با عرض سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده‌اید و با تبریک ولادت امام حسین (علیه و علی امه و آبائه صلوات الله) و گرامی داشت روزپاسدار که الگوی فکری و رفتاریشان حضرت ابا عبدالله بوده است که هماره چنین باد. خواهر گرامی، ابتدا از گزارش خوب و روشنگری که از مشکل خود ارائه نموده اید تشکر می‌کنم، باید عرض نمایم طبق گزارش‌تان شما به وسواس فکری و پرفکشنیسم که روی دیگر سکه ی وسواس است مبتلاء شده اید، من توضیحاتی در مورد پرفکشنیسم تقدیم می دارم و سپس راهکارهایی خوب و عملی برای برون رفت از مشکل پرفکشنیسم و وسواس فکری که دو روی یک سکه اند تقدیم می دارم ولی شرط تاثیر آنها تمرین و ممارست عملی و برنامه ریزی شده شما بر آنها است.
در روانشناسی به فردی که در ذهن خود چیز کامل و تمامی را تصویر کرده و در بیرون و واقعیت همیشه به دنبال مصداق آن ساخته ی ذهنی خودش است و کمتر از آن را قبول ندارد پرفکشنیست یا «تمام خواه» گفته می شود، پرفکشنیسم یا تمام خواهی یکی از اختلالات روانشناختی و یکی از رذائل اخلاقی، و یکی از ابزارهای کار مهم شیطان برای به انحراف کشیدن بندگان خدا شمرده می شود. پرفکشنیسم صفتی منشی است که دارنده آن بدنبال تمام و کامل همه چیز در زندگی است؛ این گونه افراد چون بدنبال کامل و تمام هرچیزند، هرگز از زندگی لذت نمی‌برند! نه از غذا، نه از مسائل جنسی با همسر خود، و نه از……..؛ زیرا هیچگاه چیزی که در عالم واقع بدان دست می یابند، منطبق برآنچه که از کامل آن‌چیز در ذهنشان است، نمی شود. لذا از ازندگی لذت نمی برند مثلا وقتی غذایی می‌خورند چون در ذهنشان این است که مثلا این قورمه سبزی همان قورمه سبزی کامل و تمامی نیست که در ذهن من است ، لذا من نمی توانم از آن لذت عالی و تام وتمامی ببرم. و یا مثلا با خود می گویند من باید یک عمل جنسی تمام و کامل داشته باشم تا لذت ببرم و عمل جنسی کامل را با آداب و رسوم خاصی برای خود تعریف می کنند که اگر گوشه ی آن سابیده شود از کل عمل منصرف می شوند زیرا با خود می‌گویند این عمل جنسی کاملی نیست زیرا مطابق با آنچه که من تصور کرده ام و برای خود تعریف کرده ایم نیست پس آن لذت کاملی را که انتظار داریم ببار نخواهد آورد لذا از کل عمل منصرف می شوند.
پرفکشنیستها همیشه روی لذت شماره صد یا صفر متمرکز می شوند و لذت های ما بین اینها را اصلا لذت نمی دانند، و چون اکثر لذت های زندگی بین صفر و صد هستند، لذا اینان از لذات زندگی بهره ی چندانی نمی برند. یکی از اساتید تعریف می کرد که: روزی یک دانشجوی پرفکشنیست به من مراجعه کرد و با حالت تندی گفت: من به نمره خود م اعتراض دارم! چرا به من نمره ی75/ 19 داده اید! به او گفتم چون فلان اشکال را داشتی، و آن دانشجو گفت یا به من بیست بدهید یا صفر که بتوانم دوباره امتحان بدهم! زیرا من اصلا نمره کمتر از بیست ندارم، و نمره کمتر از بیست برای من با صفر فرقی ندارد!
این افراد در تعامل با سایرین نیز مشکل دارند لذا به تدریج منزوی می شوند و دیگران اشتیاقی به ادامه ارتباط با آنها ندارند چون واقعا از این ویژگی آزرده خاطر می شوند. مثلا یک شخص عادی که پرفکشنیست نیست از یک پرفکشنیست در کوچه ای آدرس یک خانه ای را می پرسد، فرد پرفکشنیست چون می‌خواهد تمام کارها را تمام و کامل انجام دهد دست ان شخص را می گیرد و تا دم دربی که آن شخص ادرس آنرا پرسیده بود می برد و آن شخص نیز که یک فرد نرمال است، یک تشکر ساده از او می کند و می رود؛ در این حال پرفکشنیست که توقع دارد، دیگران نیز با او تمام و کامل رفتار نمایند، خیلی ناراحت می شود و با خود می گوید: مردم چقدر عوضی و نمک بحرام هستند با اینکه من راهنمایی ای به این کاملی را برای او انجام دادم اما او اصلا بطور کامل حق مرا بجای نیاورد و از من قدردانی تمام و کاملی نکرد. و لذا روحیه ی خاصی در مقابل دیگران که بسیار منفی است پیدا می کنند.
