چون مغز انسان، برای داشتن عملکرد درست به مواد مغذی بسیاری نیاز دارد، بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند که مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری برای سلامت مغز را بشناسید و مصرف کنید.

کمبود مواد مغذی به ابتلای فرد به اختلال‌های روانی، زوال شناختی مرتبط با سن و اختلال‌های رشدی منجر می‌شود.

از طرف دیگر مطالعات آزمایشگاهی روی انسان و حیوانات نشان می‌دهد افزایش دریافت مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز می‌تواند جنبه‌های مختلف عملکرد شناختی این عضو همچون یادگیری و قدرت حافظه را تقویت کند و به همین دلیل لازم است افراد نسبت به تغذیه صحیح مغز دقت داشته باشند.

در ادامه به چند مورد از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای سلامت مغز اشاره شده است:

تیامین (ویتامین B۱)

ویتامین‌های گروه B به طور خاص برای حفظ سلامت مغز حائز اهمیت هستند. تیامین یکی از چندین نوع ویتامین B است که به وفور در مغز و بافت‌های عصبی وجود دارد. این ویتامین‌ در انتقال تکانه‌های عصبی نقش دارد. علاوه بر این کمبود شدید این نوع ویتامین می‌تواند به سندرم “کورساکوف” یعنی نوعی اختلال حافظه مزمن که در مصرف کنندگان مواد الکلی و مبتلایان به بیماری‌هایی از قبیل ایدز مشاهده می‌شود، منجر شود.

اسیدفولیک (B۹)

اسیدفولیک به ترکیب‌های مختلفی که با عنوان فولات شناخته شده هستند، اطلاق می‌شود و می‌توان آن را با مصرف خوراکی‌های مختلف همچون اسفناج و عدس تامین کرد. نیمی از ذخیره این ویتامین در بدن در کبد وجود دارد به همین دلیل نارسایی کبدی به کمبود چندین ویتامین کلیدی B منجر می‌شود. اسید فولیک همچنین در ترکیب آمینو اسیدها و تشکیل بافت عصبی نقش مهمی دارد. سوخت و ساز اسید فولیک به شدت به ذخیره دیگر ویتامین‌های گروه B بستگی دارد. همچنین کمبود این ویتامین و دیگر ویتامین‌های B مشکلات مرتبط با رشد را در کودکان به دنبال دارد.

اسید اسکوربیک (ویتامین C)

بیشترین انباشت این ویتامین ضروری در مغز یافت می‌شود. همچنین می‌توان میزان بالایی از این آنتی اکسیدان را از انواع مرکبات و سبزیجات سبز دریافت کرد. ویتامین C در ترکیب پیام رسان‌های عصبی دوپامین حائز اهمیت است. همچنین مغز را در برابر فشارهای اکسیداتیو حفظ می‌کند. همچنین از آنجاییکه این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود ضرورت دارد با خوردن مواد غذایی حاوی آن نیاز بدن را تامین کرد.

کلسیم

کلسیم از جمله مواد معدنی مهم برای حفظ سلامت و فعالیت مغز است. همچنین به عنوان پیام رسان‌های سلول عصبی نقش کلیدی بازی می‌کند. علاوه بر این پیام رسانی عصبی را تنظیم کرده و تحریک پذیری عصبی را کنترل می‌کند. پایین بودن سطح این ماده مغذی معمولا به ندرت اتفاق می‌افتد زیرا بدن ذخیره قابل توجهی از آن را در استخوان‌ها داراست اما برخی انواع داروها سطح کلسیم را کاهش داده و این وضعیت به مشکلات جسمی متعددی منجر می‌شود.

منیزیم

این ماده مغذی برای تبدیل بسیاری از انواع ویتامین B به نوع فعال آن حائز اهمیت است. به بیان دیگر مصرف هر مکمل ویتامین به خودی خود بدون مصرف منیزیم بیهوده است. همچنین منیزیم موجود در غشای سلولی برای اتصال تکانه‌ها ضرورت دارد علاوه بر این، وجود مقدار کافی منیزیم و کلسیم در بدن از تحریک پذیری سیستم عصبی جلوگیری می‌کند.

