راهنمای ویتامین ها و مواد معدنی

بسیاری از افراد هستند که هر روز دغدغه این را دارند که با خوردن یک ماده غذایی چه ویتامین هایی به بدن خود رسانده اند، اگر شما هم جز این افراد هستید، این مقاله به شما کمک میکند تا در مورد ویتامین هایی که روزانه دریافت میکنید، اطلاعاتی کسب کنید.
 

راهنمایی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی، از ویتامین آ تا روی (A تا Z)

ویتامین A

یک نوع از این ویتامین از مواد غذایی حیوانی بدست می‌آید. این نوع ویتامین به دید در شب، ساخت سلول‌های قرمز خون و مبارزه با عفونت کمک می‌کند.

نوع دیگر این ویتامین در غذاهای گیاهی است. این نوع ویتامین به جلوگیری از آسیب به سلول‌ها و مشکل چشمی تحت عنوان دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک می‌کند. (اما مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند به کبد شما صدمه وارد کند.)

سبزیجات و میوه‌های نارنجی مانند سیب زمینی شیرین و طالبی، اسفناج و سبزیجات دیگر، لبنیات و غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی قزل آلا را برای دریافت این ویتامین بخورید.

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 کمک می‌کند مواد غذایی به انرژی تبدیل شوند. همچنین کلیدی برای ساختار سلول‌های مغز می‌باشد.

حبوبات، مانند لوبیا سیاه و عدس و دانه‌ها منابع خوبی از این ویتامین هستند. غلات سبوس دار نیز منابع خوبی هستند.

اغلب افراد به اندازه کافی تیامین را از مواد غذایی که می‌خورند دریافت می‌کنند، اما زنان باردار و شیرده باید اندکی بیشتر این ویتامین را دریافت کنند. افراد مبتلا به دیابت سطوح پایینی از این ویتامین را دارند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

می‌توانید این ویتامین را به اندازه کافی برای نیاز روز خود از یک صبحانه خوب دریافت کنید! این ویتامین به بسیاری از نان‌ها و محصولات غلات غنی شده اضافه شده و همچنین به طور طبیعی در تخم مرغ، مارچوبه و سایر سبزیجات و شیر یافت می‌شود.

سلول‌های شما برای اینکه بدرستی کار کنند به این ویتامین نیاز دارند، و می‌تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند. (این ویتامین نام خود را از کلمه لاتین FL AVUS به معنی زرد گرفته است، مقدار زیادی ویتامین B2 ادرار شما را به رنگ زرد روشن تبدیل می‌کند.)
 

 

ویتامین B3 (نیاسین)

این ویتامین جزو خانواده‌ای از ترکیباتی است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره آن به آنها نیاز دارد. ویتامین B3 به محافظت از پوست و بافت‌های شما نیز کمک می‌کند، و می‌تواند سطح کلسترول شما را بهبود بخشد. سه اونس کنسرو ماهی تن تقریباً حاوی تمام نیاز روزانه شما برای این ویتامین می‌باشد.

یا می‌توانید برای دریافت این ویتامین مقداری مرغ، بوقلمون، ماهی قزل آلا، و یا دیگر گوشت‌های بدون چربی را امتحان کنید. اگر گیاه خوار هستید، قارچ‌های کریمینی (یا قارچ قهوه‌ای)، بادام زمینی و کره بادام زمینی بخورید.
 

 

ویتامین B6

این ویتامین نقش مهمی در بیش از ۱۰۰ واکنش مختلف در بدن شما ایفا می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B6 می‌تواند به محافظت در برابر از دست دادن حافظه، سرطان روده بزرگ و سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.

این ویتامین در بسیاری از انواع مواد غذایی از جمله برگ و ریشه سبزیجات و میوه‌های غیر مرکبات مثل موز، آووکادو، و هندوانه، حبوبات، و ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی و غیره، یافت می‌شود.
 

 

ویتامین B12

قبل از رفتن به ورزشگاه با یک میان وعده مثل تخم مرغ آب پز سفت یا غلات با ویتامین‌های اضافه شده، خود را تقویت کنید.