پرفکشنیستها بسیار توقعی هستند چه در رابطه با دیگرا و چه در رابطه با خانواده ی خود، مثلا یک هدیه ای که به نظر خودشان خیلی عالی و تمام است برای همسرشان یا دوستشان می‌خرند و در قبال آن انتظار دارند که مثلا همسرشان برای تشکر به پای آنها بیافتد و از خوشحالی در پوست خود نگنجد و در تشکر کردن سنگ تمام بگذارد. اما همسر وی که یک پرفکشنیست نیست، نمی‌تواند توقع او را برآورده سازد و یک تشکر عادی بجای می آورد، لذا کم کم از دست همسر خودشان نیز دلخور می‌شوند زیرا با خود می گویند که او آدم قدر نشناس و نفهمی است، و همین موجب آغاز درگیریها ی گسترده بین زن و شوهر ها و خانواده ها می شود.
از دیگر ویژه گی های افراد پرفکشنیست اینست که از لذات و خوشبختی های کوچک زندگی محروم هستند چون همیشه چشم براه خوشبختی ها و موفقیت های بزرگ در زندگی هستند که شاید هیچگاه از راه نرسد! چون آنچه در ذهن آنهاست با آنچه که در بیرون تحقق می یابد فاصله ی زیادی دارد. مثلا افراد عادی عصر جمعه به پارک می روند و یک فلاکس چای و مقداری تنقلات و نان پنیر و یا اش با خود به همراه می برند و تا شب هنگام کلی می گویند و می خندند و احساس خوشبختی و رضایت و لو کوچک می کنند و اعتقاد دارند که خوشبختی در زندگی همین چیزهای کوچک است که وقتی در کنار هم جمع می شوند به احساس رضایت کلی از زندگی منجر می شود. اما یک پرفکشنیست تفکر یا همه و یا هیچ و صد یا صفر را دارد، لذا اصلا به خوشبختی های کوچک توجه نمی کند و اصلا آنها را خوشبختی نمی داند، لذا همیشه از روال زندگی ناراضی است و ناراضی هم می ماند زیرا هرگز آنچه از خوشبختی تام و تمام در ذهن اوست تحقق نمی یابد لذا فرد پرفکشنیست کم کم دچار یاس و افسردگی می شود و فکر می کند که خداوند نعوذ بالله در حق او کم لطفی کرده زیرا انچه را که می خواسته به وی نداده است. اگر این افراد سبک زندگی خود را عوض نمایند و عینک پرفکشنیسم را از چشم بردارند دنیا را بسیار زیبا خواهند دید و طعم لذائذ و خوشبختی ها ی زندگی را خواهند چشید. در نگرش اسلامی نیز چه در مسائل اخلاقی و سلوک و چه در احکام و قوانین نگرش «یا همه و یا هیچ» و «صد یا صفر»، محکوم است و ما روایات بسیاری داریم که می گوید حتی وقتی آب می خورید شکر کنید و این به معنی اینست که حتی در مقابل نعمت کوچکی که به شما می رسد آنرا خوشبختی و لو کوچک بدانید و هیچوقت روحیه طلبکاری از خداوند نداشته باشید. و یا وقتی مثلا در تعداد رکعات نماز شک می کنید نگویید که نشد و این نماز من چو گوشه اش سابیده شد دیگر نماز نیست و باید یک نماز کامل دیگر بجا آورم، بلکه مثلا با یک رکعت نماز احتیاط شک را جبران کنید.
افراد پرفکشنیست بتدریج از دین نیز رویگردان می شوند چون فکر می کنند دین خدا بسیار دشوار است و هرگز نمی توانند بطور کامل به آن متدین شوند در حالی که اصلا از ما توقع نمی رود که بطور کامل و تمام به انچه که در اسلام آمده عمل کنیم، مثلا اسلام درمورد نماز یک حداقلی گذاشته است که شاید هر نمازی سه دقیقه بیشتر طول نکشد و یک حداکثری تعیین کرده که شاید هر نمازی یک ساعت بطول بیانجامد و میان این دو حد مراتب بسیاری قرار داده که شخص با توجه به حال و وسع خود می تواند از یکی از آن مراتب بهره ببرد و در تمام مراتب نیز نماز درست است و مورد قبول حق تعالی، و خداوند هرگز نفرموده که نماز تمام و کامل نماز یکساعتی است و هرکس نمی تواند اینگونه نماز بخواند اصلا نماز نخواند چون بدرد نمی خورد!.
