ویتامین A؛ انواع، فواید و منابع غذایی

ویتامین A یک ویتامین ضروری است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. این ویتامین برای شناخت سلول، بینایی، عملکرد ایمنی و تولید مثل بسیار حیاتی است و به عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند. کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به مشکلات چشمی از جمله شب کوری شود. در این مقاله با انواع ویتامین A، فواید منابع غذایی آن آشنا خواهیم شد.

انواع ویتامین A

ویتامین A در اشکال مختلفی وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• ویتامین A از قبل ساخته‌شده در گوشت، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد.
• پروویتامین A در میوه‌ها، سبزی‌ها و سایر محصولات گیاهی وجود دارد.

رتینول اصلی‌ترین شکل فعال ویتامین A در خون است و رتینیل پالمیتات حالت ذخیره ویتامین به شمار می‌رود. بتاکاروتن یک پروویتامین یا پیش‌ماده ویتامین A است که در گیاهان به‌ویژه میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ تیره و میوه‌های روغنی وجود دارد. بتاکاروتن به خودی خود یک آنتی‌اکسیدان است؛ اما بدن می‌تواند در صورت لزوم آن را به ویتامین A هم تبدیل کند.

فواید ویتامین A

ویتامین A در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد و در جلوگیری از مشکلات مختلف از جمله موارد زیر مؤثر است:

• شب‌کوری
• عفونت به‌ویژه در گلو، قفسه سینه و شکم
• هیپرکراتوز فولیکولی که می‌تواند منجر به خشکی و ترک‌خوردگی پوست شود
• مشکلات باروری
• تأخیر در رشد کودکان

مصرف مقدار کافی ویتامین A ممکن است فواید زیر را به همراه داشته باشد:

کاهش خطر سرطان

برخی از کارشناسان بر این عقیده‌اند که مصرف کافی کاروتنوئیدها می‌تواند به کاهش خطر سرطان ریه، پروستات و سایر انواع آن کمک کند؛ اما بااین‌حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

پوست و موی سالم

ویتامین A در رشد کلیه بافت‌های بدن از جمله پوست و مو مهم است. این ماده به تولید سبوم و حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک بسزایی خواهد کرد.

مصرف توصیه‌شده ویتامین A

مصرف توصیه‌شده ویتامین A با توجه به سن متفاوت است و در دوران بارداری و شیردهی هم این مقدار افزایش خواهد یافت. در حالت کلی، مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین A بر اساس سن به شرح زیر است:

• حداکثر تا ۶ ماه: ۴۰۰ میکروگرم
• ۷ تا ۱۲ ماه: ۵۰۰ میکروگرم
• ۱ تا ۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم
• ۴ تا ۸ سال: ۴۰۰ میکروگرم
• ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم
• بالای ۱۴ سال: ۹۰۰ میکروگرم برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان

در دوران بارداری، نیاز روزانه فرد به ویتامین A در حدود ۷۷۰ میکروگرم است و این مقدار در دوران شیردهی به ۱۳۰۰ میکروگرم در روز می‌رسد.

منابع غذایی ویتامین A

ویتامین A برای سلامت عمومی بدن ضروری است و از آنجا که بدن انسان قادر به ساخت این ویتامین نیست، افراد باید آن را از رژیم غذایی دریافت کنند. ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن از  جمله موارد زیر نقش دارد:

• عملکرد ایمنی
• تولید مثل
• سلامت بینایی
• عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها
• سلامت پوست

شکل ویتامین A به منبع آن بستگی دارد، برای نمونه رتینول آماده که فرم فعال ویتامین A است فقط از منابع حیوانی تأمین می‌شود. غنی‌ترین منابع رتینول عبارت‌اند از:

• جگر
• ماهی‌های چرب همانند ماهی تن و شاه‌ماهی
• شیر و پنیر
• تخم مرغ

غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدها هستند که فرم‌ آنتی‌اکسیدان ویتامین A به شمار می‌روند و بدن در صورت نیاز این مواد را به رتینول تبدیل می‌کند. کاروتنوئید یک رنگ‌دانه نارنجی است که به رنگ برخی میوه‌ها و سبزی‌ها کمک می‌کند. منابع میوه و سبزی‌های غنی از کاروتنوئیدها غالبا نارنجی‌رنگ هستند و شامل موارد زیر می‌شوند:

• کدوحلوایی
• هویج
• سیب‌زمینی شیرین
• طالبی
• زردآلو
• انبه

غذاهای گیاهی غنی از بتاکاروتن شامل سبزی‌های برگ سبز تیره و به شرح ذیل هستند:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• شلغم

در ادامه به معرفی بهترین منابع ویتامین A و مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه آن خواهیم پرداخت:

جگر گوساله

جگر حیوانات غنی‌ترین منابع ویتامین A به شمار می‌روند؛ زیرا حیوانات همانند انسان، ویتامین A را در کبد ذخیره می‌کنند. هر ۸۵ گرم جگر سرخ‌شده گوساله حاوی ۶۵۸۲ میکروگرم ویتامین A، برابر با ۷۳۱ درصد مقدار مصرف روزانه افراد به این ویتامین است. در حالت کلی، جگر دارای پروتئین زیادی است، البته بسیاری از مواد مغذی دیگر همانند مس، ویتامین B12، ویتامین B2، آهن، فولات و کولین را هم در خود جای داده است.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی هم یک منبع عالی از ویتامین A به شمار می‌رود. این روغن و سایر روغن‌های ماهی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از بروز التهاب و مشکلات قلبی جلوگیری می‌کنند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روغن‌های ماهی می‌تواند موجب جلوگیری از افسردگی شود یا حتی آن را درمان کند. بد نیست بدانید که هر قاشق روغن جگر ماهی حاوی ۱۷۰ درصد مقدار توصیه‌شده ویتامین A است و منبع عالی از ویتامین D محسوب می‌شود. بر اساس اعلام دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی بهداشت (ODS)، ویتامین D ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و در سلامت استخوان نقش مهمی دارد.

سیب‌زمینی شیرین

یک سیب‌زمینی شیرین که با پوست پخته شده، حاوی ۱۴۰۳ میکروگرم ویتامین A است که مقدار ۱۵۶ درصد از نیاز روزانه انسان به ویتامین A را تأمین می‌کند. ویتامین A موجود در ریشه سیب‌زمینی شیرین به شکل بتاکاروتن است و بر اساس تحقیقات این ترکیب می‌تواند از بروز دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) جلوگیری کند. نتایج برخی مطالعات هم حاکی از آن است که بتاکاروتن به محافظت در برابر سرطان‌ها همانند سرطان پروستات کمک می‌کند. سیب‌زمینی شیرین حاوی مواد زیر است:

• ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم
• فیبر بالا
• کالری کم
• شاخص گلیسمی پایین که به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند

برای داشتن یک وعده غذایی سالم سعی کنید یک سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده و سالاد به همراه یک منبع پروتئین همانند ماهی قزل‌آلا را میل کنید.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است. نصف پیمانه هویج خام حاوی ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A است و ۵۱ درصد از نیاز روزانه ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. یک هویج بزرگ حاوی ۲۹ کالری و یک میان‌وعده سبک و مفید و سرشار از ویتامین A است. این نوع سبزی‌ علاوه بر ویتامین A غنی از فیبر غذایی است که می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند و سلامت روده را بهبود ببخشد.

لوبیا چشم‌بلبلی

لوبیا منبع عالی از پروتئین گیاهی و همچنین سرشار از فیبر است. هر پیمانه لوبیا چشم‌بلبلی پخته حاوی ۶۶ میکروگرم ویتامین A است و ۷ درصد از نیاز روزانه ما به این ویتامین را تأمین می‌کند؛ البته لوبیا چشم‌بلبلی علاوه بر ویتامین A، منبع خوبی از آهن هم به شمار می‌رود. نتایج تحقیقات مختلف نشان داده است که بین مصرف لوبیا چشم‌بلبلی و سلامت قلب ارتباط مستقیمی وجود دارد، همچنین گفته می‌شود مصرف لوبیا چشم‌بلبلی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را کاهش دهد. از این لوبیا در انواع سالاد، سوپ و خورش استفاده می‌شود.

