زمان برای انجام این تمرین: در لحظات بحرانی یا هر زمانی دیگری که نیاز به تمرکز و انرژی دارید، از این تمرین استفاده کنید. اما این تمرین را قبل از خواب انجام ندهید؛ تمرین تنفس متناوب، کانال‌های انرژی را پاک‌سازی می‌کند و فرد را بیدار نگه می‌دارد. به گفته‌ی خانم پاچکو «عملکرد این روش شبیه یک لیوان قهوه است».

Kapalabhati یا تنفس جمجمه‌ی درخشان

برای داشتن یک روز هیجان‌انگیز آماده‌اید؟ در این تمرین، دم، آهسته و طولانی است و بازدم سریع و قوی و به صورت شلاقی از پایین شکم صورت می‌گیرد. وقتی که به انقباض‌ شکم عادت کردید، سرعت هر دم و بازدم (از طریق بینی) را به یک تا دو ثانیه برسانید و تا 10 تنفس این تمرین را ادامه دهید.

بهترین زمان برای انجام تمرین: به گفته‌ی خانم پاچکو «این تمرین به نوعی انقباض شکمی است، بدن را گرم می‌کند،‌ انرژی راکد را به جنب‌و‌جوش درمی‌آورد و مغز را بیدار می‌کند. اگر تمرین تنفس متناوب را شبیه خوردن یک فنجان قهوه در نظر بگیریم، تمرین جمجمه‌ی درخشان شبیه یک شات اسپرسو است». پس برای اینکه سرحال و قبراق شوید، و پس از بیدار شدن دیگر از رخوت و کِسِلی خبری نباشد، این تمرین را انجام دهید.2

تمرین آرام سازی پیش رونده

برای آرام کردن کل بدن، چشم‌هایتان را ببندید و برای ایجاد آرامش در هر عضله، به مدت 2 تا 3 ثانیه تمرکز کنید. ابتدا از پاها و انگشتان پا شروع کنید. تمام عضلات را منقبض کرده و سپس رها کنید. بعد از پاها به سراغ زانوها، ران‌ها، پشت، قفسه‌ی سینه، بازوها، دست‌ها، گردن، فک و چشم‌ها بروید. در هر بخش باید تنفس عمیق و آرامی داشته باشید. دکتر پاتریشیا فارل (Dr.Patricia Farrell) متخصص اضطراب و حملات عصبی می‌گوید: “دم از طریق بینی انجام می شود. باید هم‌زمان تمام عضلات را تا 5 شماره منقبض کنید. سپس در هنگام رها کردن عضله، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.”

این تمرین تنفس را می توانید در خانه، پشت میز یا در هنگام رانندگی انجام دهید. البته انجام این تمرین نباید باعث سرگیجه شود. اگر برای نگه داشتن تنفس دچار مشکل هستید، نفس خود را تنها برای چند ثانیه در سینه حبس کنید.

تفکر مثبت و هدایت شده

در این روش روانشناس یا یک فایل صوتی وجود دارد که تمام افکار منفی را به منظور ایجاد آرامش با توصیف یک تصویر مثبت، از بین می برد. در هنگام انجام این تمرین، هیچ سؤالی نپرسید. تنها تصویر زیبا و مثبت را با افکار منفی خود جایگزین کرده و به‌طور عمیق روی آن تمرکز کنید. دکتر الن لنگر می گوید: “این روش بهترین راه دست یابی به هوشیاری است، به جای این که مغز به خودگویی های منفی و استرس زا گوش دهد، با تجسمی هدایت شونده به سراغ تصویری می رود که دوست دارید به آن فکر کنید و به آرامش برسید.”

هر زمان که می توانید در امنیت کامل چشم‌هایتان را روی هم بگذارید و این تمرین را انجام دهید.

وقتی غرق در مشکلات و دل‌مشغولی‌های روزانه هستید و استرس زیادی را تحمل می کنید، بهترین اقدام برای شما این است که با تمرین درست تنفس تمام مشکلات را کنار بگذارید و از شر آن‌ها خلاص شوید.3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.tizland.ir
3.www.ucan.win