یکی دیگر از مشکلاتی که پرفکشنیستها با آن روبرو هستند، مسئله انتخاب همسر است، آنها بدنبال موردی کامل و تمام هستند ولی هرگز به آن دست نمی یابند و لذا یا هرگز ازدواج نمی کنند و یا در صورت ازدواج همیشه از همسر خود ناراضی اند و معتقدند که او همانی نیست که بدنبالش بوده اند و بر او تحمیل شده است!
تنبلی و یا بی انگیزه گی از دیگر مشکلاتی است که پرفکشنیستها با آن روبرو هستند، آنها ذاتا تنبل و بی انگیزه نیستند اما چون سنگی که می خواهند بردارند بسیار بزرگ است و می ترسند که نتوانند آنرا بردارند و به تجربه برایشان ثابت شده که در انجام کار بسیار اذیت می شوند لذا رغبت نمی‌کنند سراغ انجام کار بروند، بیاد دارم خانمی را که به مرکز مشاوره ای در تهران مراجعه کرده بود و می گفت با اینکه خیلی دوست دارم مهمانی بدهم اما چندین سال است جرات اینکار را پیدا نکرده ام چون می ترسم سفره ناقص باشد و موجب شماتت من گردد. و یا مثلا سراغ مطالعه کتاب و یا سراغ نوشتن مقاله نمی روند زیرا باید آنرا تمام و کامل انجام دهند لذا نمی توانند آنرا بپایان برسانند و همیشه از ای بابت سرخورده اند و تجربه بدی از انجام آنها دارند لذا رغبت نمی کنند سرلغ آن بروند.
گاهی افراد پرفکشنیست دهن بینی اجتماعی بالایی هم دارند یعنی انتظار دارند که مردم از کار آنها با احسن وجه اظهار رضایت و تعریف و تمجید کنند و اگر اینکار کمی کم رنگ تر صورت گیرد درهم می شکنند. و نیز برای بدست آوردن تمام و کمال رضایت مردم خود را به آب و اتش می زنند و چون اینکار بسیار دشوار است سعی می کنند منزوی شوند تا مجبور نباشند رضایت تمام و کامل افراد را برآورده کنند. مثل مثال بالا در مورد برگزاری مهمانی.
علت تمام خواهی: ریشه تمام خواهی معمولا به دوره کودکی برمی گردد. زمانی که کودکان یاد میگیرند که دیگران با توجه به میزان کارهایشان به آنها بها می دهند، بنابراین اعتماد به نفسشان به شدت براساس معیار های خارجی پایه ریزی شده و همین امر می تواند آنها را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. در نتیجه برای حمایت از خود و رهایی ازاینگونه انتقادات، کامل بودن را تنها راه دفاع از خود می دانند و یا اگر در صورتی که دیگران شاهد نقایص وعیب هایشان باشند غالبا به دلیل ترس عدم پذیرش از سوی آنان دچار وحشت می گردنند. تلاش برای کامل بودن، در واقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران به جای طرد شدن ، انتقاد و یا نارضایتی است. این افراد چون معمولا بر روی چیزهایی که برایشان اهمیت دارد به شدت تمرکز دارند معمولا احساس تنش می کنند.
همانطور که عرض شد یکی از مشکلاتی که تمام خواهی برای افراد ایجاد می کند توقعات بیجا از دیگران است و همین موجب اختلال در روابط فرد با دیگران و حتی خانواده اش می شود.
همانطور که عرض شد از جمله موضوعات مهمی که باید مد نظر قرار گیرد اینست که پرفکشنیسم روی دیگر سکه ی وسواس است و وسواس در روانشناسی از اختلالات اضطرابی بشمار می آید لذا ریشه ی پرفکشنیسم به اضطرب باز می گردد و هر چیز که به اضطراب دامن بزند موجب تشدید پرفکشنیسم می شود و بر عکس هر چیز که آرامش زا و تنش زدا باشد موجب تخفیف آن می گردد.
حال چه باید کرد:
برای درمان این مشکل تکنیکها و راهکارهای زیر پیشنهاد می شود، اما نظر به اینکه پرفکشنیسم و وسواس یکی از مشکلاتی روحی و روانی ای است که درمان آن به پیگیری وجدیّت ویژه نیاز دارد.