اسفناج

اسفناج همانند سایر سبزی‌های سبز برگ دارای مقدار زیادی مواد مغذی است. هر نصف پیمانه اسفناج آب پز حاوی ۵۷۳ میکروگرم ویتامین A است که ۶۴ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تأمین می‌کند. مصرف این مقدار اسفناج علاوه بر تأمین ویتامین A در حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه ما به آهن و ۱۹ درصد به منیزیم را هم تأمین خواهد کرد. جالب است بدانید که منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرایند بدن انسان نقش دارد. نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسفناج می‌تواند فشار خون را کاهش بدهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. اسفناج در انواع غذاها اعم از ماکارونی و سوپ مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع مفید ویتامین A به شمار می‌رود. نصف پیمانه کلم بروکلی حاوی ۶۰ میکروگرم ویتامین A است که ۷ درصد از نیاز روزانه انسان به این ویتامین را تأمین می‌کند. نصف پیمانه کلم بروکلی فقط ۱۵ کالری دارد و منبع عالی از ویتامین C و ویتامین K محسوب می‌شود. ویتامین K برای متابولیسم استخوان و لخته شدن خون ضروری است. ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضد ‌التهاب است. مصرف سبزی‌های چلیپایی همانند کلم بروکلی، به دلیل وجود ماده‌ای به نام سولفورافان، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را در فرد کاهش دهد. افراد می‌توانند کلم بروکلی را تفت بدهند، بخارپز یا سرخ کنند و آن را به انواع سوپ و سالاد اضافه کنند.

فلفل قرمز شیرین

یک پیمانه فلفل دلمه‌ای قرمز شیرین خام دارای ۱۱۷ میکروگرم ویتامین A است که ۱۳ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تأمین می‌کند. این مقدار فلفل قرمز شیرین حدود ۱۹ کالری دارد و سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است. فلفل دلمه‌ای منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی همانند کپسانتین است، البته از کوئرستین که خواص ضد ‌التهاب و آنتی‌هیستامینی دارد هم بهره می‌برد. فلفل قرمز شیرین در انواع غذاها و سالادها قابل استفاده است.

انبه

میوه انبه حاوی ۱۱۲ میکروگرم ویتامین A است، یعنی در حدود ۱۲ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین را تأمین می‌کند. انبه غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر غذایی است که می‌تواند به عملکرد بهتر روده کمک کند و در کنترل قند خون مؤثر باشد. این میوه به خودی خود خوشمزه است؛ اما در سالاد میوه گرمسیری یا سالسای انبه هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

طالبی

یک پیمانه طالبی خردشده شامل ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. طالبی منبع بزرگی از ویتامین C است که باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود و از بروز چندین بیماری جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید طالبی تازه را به‌تنهایی میل یا از آن اسموتی تهیه‌ و صرف کنید.

زردآلو خشک

زردآلو خشک یک میان وعده بسیار خوشمزه و لذیذ و سرشار از ویتامین A است. ۵ عدد زردآلو خشک حاوی ۶۳ میکروگرم ویتامین A است که ۷ درصد از مقدار مصرف توصیه‌شده ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. زردآلو خشک و به‌طور کلی همه میوه‌های خشک سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. بااین‌حال، زردآلو خشک حاوی مقدار زیادی قند و کالری است؛ بنابراین باید در مصرف آن اعتدال داشت.

کدوحلوایی

کدوحلوایی یکی دیگر از مواد غذایی غنی از ویتامین A محسوب می‌شود که یک قطعه از آن، حاوی ۴۸۸ میکروگرم یا ۵۴ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین است. علت مقدار زیاد ویتامین A در کدوحلوایی آن است که همانند سایر سبزی‌های نارنجی‌رنگ، مقدار زیادی بتاکاروتن دارد. همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی همانند ویتامین C، لوتئین و زاگزانتین است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد این مواد غذایی می‌تواند بینایی را حفظ و از بیماری‌های شایع چشمی جلوگیری کند.