روی

محققان نمی‌دانند روی در حفظ سلامت مغز چه نقشی بازی می‌کند اما کمبود آن با نارسایی‌های مختلف عصب شناختی روانی همراه است.

حدود 50% از بافت مغز چربی است. و نزدیک به 30% از این چربی ها یکی از انواع مختلف اسید های چرب امگا می باشد. این مساله بسیار مهمی است که در دوران کودکی، در هنگام ساخت ارتباطات عصبی سالم و مناسب اسیدهای چرب امگا نقش به سزایی دارند؛ همچنین در ساخت سد خونی مغزی امگا بسیار کمک کننده است.1

امگا3

مطالعات نشان میدهد کودکانی که رژیم غذایی کم چرب یا پروسس شده دارند نسبت به کودکانی مشابه خود، تا 30 نمره آی کیوی پایین تری دارند. همین عدد میتواند برای عبور از خط نرمال به عقب ماندگی ذهنی کافی باشد.

ویتامین د

درحالی که میدانیم ویتامین د اثرات مفیدی بر جذب کلسیم استخوانی دارد، این ویتامین یکی از کاتالیست های مهم مغزی است که مسئول خاموش و روشن کردن سنتز نوروترانسمیترها و رشد سیستم عصبی می باشد. هنگامی که سطح ویتامین د شما پایین است، توانایی شما برای شکل دهی و نگه داری یک ارتباط عصبی جدید مختل می شود.

همچنین تحقیقات جدیدی در مورد اثرات دوزهای بالای ویتامین دی به صورت مکمل در حال انجام است؛ این تحقیقات بر روی اثرات ویتامین د در جلوگیری و برگشت اثرات دمانس مغزی و آلزایمر مطالعه می کنند.

ویتامین د از ویتامین هایی است که بدن انسان توانایی تولید آنرا دارد؛ یعنی شما احتیاج ندارید که حتما ویتامین د را به صورت مکمل دریافت کنید. در افراد سالم ، 15 تا 30 دقیقه در معرض نور آفتاب بودن کافی است تا ویتامین دی مورد نیاز بدن تامین شود. البته در نظر داشته باشید که 25% پوست بدن یا بیشتر باید در معرض آفتاب قرار گیرد. همچنین بعضی از مواد غذایی مانند قارچ نیز منبع سرشار ویتامین د هستند.

اما ویتامین د موجود در شیر را نباید جزو منابع ویتامین د در نظر گرفت؛ چرا که این ویتامین د به طور مستقیم با بیماریهای قلبی و آترواسکلروز در ارتباط است.

ویتامین ای

ویتامین ای به حفاظت از عملکرد مغز کمک می کند. فعالیت های در حال انجام مغز به میزان قابل توجهی بالا هستند. به همین دلیل اکسیداسیون بالایی در مغز اتفاق می افتد؛ و ویتامین ای یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان هاست.

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین ای میتواند به کم کردن استرسی که در مغز در حال تولید انرژی ایجاد میشود، کمک کند. یعنی ویتامین ای کمک میکند که سطح انرژی مغز در محدوده نرمال بماند، و این اثر باعث بهبود عملکرد مغز و تولید افکار و تصمیمات درست تر می شود.

افرادی که رژیم غذایی کم چرب دارند، معمولا دچار کمبود ویتامین ای میشوند؛ و جالب اینکه محققین ارتباط معنی داری بین بیماری آلزایمر با رژیم غذایی کم چربی پیدا کرده اند.