و دیگر اینکه چون پرفکشنیسم روی دیگر سکه وسواس است و وسواس از اختلالات اضطرابی شمرده می شود بنابراین اگر وسواس‌تان شدید است و نمی توانید با تسلط بر خود راهکارها و تکنیکهایی را ذکر می کنم؛ انجام دهید، اول باید برای دخالت دارویی به متخصص اعصاب و روان(روانپزشک) مراجعه نمایید تا ایشان با تجویز چند داروی ساده ابتدا تا حدی شما را بر خودتان مسلط بگرداند تا بتوانید راهکارهای رواندرمانی را که به برخی اشاره خواهم کرد را براحتی انجام دهید.
تکنیکهای مقابله با پرفکشنیسم:
1- روان درمانگران برای درمان پرفکشنیسم از تکنیکهای مختلفی استفاده می کنند که یکی از بهترین آنها تکنیک ناقص سازی است به این ترتیب که زمینه تمام خواهی های بارز فرد را پیدا می کنند و فرد را مکلف می کنند که عمدا آن کارها را بصورت ناقص انجام دهد مثلا به خانمی که در چیدن سفره برای مهمانها دارای این روحیه است و می خواهد همه چیز به جا و بصورت کامل باشد می گویند که شما باید تا مدت زیادی سفره هایت را ناقص بچینی مثلا نمک و آب سر سفره نیاوری! غذایت را بی نمک و یا شور درست کنی، برنجت باید خمیر باشد و یا کاملا دم نکشد و باید عمدا کاری کنی که مورد انتقاد قرار بگیری! یا مثلا شروع به خواندن یک کتاب کنید و عمدا از هر پاراگراف یک پراگراف را جا بیاندازید و هرگز برای مطالعه آن باز نگردید. و یا مهمان دعوت کنید اما سفره را ناکامل بچینید مثلا به جای دو خورشت یک خورشت به جای نوشابه، آب خالی و به جای چینی و آرکوپال در بشقاب ملامین که رنگ برنگ هم هست غذا بکشید. اگر ماشین دارید وقتی شیشه های آن را پاک می کنید، عمدا نصف شیشه را در حالی که کثیف است رها کنید. و قتی برای خرید می روید مثلا میوه دربه داغون بخرید، لباس عادی بخرید و…. در این تکنیک در صورت بالا رفتن اضطربابتان می توانید از تکنیک ریلکسیشن که توضیح آن خواهد استفاده کنید. اما همانطور که عرض کردم بهتر است این تکنیکها را زیر نظر یک مشاور و رواندرمانگر طی کنید زیرا پرفکشنیسم مشکلی ریشه دار است و به این راحتی حلّ نمی شود و مواردی بوده که شخص پرفکشنیست تا پنج سال زیر نظر یک روان درمانگر به درمان خود ادامه داد، تا نتیجه مطلوب گرفته است.
2- گاهی درمانگران از شرطی سازی پنهان ( covert conditioning) و یا(counter conditioning ) شرطی سازی متضاد برای درمان کمک می گیرند که مثلا فرد در جای راحت و خلوتی می نشیند و چشمان خود را می بندد و با حس گیری در ذهن خود تصور می‌کند که کاری از او خواسته شده مثل جمع و جور کردن خانه و او این کار را بسیار شلخته و نامنظم و درهم و برهم و ناقص انجام می دهد و وقتی که پدر مادر او باز می گردند و این صحنه ر می بینند می خندند و در این حین با او تماس گرفته می شود و به او خبر می دهند که مثلا در قرعه کشی بانک برنده شده است. توجه داشته باشید که اگر چه این چیزها واقعیت ندارد اما سیستم روانی کم کم می آموزد که نقص انجام دادن امور چندان زجر آور و نامطلوب هم نیست که فکر می شود بلکه می شود کارها را ناقص انجام داد و درعین حال هم خندید و خوش بود. البته مکانیزم تاثیر این تکنیک در سیستم روانی بحث مفصلی دارد که در این مختصر نمی گنجد و نیازی هم به آن نیست. در این تکنیک در صورت بالا رفتن اضطربابتان می توانید از تکنیک ریلکسیشن که توضیح آن خواهد استفاده کنید.
3- همانگونه که عرض کردم پرفکشنیسم روی دیگر سکه ی وسواس است و وسواس در روانشناسی از اختلالات اضطرابی بشمار می آید لذا اجرای تکنیک تنش زدایی (ریلکسیشن) می تواند در کنترل این مشکل مخصوصا زمانی که با تمارین یاد شده با آن مقابله می کنیم بسیار مفید باشد. پژوهشگران در پژوهشهای خود پیرامون این تکنیک کاربردی که در سایتهای مختلف قابل روئیت است، اثبات کرده اند که بکار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیتهای اضطراب زای زندگی تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد، این محققان در منابع به حدود سی وپنج مشکلی که با بکار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روشهای آن اقدام نمایید. من در زیر به برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان برآنها غلبه کرد برای شما برمی شمرم.
الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سردرد(فقط در یک قسمت از سر) که از درئن و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع، و….برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسیت زدایی نظامدار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب براه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگها افزایش می یابد.
ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان بار دار
ج- درمان اضطراب امتحان
چ-تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح-تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و….
خ- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.
د- درمان بی خوابی و اختلالهای مربوط به خواب. (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.)
ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی
ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی
ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد
ژ- کاهش ناراحتی هاو تنیده گی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق
ط- تقویت حافظه( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)
ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت
ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان
غ- تقلیل حملات صرع
ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی
ق- درمان بیماران مبتلا به آسم
ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی
گ- کاهش اسپاسمهای عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی
ل- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش
م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی
ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی
ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد مثل ساعت گردنبند کمربند و… از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد 50 شروع کنید بعد 75 بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.
روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا موضوع آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و…. همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام . پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد. پس از تجربه حالت بدون تنش به سرعت تمرین را قطع نکنید سعی کنید سه الی چهار روز متوالی حالت نهایی را تکرار کنید و سپس در روزهای بعدی بصورت متناوب این تمرین را ادامه دهید و کم کم فاصله روزها را نیز افزایش داده و به تدریج پس از مدت طولانی تمرین را قطع کنید. البته اگر برایتان امکان دارد برای پی گیری آموزش و بکار گیری ریلکسیشن به یک کلینیک مشاوره و روان درمانی مراجعه کنید تا مراحل پیش گفته را زیر نظر یک مشاور و رواندرمانگر پی بگیرید مسلما اینکار اثر بخشی تکنیک فوق را دو چندان خواهد کرد.
روش سوم تنش زدایی: در روش آموزش آرمیدگی به مراجع یاد داده می‌شود تا ماهیچه‌های مختلف بدن خود را به آرامش کامل در آورد. به طور کلی, در آموزش آرمیدگی درمانگر از مراجع می‌خواهد تا ابتدا یک دسته از ماهیچه‌های بدن خود را به حال انقباض در آورد و بعد آنها را شل کند تا اینکه احساس شل شدن وآرمیدگی را در دسته عضلات احساس نماید. بعد از مراجع خواسته می‌شود تا این تمرین انقباض –شل کردن را با تمامی قسمتهای بدن خود( مانند ماهیچه‌های بازوها, گردن, صورت, شانه‌ها, پاها, و غیره) انجام دهد. هرچند که این تمرینها ممکن است چندین جلسه به طول انجامند, اما سرانجام مراجع قادر خواهد بود که در یکی دو دقیقه به حالت آرمیدگی کامل در‌آید.
پس از آنکه مراجع شیوه ی آرمیدگی عضلانی را در حضور درمانگر تمرین کرد, از او خواسته می‌شود تا آن را در منزل نیز تمرین کند. در واقع هنگامی که درمانگر درطی جلسات مصاحبه با مراجع به جمع آوری صحنه‌های اضطراب‌زا می‌پردازد باید از او بخواهد که در بین جلسات مصاحبه تمرین آرمیدگی کند. بنابراین, دو جنبه ی مهم حساسیت‌زدایی منظم, یعنی آموزش آرمیدگی و تهیه یسلسله مراتب موقعیتهای خیالی نامطبوع, چندین جلسه پا به پای هم پیش می‌روند. تمرینهای آرمیدگی باید آنقدر ادامه یابند که وقتی کار حساسیت‌زدایی آغاز می‌شود, بلافاصله پس از اینکه مراجع روی صندلی راحتی دراز کشید بتواند به حالت آرمیدگی برسد. جدول زیر مراحل آموزش آرمیدگی را نشان می‌دهد.
