غذاهای مختلف می توانند درجات مختلفی از احساس سیری را در افراد القا کنند. برای مثال سیب زمینی آب پز و جو؛ نسبت به بستنی و کیک کرواسان، سریع تر افراد را سیر می کنند. به این ترتیب با مصرف این دسته خوراکی ها، کالری کمتری وارد بدن خواهد شد. غذاهایی که قدرت سیرکنندگی بالایی دارند؛ احساس گرسنگی را سریع تر از بین می برند و به افراد کمک می کنند تا در وعده  های بعدی شان، غذای کم تری بخورند. در نتیجه، مصرف چنین خوراکی هایی در طولانی مدت می تواند باعث کاهش وزن شود.

چه عواملی باعث می شود تا یک ماده غذایی سریع تر احساس سیری ایجاد کند؟

از واژه سیری به منظور توصیف احساس پر بودن و از دست دادن اشتها، استفاده می شود؛ که می توان با واحدی به نام شاخص سیری، آن را اندازه گیری کرد. در سال 1995، مطالعه ای بر روی 240 کالری از 38 غذای مختلف، صورت گرفت که بر اساس نتایج این بررسی، شاخص سیری به وجود آمد.

در این مطالعه، غذا ها را بر اساس قدرت سیرکنندگی شان رتبه بندی کردند. خوراکی هایی که نمره بالای 100 گرفتند؛ به عنوان یک غذای سیر کننده در نظر گرفته شدند.

بر اساس شاخص سیری، غذایی که نمره ی بالاتری داشته باشد؛ سریع تر احساس سیری را القا می کند. این دسته خوراکی ها یک سری ویژگی دارند که برخی از آن ها عبارت اند از:

پروتئین بالا

مطالعات نشان می دهند که پروتئین را می توان به عنوان سیر کننده ترین درشت مغذی دانست. این ترکیبات می توانند سطح هورمون های القاکننده ی سیری مانند گرلین و GLP-1 را تغییر دهند.

فیبر بالا

فیبر باعث حجیم تر شدن غذا شده و افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. همچنین این ماده ی مغذی می تواند زمان گوارش را طولانی تر کند.

حجم بالا

برخی از خوراکی ها حاوی آب یا هوا می باشند. این ویژگی به آن ها کمک می کند تا افراد را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند.

نسبت کالری به وزن پایین

غذا هایی که این ویژگی را دارند؛ به شدت سیر کننده محسوب می شوند. معمولاً این خوراکی ها دارای مقادیر بالای فیبر و آب هستند و چربی کمی دارند.
به طور کلی، غذاهای کامل و فرآوری نشده نسبت به خوراکی های فرآوری شده، احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند.1

آجیل‌ها

اگرچه آجیل‌هایی مانند پسته، بادام درختی و بادام هندی چربی بالایی دارند اما مصرف آنها در حد اعتدال می‌تواند باعث شود که احساس کنید یک وعده‌ی غذایی کامل خورده‌اید. چربی‌های خوب و پروتئین موجود در آنها به بدن شما کمک می‌کند که با خوردن آنها بیشتر احساس سیری کند. به‌علاوه آجیل‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی‌ اکسیدان هستند.

تخم‌مرغ‌ها

اینها یک ماده‌ی غذایی مفید دیگر هستند که مصرف‌شان در حد اعتدال می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در وعده‌ی صبحانه از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند، در طول روز کالری کمتری مصرف می‌نمایند. فقط یادتان باشد که بجای سرخ کردن از یک روش طبخ سالم مانند پختن یا آبپز کردن استفاده کنید.

سالاد

اگر شما وعده‌ی غذایی‌تان را با سالاد شروع کنید، نسبت به زمانی که مستقیما به سراغ غذای اصلی می‌رفتید، ۱۲ درصد کمتر کالری مصرف خواهید کرد. چرا؟ محتوای فیبر و آب موجود در سبزیجات به سیر شدن شما کمک می‌کند و شما حس می‌کنید که مقدار زیادی غذا خورده‌اید.

سوپ

مشابه اثر سالاد، شروع کردن ناهار یا شام‌تان با یک کاسه سوپ (بخصوص اگر حاوی مقدار زیادی سبزیجات باشد) می‌تواند به شما کمک کند با مصرف کالری کمتر، بیشتر احساس سیری کنید و درنتیجه پرخوری نکنید.