اسیدهای چرب اشباع

همانند اسیدهای چرب امگا، چربی های اشباع نیز برای عملکرد مغز ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا قسمت اعظمی از پوشش محافظتی در سیستم عصبی را تشکیل میدهند؛ و اسیدهای چرب اشباع، هورمونهای ما و حدود نیمی از ساختار سلولهای ما را تشکیل میدهند. در یک رژیم غذایی با اسید چرب اشباع پایین، ما شاهد مشکلات هورمونی، افسردگی، نوسانات خلق، بی ثباتی روانی، اختلالات قاعدگی و مشکلات تنظیم انسولین هستیم.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها اثری روی مغز ندارند و تمام اثرات آنها روی باقی قسمتهای بدن است. پس به چه دلیل در این مقاله مطرح شده؟ تحقیقات این حقیقت را نشان داده است که سلامت روده و دستگاه گوارش بر واکنش های غریزی ما تاثیر گذارند! یعنی باکتریهای روده میتوانند روی تصمیمات ما اثر بگذارند.

هنگامی که ما در روده خود باکتری های سالم داریم، تصمیمات ما با حس مثبت و میزان مناسب انرژی و هورمون تنظیم می شوند. اما وقتی دیگر باکتریها بر باکتریهای مفید روده غالب میشوند، بدن ما شروع به مبارزه میکند. در این مبارزه هورمونهای بدن از وضعیت تنظیم خارج شده و ما مقدار قابل توجهی انرژی از دست میدهیم؛ و ممکن است تمایل ما به غذاهای ناسالم بیشتر شود.

پس درست است که پروبیوتیکها عملکرد اختصاصی در مغز ندارند؛ اما میتوانند اثرات منفی یک رژیم غذایی نه چندان خوب را به حداقل ممکن برسانند.

پروتئین 

پروتئین باکیفیت یکی از مهم‌ترین موادغذایی است که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پروتئین گیاهی یا حیوانی فرقی نمیکند، کیفیت محصولات مهم هستند. خوردن پروتئین بی کیفیت با نخوردن آن فرقی ندارد. خوردن گوشت قرمز یا سفید فست فود که پس از فریز شدن چند ماهه در روغن داغ آماده میشود فاقد ارزش غذایی گوشت می‌باشد.

آهن

آهن یکی از مکمل هایی است که بدن نباید میزان بیشتر از نیاز آن را دریافت کند! مقدار زیاد آهن در بدن میتواند باعث زوال مغزی و دمانس گردد. البته باید توجه داشت که میزان پایین آهن با مشکلات زیادی در بدن همراه است. آهن یک ماده معدنی اصلی در فرآیند خونسازی است و کمبود آن می تواند مشکلاتی از قبیل کمخونی، کاهش سطح انرژی و اکسیژن رسانی و خستگی مفرط را ایجاد کند.

مس

مس هم یکی دیگر از مکمل هایی است که ازدیاد آن در بدن میتواند باعث ایجاد دمانس مغزی گردد. در واقع کمبود مس یک اتفاق بسیار نادر است و تقریبا هیچ فردی احتیاج به مکمل درمانی مس ندارد. علت این امر مس به کار رفته در لوله کشی آب اکثر منازل است. اما بدون مس سیستم آنتی اکسیدان بدن تعطیل میشود! مس یک کوفاکتور مهم در ساخت آنزیم ها و فرآیند تولید انرژی است.2

نتیجه

مغز انسان اندامی است که عملکرد پیچیده‌اش تا حد زیادی به تعداد زیادی از ریزمغذی‌ها وابسته است. مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین‌های گروه B و ویتامین C و مواد معدنی برای فعالیت طبیعی مغز اهمیت دارند. علاوه بر این، کمبود هر کدام از این ویتامین‌ها می‌تواند منجر به مشکلات رشدی در کودکان و بیماری‌های روانی در بزرگ‌سالان شود. بنابراین اگر می‌خواهید سلامت مغزی و چابکی ذهنی خود را حفظ کنید، مصرف روزانه‌ی مقدار مشخصی از این ریزمغذی‌های ضروری را فراموش نکنید.3

پی نوشت:
1.www.jadidtarin.com
2.sormedan.com
3.www.chetor.com