جدول زیر دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلانی(این دستورات را می‌توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل از آن استفاده کرد). ( از مارتین وپیییر,1992)
1- به این دستورات بادقت گوش کن. آنها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به حالت ارمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می‌کنم, انچه را که پیش از مکث من انجام می‌دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید.(م)(م)
2- دست چپ را مشت کن. آن را محکم مشت کن و به انقباض و فشاری که احساس می‌کنی خوب توجه کن.(م) حالا شل کم.(م)
3- بار دیگر دست چپ را محکم مشت کن وبه احساس انقباض آن خوب دقت کن. (م) وبار دیگر شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن. (م) (م)
4- دست راست را محکم مشت کن. تا آنجا که می‌توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان, دست و ساعدت حسن کن. (م) حالا شل کن. (م)
5- باددیگر دست راستت را محکم مشت کن. (م) و بازهم شل کن. (م)
6- دست چپت را محکم مشت کن وسادعت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت منتشر می‌شود و از راه انگشتانت خارج می‌شود حس کن. (م) (م)
7- حالا دستت ر امشت کن وساعدت را خم کن تا ماهیچه‌های ساعدت راسست سفت شوند. آن را محکم نگه دار و احساس تنش را حس کن. (م) حالا شل کن. فکرت را روی احساسی که در طول دستت منتشر می‌شودمتمرکز کن. (م)
8- حالا دو دست را باهم مشت کن وآنها را خم کن تا کاملا سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه‌دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن. (م) حالا شل کن و احساس گرما و ارمیدگی را در سراسر ماهیچه‌های دستانت حس کن. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می‌شوند. (م) (م)
9- حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی. حالا شل کن. حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
10- خوب, آرواره‌هایت را برروی هم فشار بده و چانه‌ات را بلند کن تا ماهیچه‌های گردنت سفت شوند. در هیمن حالت نگه‌دار, به سختی دندانهایت را برروی هم فشار بده, حالت تنش گردنت را حس کن و لبانت را شدیدا بر روی هم فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
11- حالا, برروی هم, پیشانیت را چروک کن وچشمانت را سفت ببند, سخت دندانهایت را به هم بفشار, چانه‌ات را بلند کن وگردنت را سفت کن, و لبانت را برروی هم فشار بده. دریان حالت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی, چشمها, آرواره‌ها, گردن ولبانت حس کن. همین جور بمان. حالا شل کن. کاملا شال کن واز احساس خوش آن لذت ببر. (م) (م) (م)
12- حالا هر دو شانه‌هایت را تا آنجا که می‌توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساس کنی ماهیچه‌های پشت به ویژه ماهیچه‌های بین تیغه‌های شانه‌ات, کشیده می‌شوند. فشاربده, سفت نگهدار. حالا شل کن. (م) (م)
13- باز هم باردیگر شانه‌هایت رابه جلو فشار بده و همزمان ماهیچه‌های شکمت را منقبض کن و تا می‌توانی شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. (م) (م)
14- یک باردیگر شانهه ی‌ایت را به جلو فشاربده, ماهیچ‌های شکمت را منقبض کن, تا می‌توان شکمت را توبده و تنش را در تمامی بالاتنه‌ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)
15- خوب حالا می‌خواهیم همه ی ماهیچه‌هایی را که تا کنون تمرین کردیم مرور کنیم اول سه تا نفس عمیق بکش. (م) (م) آماده‌ای؟ حالا دو تا دست را محکم مشت کن و انها را خم کن و ماهیچه‌های دو سر ساعدهایت را کاملا فشار بده. پیشانیت را پرچین و چروک کن. چشمانت را محکم ببند. آرواره‌هایت را محکم به هم فشار بده, چانه‌ات را بالا بگیر و لبهایت را به هم فشار بده. شانه‌هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه‌های شکم را محکم تو‌بده. در هیمن حالت نگهدار. فشار فوق‌العاده را در تمامی این قسمتها حس کن. حالا شل کن. نفس عمیق بکش. حالت تنش را که از بین می‌رود حس کن به ارامش کامل سراسر بدنت فکر کن- در بازوهایت, در سرت, در شانه‌هایت, در شکمت. فقط خودت را رها کن. (م) (م)
16- حالا به سراغ پاها می‌رویم. پای چپ را از ناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
17- یک بار دیگر, پای چپت را درناحیه ی قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا و رانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
18- حالا پای راستت را از ناحیه ی قوزک به عق خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوری که عضله ی پشت ساق پا ورانت کاملا به حالت کشیده درآیند. انگشتان پا را به بالا فشار بده وپاشنه ی پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)
19 – حالا نوبت دو تا پا باهم است. پاشنه ی پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشاربده, پاشنه‌هایت را به سمت پایین فشار بده و انگشتان پاهایت را تاآنجا که می‌توانی به بالا و محکم فشار بده. در هیمن حالت نگهدار. (م) حالا شل کن.
