به توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر چرایی‌ها و نکات منفی علت آن اتفاق، نشخوار ذهنی گفته می‌شود. نشخوار فکری نوعی گفتگوی درونی است؛ شکل ابتدایی گفتگوهای درونی برای یادگیری زبان و تقویت قدرت فکر کردن در کودکی صورت می‌گیرد. با رشد فرد و ارتقا سیستم عصبی و مدارهای مرتبط به تفکر، گفتگوهای درونی بر اساس سبک‌های تربیتی و نوع تجربیاتی که افراد پشت سر می‌گذارند، رشد پیدا می‌کنند. اما این گفتگوی درونی در بسیاری موارد بسیار مخرب بوده و سلامت روان افراد را به خطر می‌اندازد. تقریبا تمام انسان‌ها دچار نشخوار فکری می‌شوند اما آنچه که از اهمیت بالایی برخوردار است، شیوه‌ی مقابله افراد با آن‌ها است.

افکار مخرب یا نشخوار ذهنی چیست؟

برای آنکه مفهوم نشخوار ذهنی را بهتر درک کنید، اتفاقی که در یک روز معمولی برای یک خانم رخ داده است را از زبان خود او برایتان شرح می‌دهیم. «یک هفته پیش اومدم سوار تاکسی بشم که یه آقایی گفت خانم نوبت منه کلی اینجا منتظر بودما. من برای این رفتم جلو بنشینم که همراه اون آقا دو آقای دیگه هم بودن و به نظرم این خیلی طبیعی بود که من باید جلو می‌نشستم. چیزی بهش نگفتم و رفتم عقب نشستم. از اون روز مرتب دارم با خودم فکر میکنم چرا بهش چیزی نگفتم، چرا اینقدر راحت گذشتم، اصلا چیزی که من راجع به برحق بودنم فکر میکنم درسته؟ چرا اینقدر آدم پررویی بود؟ چرا ساکت نشستم؟ الان یک هفته گذشته ولی این چراها از مغزم بیرون نمی‌ره».

گفتگوهای درونی گرچه همان فکرهای درونی شما هستند اما همیشه این فکرها مفید و موثر واقع نمی‌شوند. اگر تمرکز ذهن بیشتر بر جنبه‌های منفی اتفاقات باشد و یا شامل یادآوری مکرر خاطرات منفی شود تبدیل به نشخوارهای ذهنی می‌شود. نشخوارهای ذهنی نوعی توجه بیش از اندازه نسبت به رویدادهای گذشته است. فرق نشخوار فکری با نگرانی در این است که نگرانی‌ها یا همان استرس‌ها و اضطراب‌ها معطوف به رویدادهای آینده‌اند. کسی که نشخوار ذهنی دارد فقط به جنبه‌های انتزاعی یا فلسفی اتفاقات گذشته فکر می‌کند یعنی به چون و چرایی‌ها، فارغ از اینکه به بررسی راهکارهای حل آن در زمان حال بپردازد.

آیا نشخوارهای ذهنی و فکری می‌توانند آسیب زا باشند؟

تمامی فعالیت‌ها و رفتارهای ما تحت تأثیر افکار و احساسات ما شکل می‌گیرد. چنانچه ذهن از فکر و حس منفی تغذیه کند، آیا می‌تواند به رفتار سازگارانه و مناسبی هم منجر شود؟ ذهنی که در تاریکی‌ها رفت و آمد می‌کند نمی‌تواند جز تاریکی چیزی ببیند. افکار منفی بدون آنکه ثمری داشته باشد ذهن را بیمار می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه افکار منفی و راه‌های رهایی از آن‌ها کلیک کنید.

این گفتگوهای درونی می‌تواند سطح اضطراب و استرس را بالا ببرد و به مرور زمان زمینه‌های بروز افسردگی را فراهم کند. خیلی از نشانه های بیماری های روان تنی مثل سردردها، ناراحتی‌های معده و روده یا مشکلات گوارشی تحت تاثیر نشخوار فکری است.1

چرا نشخوار ذهنی این عواقب ناخوشایند را در بردارد؟

دکتر سوزلن نولن هوکسما (Susan Nolen-Hoeksema) می‌گوید: «برای برخی افراد زیاد خوردن و نوشیدن راهی برای کنار آمدن با زندگی است. این افراد با خوردن یا نوشیدن از نشخوار ذهنی فرار می‌کنند».