ویتامین B12 کمک می‌کند تا بدن شما مواد غذایی را برای انرژی تجزیه کند. برخی از ورزشکاران و مربیان مکمل‌هایی را قبل از تمرینات بدنی مصرف می‌کنند، اما در صورتی که این ویتامین را به اندازه کافی از وعده‌های غذایی خود دریافت کنید، این مکمل‌ها در واقع موفقیت شما را افزایش نمی‌دهند.
 

 

ویتامین C

علی رغم ادعاهایی که برای برخی از داروهای بدون نسخه وجود دارند، ویتامین ث از سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند.

اما هنگامی که علائم سرماخوردگی دارید، برای کمک به هیدراته ماندن و داشتن احساس بهتر آب پرتقال یا آب گریپ فروت بنوشید.

بدن شما باید برای کمک به رشد استخوان‌ها، پوست و عضلات ویتامین c داشته باشد.

شما این ویتامین را به اندازه کافی از فلفل، پاپایا، توت فرنگی، کلم بروکلی، طالبی و سایر میوه‌ها و سبزیجات دریافت خواهید کرد.
 

 

کلسیم

این ماده معدنی کمک می‌کند تا استخوان‌ها سخت تر شوند. قدرت آن برای استخوان‌ها و دندان‌های شما مورد نیاز است.

کلسیم کلیدی برای حرکت عضلاتی، از جمله قلب، نیز می‌باشد. کلسیم را از شیر، پنیر، ماست و دیگر محصولات لبنی، و سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی دریافت کنید. میزان مورد نیاز کلسیم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. با پزشک خود در مورد این که آیا نیاز به مکمل دارید یا خیر مشورت کنید.
 

 

کروم

تنها به مقدار بسیار کمی از این ماده معدنی نیاز دارید. اعتقاد بر این است که این ماده معدنی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کند.

اکثر بزرگسالان با خوردن مواد غذایی همچون کلم بروکلی، مافین های انگلیسی، و سیر به راحتی میزان کافی از این ماده را دریافت می‌کنند.

شما ممکن است روی مکمل‌های کروم دیده باشید که وعده داده شده به کاهش وزن شما کمک می‌کنند، اما هیچ شاهد علمی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد.

ویتامین D

همانند کلسیم، این ویتامین استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد و کمک می‌کند تا اعصاب شما پیام‌ها را منتقل کنند.

همچنین در مبارزه با میکروب‌ها نقش مهمی دارد. قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم بدون کرم‌های ضد آفتاب به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز بهترین منبع این ویتامین است. یا می‌توانید ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ماهی خال مخالی بخورید. در زرده تخم مرغ نیز مقدار کمی ویتامین D وجود دارد.

همچنین می‌توانید از شیر و آب پرتقال که گاهی اوقات با این ویتامین غنی شده‌اند این ویتامین را دریافت کنید.
 

 

ویتامین E

این ویتامین چیزی به نام یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید، و غیره محافظت می‌کند. همچنین این ویتامین کمک می‌کند تا سلول‌های شما با یکدیگر ارتباط داشته باشند و خون را در جریان قرار می‌دهد.

دانه‌های آفتاب گردان و آجیل‌ها شامل بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی از ویتامین E هستند.

اگر شما به این منابع حساسیت دارید، روغن‌های گیاهی (مثل روغن گلرنگ و آفتاب گردان)، اسفناج، و کلم بروکلی نیز ویتامین E دارند.
 

اسید فولیک

برای افرادی که قصد مادر شدن دارند اسیدفولیک ضروری است. اسید فولیک به ساخت DNA کمک می‌کند و از مهره شکاف دار (اسپینا بیفیدا) و دیگر نقایص مغز در هنگام تولد جلوگیری می‌کند.

جوانه‌های مارچوبه، کلم بروکسل (یا کلم دکمه‌ای)، سبزیجات برگدار تیره، پرتقال و آب پرتقال، و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) غنی از اسید فولیک هستند.

پزشک ممکن است از شما بخواهد مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید.
 

 

ویتامین K

شما به این ویتامین برای لخته شدن خون و داشتن استخوان‌هایی سالم نیاز دارید. افرادی که وارفارین، که یک رقیق کننده خون است، مصرف می‌کنند باید مراقب آنچه می‌خورند باشند، زیرا ویتامین K عملکرد دارو را متوقف می‌کند.