20- حالا سه تا نفس عمیق بکش. (م) حالا همه ی ماهیچه‌هایی را که نام می‌برم منقبض کن, دقیقا همانطور که تمرین کردی: مچ دست چپ و ماهیچه‌های دو سر ساعد, مچ دست راست و ماهیچه‌های دوسر این دست, پیشانی,چشمها, آرواره‌ها, گردن, لبها, شانه‌ها, شکم, ساق پای چپ, ساق پای راست. نگهدار. (م)حالا شل کن. (م) (م) سه بار نفس عمیق بکش و بعد انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن, و در حالی که عمیقا نفس می‌کشی و بعد به حالت انقباض درمی‌ایی و سپس به حالت آرمیدگی در می‌آیی حالت آرمیدگی ماهیچه‌هایت را حسکن. حالا منقبض کن. (م) حالا شل کن. (م)حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنشی بدن و ماهیچه‌هایت لذت ببر. (م) (م) (م). حالا پخش صوت را خاموش کن.
و اما راهکارهای مقابله با وسواس فکری:
1- زمانی که فکر وسواسی به سراغتان آمد به آن توجه بکنید ولی سعی نکنید برای آرام شدن خودتان برای آن در ذهن خودتان راه حلی بیابید(مثل صدمه زدن به نوک انگشتان) چون این کار فکر وسواسی را در شما تقویت می کند.(این تکنیک برگرفته از موج سوم شناخت درمانی است که در آن سعی می شود بین فکر و احساسی که ایجاد می نماید جدایی انداخته شود بطوری که فکر بذهن وارد شود اما همراه خود اضطرابی را نیاورد. این تکنیک اگر در حضور یک روان درمانگر پی گیری شود بسیار مناسب خواهد بود.)
2 – دومین راهکار پیشنهادی ما در خصوص مشکلتان استفاده از تکنیک انحراف فکر است، این تکنیک به این صورت انجام می پذیرد که یک کش دور مچ خود بیندازید و وقتی چنین فکری به ذهنتان آمد این کش را گرفته و رها کنید و سپس یک عدد پیچیده مثل 958354را در ذهن خود مجسم کنید و هفت تا هفت تا از آن کم کنید تا به کوچکترین عدد غیر قابل تقسیم برسید. این تکنیک بخاطر اینست که مکانیزم ذهن طوری است که در یک آن نمی تواند به دونقطه توجه کند و وقتی شما توجه جدی خود را به عدد فوق جلب می کنید توجه ذهن از آن موضوع قبلی برگرادنه میب شود. و تدریجا می آموزد که مدیریت افکار را خود بعهده بگیرد و به افکار مزاحم اجازه حضور ندهد.
3 – تکنیک توقف فکر، در این حالت زمانی که فکر وسواسی به ذهن شما وارد شد، با نهیب به خودتان بگویید: بس کن و آن را متوقف کرده وبه خاطرات وصحنه های لذت بخش وجایگزین فکر کنید. البته روشهای انجام تکنیک توقف فکر بسیار است و رواندرمانگر با توجه به روحیات فرد مشخص میکند که برای توقف فکر از چه روشی استفاده کند مثلا یکی از روشهای موثر آن حبس نفس است، اما باید قبل از اجرای آن در مورد نداشتن مشکلات قلبی و تنفسی اطمینان پیدا کرد. تکنیک توقف فکر است یعنی وقتی شما قدرت کافی در کنترل و مدیریت افکار خود پیدا کردید می توانید براحتی دستور توقف به آنها بدهید و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روی آنها، برای هیشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازید.
4 – زمانبندی افکار وسواسی، بدین ترتیب که مثلا در طول هفته و یا شبانه روز یک ساعتی را برای آمدن افکار وسواسی به ذهنتان اختصاص دهید و سپس وقتی این افکار به ذهنتان هجوم آوردند کشی را که گفته شد بکشید و رها کنید و به فکری که بذهنتان آمده بگویید برو و در فلان ساعت که برایت اختصاص داده ام بیا، بدین ترتیب این افکار یاد می گیرند که بصورت خودمختار به ذهن شما هجوم نیاورند. و تابع شما باشند. این تکنیک تاخیر فکر نیز نام دارد یعنی شما برای آمدن اینگونه فکرها بذهنتان وقتی تعیین کنید و وقتی این افکار خواستند به ذهنتان وارد شودند به آنها بگویید که بروند و در فلان ساعتی که به آنها اختصاص داده اید بیایند و تدریجا با گذشت ایام این ساعات را محدود تر کنید. فلسفه ی این تکنیک بر اینست که شما سازنده ی افکارتان هستید و بنابراین ارباب و صاحب اختیار انها محسوب می شوید و در واقع آنها نوکر شما هستند و شما صاحب اختیار آنها می باشید ولی در وسواس فکری آنها تبدیل به ارباب می شوند و جای شما را می گیرند و شما به نوکری آنها در می آیید و آنها براحتی به شما امر و نهی می کنند که این امری بسایر منفی و مشمئز کننده و بدور از عزت و غیرت انسانی است! و لذا ما با این تکنیک می خواهیم شما را به جایگاه اصلی خویش برگرانیم و دوباره شما را اختیار دار و رییس افکارتان کنیم تا آنها طبق اراده و میل شما و با اجازه ی شما بیایند و بروند نه اینکه هر وقت دلشان خواست بیایند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلی ما آموزش مدیریت افکار تان به شما است. تا با قاطعیت تمام به مدیریت آنها بپردازید و به آنها بگویید که ذهن من طویله نیست که سرتان را بیاندازید پایین و بدون اجازه بیایید و بروید بل ذهن من ستاد فرماندهی است که همه چیز آن روی نظم و نظام است و حتی پشه هم برای پریدن در آن باید از من مجوز بگیرد!