طبیعی است که نشخوار ذهنی افکار منفی را به‌ذهن می‌آورد. نشخوار ذهنی به یک چرخه تبدیل می‌شود.

تحقیقات نولن هوکسما به این نتیجه رسیدند که افراد افسرده هنگام نشخوار ذهنی، اتفاقات گذشته‌ی خود را منفی‌تر به‌خاطر می‌آورند. آنها شرایط حاضر زندگی خود را هم منفی‌تر می‌بینند و در مورد آینده ناامیدتر هستند».

نشخوار ذهنی به‌سرعت کاری می‌کند تا فرد احساس بی‌پناهی کند. این احساس، مهارت‌های حل مسئله را از بین می‌برد. آن‌قدر درگیر مشکلات خود می‌شوید که دیگر نمی‌توانید از چرخه‌ی افکار منفی بیرون بیایید.

حتی عزیزان را از خود دور می‌کنید. نولن هوکسمن می‌گوید: «وقتی افراد برای مدت طولانی نشخوار ذهنی می‌کنند، اعضای خانواده و دوستان‌ آنها از دست‌شان خسته می‌شوند و حمایت خود را از فرد دریغ می‌کنند».

چرا افراد نشخوار ذهنی می‌کنند؟

نولن هوکسمن می‌گوید کسانی که نشخوار ذهنی می‌کنند، استرس و مشغولیت ذهنی بیشتری در زندگی خود دارند. این افراد حتی ممکن است مشکلات شناختی هم داشته باشند. افرادی که در برابر نشخوار ذهنی آسیب‌پذیر هستند، نمی‌توانند افکار را از ذهن خود خارج کنند. نولن هوکسمن می‌گوید زنان بیشتر از مردان نشخوار ذهنی می‌کنند. نولن هوکسمن نویسنده‌ی کتاب «زنانی که زیادی فکر می‌کنند: چطور از شر افکار اضافی خلاص شویم و به زندگی خود برسیم» است. او بیان می‌کند که بخشی از آن به این خاطر است که زنان بیشتر نگران روابط خود هستند.همان‌طور که نولن هوکسمن می‌گوید: «رابطه‌های فردی می‌توانند منبع خوبی برای نشخوار ذهنی باشند». حقیقت این است که رابطه‌ها به‌شدت مبهم هستند. هیچ‌وقت مطمئن نیستید که دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند. نمی‌دانید همسرتان همیشه وفادار و صادق می‌ماند یا نه.2

روش‌های توقف نشخوار ذهنی

یک بار که در چرخه‌ی نشخوار فکری می‌افتید، خارج شدن از‌ آن سخت خواهد شد. اگر وارد چنین چرخه‌ای شدید، بسیار مهم است به سرعت نشخوار ذهنی را متوقف کرده و از شدت گرفتن‌شان جلوگیری کنید.

اگر نشخوار ذهنی را مثل توپی که در سرازیری افتاده در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم توقف نشخوار ذهنی در اوایل راه بسیار آسان‌تر است زیرا هنوز سرعتش زیاد نشده اما هرچه زمان بیشتری بگذرد سرعتش افزایش می‌یابد.

بنابراین، چه کار باید کرد تا نشخوار ذهنی وسواسی در ذهن متوقف شود؟!!

در اینجا ۸ راه‌کار برای زمانی که چنین افکار سمجی به ذهن‌تان هجوم می‌آورند ذکر شده تا بتوانید نشخوار ذهنی را در مراحل اولیه متوقف کنید:

حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید نشخوار فکری در حال آغاز شدن است، یک حواس پرتی برای خود بیابید تا چرخه‌‌ی افکار را بشکنید. به اطراف خود نگاه کنید، فوراً کار دیگری برای انجام دادن بیابید و حتی لحظه‌ای شک به دل راه ندهید؛ مثلاً موارد زیر را در نظر بگیرید:

زنگ زدن به اعضای خانواده یا دوستان

انجام کارهای خانه

فیلم تماشا کردن

نقاشی کشیدن

کتاب خواندن

پیاده روی کردن

افکارتان را زیر سوال ببرید

ما اغلب زمانی نشخوار ذهنی می‌کنیم که فکر کنیم اشتباهی بزرگ مرتکب شده‌ایم یا اتفاق تکان دهنده‌ای برای‌مان رخ داده که نسبت به آن رخ داد احساس مسئولیت می‌کنیم.