آب گوجه‌فرنگی

یک فنجان آب گوجه‌فرنگی حاوی ۴۲ میکروگرم ویتامین A است و در حدود ۵ درصد از نیاز روزانه ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C و لیکوپن است. بد نیست بدانید که گوجه‌فرنگی و آب گوجه‌فرنگی همانند کدوحلوایی حاوی لوتئین و زاگزانتین هستند که ممکن است برای سلامتی چشم مفید باشند.

شاه‌ماهی

هر ۸۵ گرم شاه‌ماهی حاوی ۲۱۹ میکروگرم ویتامین A یا ۲۴ درصد از نیاز روزانه افراد به این ویتامین است. شاه‌ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D محسوب می‌شود. شاه‌ماهی به‌عنوان یک ماهی چرب گزینه بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند مصرف امگا ۳ خود را برای سلامت قلب و مغز افزایش دهند. در حالت کلی، مصرف ۲ وعده ماهی چرب در هر هفته توصیه می‌شود.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند

برخی از افراد بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین A دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• نوزادان نارس
• زنان باردار و شیرده
• افراد مبتلا به فیبروز کیستیک

افرادی که از داروی کاهش وزن اورلیستات استفاده می‌کنند هم ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار بگیرند. اورلیستات توانایی بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی همانند ویتامین A را کاهش می‌دهد. مصرف مکمل‌های ویتامین A بیشتر به کسانی توصیه می‌شود که در جذب مواد مغذی مشکل دارند؛ اما به‌طور کلی بهتر است در صورت امکان، نیازهای ویتامینی خود را از طریق غذا تأمین کنید؛ زیرا استفاده از مکمل‌ها می‌تواند کمبودهای احتمالی سایر مواد مغذی را پنهان کند و این مسئله می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی افراد ایجاد کند.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین A

اگر افراد به مقدار زیاد از مواد غذایی و مکمل‌های ویتامین A مصرف کنند، ممکن است خطراتی سلامتی آن‌ها را تهدید کند. لیست زیر جزئیات مقدار بالای دریافت ویتامین A بر اساس سن را شرح می‌دهد:

• تا ۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم در روز
• ۴ تا ۸ سال: ۹۰۰ میکروگرم در روز
• ۹ تا ۱۳ سال: ۱۷۰۰ میکروگرم در روز
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲۸۰۰ میکروگرم در روز
• بالای ۱۹ سال: ۳۰۰۰ میکروگرم در روز

در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به مسمومیت ویتامین A یا هیپرویتامینوز A شود. علائم این شرایط می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییر در رنگ پوست
• لایه‌برداری کف دست و کف پا
• ترک‌خوردگی پوست روی انگشتان
• پسوریازیس
• درماتیت تماسی آلرژیک
• اکتروپیون که روی پوست اطراف چشم تأثیر می‌گذارد
• خشکی لب، دهان و بینی که می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد
• تولید سبوم را کاهش می‌دهد

استفاده بیش از حد ویتامین A در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• تغییر در تشکیل استخوان
• سطح کلسترول بالا
• آسیب کبدی
• تغییر در سیستم عصبی که می‌تواند منجر به سردرد، حالت تهوع و استفراغ شود

جمع‌بندی

ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که به بسیاری از عملکردهای بدن همانند بینایی کمک می‌کند. بسیاری از مواد غذایی چه گیاهی و چه حیوانی، حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین A هستند. کمبود این ویتامین نادر است؛ زیرا به‌سادگی از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید؛ اما در برخی موارد، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌ها را توصیه کند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، پر از میوه، سبزی، غلات کامل، چربی‌های مفید و پروتئین‌های بدون چربی است. در نظر داشته باشید هر کسی که از مکمل‌های ویتامین A استفاده می‌کند باید از دستورالعمل‌های پزشک پیروی کند؛ زیرا برخی از اشکال ویتامین A در دوزهای بالا می‌توانند سمی باشند.