غلات کامل

خوردن بلغور جوی دوسر در صبحانه یا شامی که شامل غلات کاملی مانند کینوآ است، باعث می‌شود بیشتر از زمانی که از کربوهیدرات‌های ساده استفاده می‌کردید، احساس سیری کنید. از آنجا که هضم فیبر توسط بدن شما مدت زیادی طول می‌کشد، غلات کامل غنی از فیبر، شما را تا ساعت‌ها پس از وعده‌ی غذایی‌تان سیر نگه خواهند داشت.

ماهی

افراد سالمی که برای ناهار ماهی خورده بودند، نسبت به سایر شرکت‌کنندگان که گوشت گاو خورده بودند، در ساعات بعدی روز سیرتر بودند و کالری کمتری در شام مصرف کردند.2

سیب‌زمینی آب‌پز

اغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان «سیب‌زمینی» از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می‌کنند. اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است. علاوه بر این سیب‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام «نشاسته پایدار» است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم ۲ کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما کمک می‌کند خیلی زود احساس سیری کنید. یادتان باشد سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب‌زمینی آب‌پز این احساس سیری را به شما می‌دهند.

جو دوسر

اغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد. جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قند‌خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … می‌شود.

انواع سیب‌درختی

میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم سالم غذایی هستند. در این میان انواع سیب‌درختی بیشترین تاثیر را در احساس سیری دارند و سریع‌تر کردن روند لاغری دارند. سیب حاوی «پستین» است که به عنوا یک فیبر سوبله یا سه گانه سبب احساس سیری می‌شود. این در حالی است که ۸۵ درصد حجم سیب درختی را «آب» تشکیل می‌دهد.

انواع مرکبات

انواع مرکبات هم مثل سیب حاوی «پستین» هستند که سبب احساس سیری زودهنگام در فرد می‌شود. بد نیست بدانید ۸۷ درصد وزن انواع پرتقال و گریپ‌فروت از آب تشکیل شده که همین امر سبب دریافت کالری کم و لاغری می‌شود. طبق تحقیقات صورت گرفته خوردن یک و نیم عدد توت فرنگی در سه وعده روزانه به مدت ۶ هفته تاثیر زیادی در روند کاهش وزن و لاغری دارد.

گوشت قرمز کم‌چرب

گوشت قرمز به شرطی که از نوع کم‌چرب باشد سرشار از پروتئین و بسیار سیرکننده است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد افرای که در وعده ناهار گوشت قرمز کم‌چرب مصرف می‌کنند ۱۲ درصد کمتر از افرادی که بیشتر کربوهیدرات می‌خورند به صرف شام میل دارند.

سبزیجات

سبزیجات حتی در بالاترین حجم هم کالری بسیار پایینی دارند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. در این میان درست کردن انواع سالاد با سبزیجات مختلف نقش مهمی در سیر نگه داشتن معده در ساعات طولانی دارند به خصوص زمانی که قبل از وعده غذای اصلی و به صورت پیش‌غذا میل شوند. در این صورت شما ۷ تا ۱۲ درصد کمتر از حالت معمولی از غذای اصلی کالری دریافت می‌کنید.

پنیر کاتیج

«پنیر کاتیج» که در حقیقت همان پنیر محلی است سرشار از پروتئین و با کم‌ترین میزان کالری در میان سایر انواع پنیر است. علاوه بر این پنیر کاتیج سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های گروه B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است و طبق نتیجه برخی تحقیقات خاصیتی در حد تخم‌مرغ دارد و مفیدترین پنیر برای افرادی محسوب می‌شود که رژیم لاغری دارند. پنیر کاتیج را می‌توانید از فروشگاه‌های بزرگ تهیه کنید.

پاپ‌کورن

شاید برایتان جالب باشد که بدانید در میان اسنک‌های محبوب، پاپ‌کورن بالاترین میزان فیبر را دارد. پاپ‌کورن حجم زیادی از معده را پر می‌کند و در نتیجه علیرغم کالری کمی که دریافت می‌کنید احساس سیری خیلی زود به سراغ شما می‌آید. طبق تحقیق متخصصان تغذیه پاپ‌کورن بیشتر از سایر اسنک‌های محبوب مثل چیپس شما را سیر می‌کند. اگر خودتان در خانه می‌خواهید پاپ‌کورن تهیه کنید بهتر است بدون اضافه کردن روغن و کره و در مایکروویو این کار را انجام دهید.3

پی نوشت:
1.www.hidoctor.ir
2.www.rastineh.com
3.www.jamaran.news