اگر شروع به نشخوار فکری درباره‌ی چنین افکاری کردید، سعی کنید به این افکار مکرر از منظر و چشم انداز دیگری بنگرید.

اگر در مورد اینکه ممکن است افکار مزاحم‌تان چندان هم درست نباشند، بیشتر فکر کنید، احتمالاً نشخوار فکری‌تان هم متوقف خواهد شد زیرا متوجه می‌شوید آنها با عقل جور در نمی‌آیند.

اهداف زندگی‌تان را اصلاح کنید

انتخاب اهداف غیر منطقی و کمال‌گرایانه می‌توانند شما را به سمت نشخوار ذهنی هدایت کنند. اگر اهدافی را در نظر بگیرید که غیر منطقی‌اند، ممکن است بر این تمرکز کنید که چرا و چه طور هنوز به هدفم نرسیدم، یا چه کار باید بکنم تا به هدفم دست یابم.

داشتن اهداف معقول‌تری که قابل تحقق باشند، می‌تواند احتمال بیش از حد فکر کردن درباره‌ی اعمالتان را کمتر کند.

بر تقویت عزت نفس‌تان کار کنید

خیلی از کسانی که نشخوار ذهنی می‌کنند، گزارش کرده‌اند مشکلاتی در عزت نفس‌شان هم دارند. در واقع، کمبود عزت نفس با افزایش نشخوار فکری مرتبط است. همچنین با افزایش احتمال افسردگی هم ارتباط دارد.

ارتقاء عزت نفس می‌تواند به طرق مختلفی انجام گیرد. برای مثال، کار کردن بر روی نقاط قوت‌تان به شما احساس تسلط می‌دهد، که عزت نفس را بالا می‌برد.
برخی افراد ممکن است برای تقویت عزت نفس‌شان از روان‌درمانی کمک بگیرند. زمانی که عزت نفس ارتقا یافت احتمالاً کنترل بیشتری هم بر نشخوار ذهنی خود خواهید داشت.

مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن نشخوار فکری را کاهش می‌دهد زیرا شامل پاک کردن ذهن برای رسیدن به یک حالت عاطفیِ آرام می‌شود.

وقتی افکارتان در یک چرخه‌ی مکرر قرار گرفت، به یک مکان ساکت بروید. بنشینید، عمیق نفس بکشید، و بر هیچ چیزی جز تنفس تمرکز نکنید.

محرک‌های خود را بیابید.

هر وقت خود را در حال نشخوار ذهنی یافتید، از موقعیت ذهنی‌ای که در آن هستید یادداشت برداری کنید. مواردی که باید یادداشت‌ کنید شامل:

کجا هستید

چه زمانی از روز

اگر کسی نزدیکتان است چه کسی

کارهایی که در آن روز انجام داده‌اید

پیدا کردن راهی برای جلوگیری و مدیریت این محرک‌ها، نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهد.

با یکی از دوستان‌تان حرف بزنید

افکار مرتبط با نشخوار ذهنی ممکن است به شما حس انزوا دهند به گونه‌ای که انگار از دیگران جدا هستید.

صحبت کردن درباره‌ی افکارتان با یک دوست، کسی که قادر است دیدگاه متفاوتی به شما بدهد، احتمالاً برای شکستن چرخه‌ی نشخوار فکری موثر خواهد بود.

مطمئن شوید، دوست‌تان به شما دیدگاه تازه‌ای معرفی کند، نه اینکه به نشخوار ذهنی‌تان دامن بزند.

روان درمانی را امتحان کنید

اگر نشخوار فکری بر زندگی‌تان تاثیر گذاشته، شاید بهتر باشد کمک‌های تخصصی را در نظر بگیرید. یکی از روش‌های درمان نشخوار ذهنی رویکرد شناختی-رفتاری است که به تغییر محتوای ذهنی تمرکز دارد.

یک روان‌شناس به شما در فهمیدن اینکه چرا نشخوار فکری می‌کنید و هسته‌ی اصلی آن چیست کمک می‌کند.3

پی نوشت:
1.www.honarehzendegi.com
2.www.chetor.com
3.www.chamaan.ir