یک وعده سبزیجات برگدار – مانند اسفناج، کلم پیچ، یا کلم بروکلی- بیش از اندازه کافی ویتامین K مورد نیاز روزانه شما را تأمین خواهد کرد. حتی غذای ژاپنی به نام ناتو، تهیه شده از سویا تخمیر شده، میزان بیشتری ویتامین K دارد.
 

 

ید

تیروئید شما از ید برای ساخت هورمون‌هایی که سوخت و ساز بدن را کنترل می‌کنند، استفاده می‌کند. نشانه اول کمبود این ماده معدنی معمولاً گواتر است، یعنی توده‌ای در گردن شما که ناشی از غده تیروئید بزرگ شده است. این مشکل در ایالات متحده نادر است، چرا که ید به نمک خوراکی اضافه شده است.

دیگر منابع با ید بالا شامل ماهی و جلبک دریایی هستند. هرچند مصرف بیش از حد ید نیز می‌تواند مضر باشد، و مکمل‌های این ماده معدنی با برخی داروها تداخل دارند.
 

 

آهن

هنگامی که سطح آهن در بدن شما پایین باشد، بدن شما قادر نیست به اندازه کافی سلول قرمز سالم در خون بسازد، و بدون این سلولها، بافت‌های شما نمی‌توانند اکسیژن دریافت کنند.

زنان باردار و یا زنانی که چرخه قاعدگی سنگین دارند بیشتر احتمال دارد دچار آن می شوند، آنمی نام پزشکی کمبود آهن در خون است.

با لوبیا و عدس، جگر، صدف، و اسفناج سطح آهن خود را بالا نگه دارید. در بسیاری از غلات صبحانه نیاز روزانه آهن اضافه شده است.

حتی شکلات تیره با حداقل ۴۵٪ کاکائو مقداری آهن دارد!
 

منیزیم

این ماده معدنی نقش مهمی در ایجاد فشردگی عضلات شما و منظم نگه داشتن ضربان قلب شما ایفا می‌کند.

منیزیم به کنترل قند خون و فشار خون، ساخت پروتئین‌ها و DNA و تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند.

منیزیم را از بادام، کاشو، اسفناج، سویا، آووکادو و غلات سبوس دار دریافت کنید.
 

 

پتاسیم

ممکن است فکر کنید موز منبع خوبی از پتاسیم است، اما سبزیجات برگ دار سبز منبع بهتری از این ماده معدنی هستند.

پتاسیم به نگه داشتن فشار خون شما در محدوده طبیعی خود، همچنین عملکرد کلیه‌ها کمک می‌کند.

سطوح پتاسیم خیلی کم و یا بیش از حد بالا می‌تواند قلب و سیستم عصبی را مختل کند.

همچنین باید مراقب مصرف نمک خود نیز باشید، چون بدن شما نیاز به تعادل مناسب سدیم و پتاسیم دارد.

طالبی خام، هویج، گوجه فرنگی نیز پتاسیم دارند.
 

 

سلنیوم

این ماده معدنی فواید بسیاری دارد، مانند مبارزه با عفونت و کمک به کار غده تیروئید. اکثر آمریکایی‌ها به اندازه کافی از آنچه که می‌خورند، از جمله گوشت، نان و تخم مرغ سلنیوم را دریافت می‌کنند.

دریافت بیش از حد سلنیوم می‌تواند موجب شکنندگی ناخن‌ها، تهوع، و تحریک پذیری شود. تنها چهار دانه آجیل برزیلی می‌تواند نیاز روزانه شما برای سلنیوم را تأمین کند.
 

 

روی

بدون روی، شما نمی‌توانید طعم و بو را تشخیص دهید. سیستم ایمنی بدن شما به آن نیاز دارد، و به التیام بریدگی‌ها، خراش‌ها، زخم‌ها و کوفتگی‌ها نیز کمک می‌کند. روی می‌تواند به دید شما هنگامی که مسن‌تر می‌شوید کمک کند.

در حالی که شما می‌توانید روی را از منابع گیاهی مانند کنجد و تخم کدو، نخود، عدس، و کاشو دریافت کنید، جذب آن از غذاهای حیوانی، مانند صدف، گوشت گاو راحتر است.

منبع: سایت راستینه