5 – تکنیک دیگر تبدیل فکر است یعنی وقتی این افکار به ذهنتان می آید به یک قدم قبل از آمدن این فکر به ذهنتان فکر کنید به این معنی که به این فکر کنید که به چه چیزی فکر می کردید که این فکر به ذهنتان آمد و وقتی آن را پیدا کردید دو باره به این فکر کنید که چه چیزی این فکر را بذهنتان آورد و همین طور سلسله وار عمل نمایید و در مورد فکری قبل از فکر دیگر فکر کنید؛ تا به سرچشمه نهایی برسید، بزودی خواهید دید که استفاده از این روش قدرت مدیریتی زیادی به شما برای کنترل افکارتان می دهد.
6 – توجه برگردانی فعال: به صورت ارادی به چیزی توجه کنید که مثبت است. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که از این شیوه استفاده میکنند، طول مدت افسردگی آنها خیلی کمتر از کسانی ست که از شیوهی مقابلهبا نشخوار فکری استفاده میکنند.
7 – با در پیش گرفتن فعالیت ذهنی دیگری موقتا از آن حالت کناره گیری کنید: شما میتوانید به بازی های فکری بپردازید. تلویزیون ببینید. یک فایل صوتی بشنوید که مستلزم به کارگیری فکر شماست. تلفن را بردارید و به دوستان و فامیل زنگ بزنید. خلاصه فقط ذهنتان را بی دلیل و یا با هر چیز کوچکی مشغول به هرچیزی کنید غیر از آن فکر منفی.
– از جمله کارهایی که شما می توانید برای رهایی از وسواستان به آن متوسل شوید مشغول کردن خودتان به کارهای اجتماعی و ورزش و تفریحات جمعی است، تا آنجا که میتوانید از تنهایی بپرهیزید و خود را به کارهای مختلف مشغول کنید تا افکار وسواسی فرصت پیدا نکنند که به ذهن شما وارد شوند.
– برای مطالعة درسهایتان هرگز در خانه و یا در اتاق خلوت نکنید سعی نمایید که تمام مطالعاتتان در کتابخانه باشد.
– با کارهای مختلف به تقویت ارادة خود بپردازید تا بتوانید به برخی از کارهایی که بصورت اجباری انجام می دهید یک نه بزرگ بگویید.
– همیشه این ذکر را با توجه به معنی آن بر زبان و قلب خود جاری کنید که:«بِسم الله و بِالله، تَوکَلتُ علی الله، اعوذُ بِالله السمیعُ العلیم مِن الشیطانِ الرجیم.
– قلم و کاغذ به دست گیرید و همگی افکار منفی خود را بنویسید: نوشتن بار سنگین افکار فکری را سبک کرده و گاه با خواندن نوشته ها ممکن است شما را به خنده یا شگفتی از افکار غیرمنطقی خود وادارد. در عین حال وقتی فکرتان را نوشتید راحت تر میتوانید آن را بررسی کنید و خطاهایش را شناسایی نمایید.
– دست زدن به یک فعالیت: افراد در حالت افسردگی حوصلهی هیچ کاری ندارد و دچار نوعی کندی و رکود هستند. با دست زدن به یک فعالیت که شما را در حالت برانگیختگی قرار دهد میتوانید از حالت نشخوار فکری فاصله بگیرید. ورزش فعالیتهای اجتماعی، پرهیز از تنهایی، پرهیز جدی از بیکاری زیرا فکر زائد مال وقت زاید است، سرزدن به خویشان و دوستان، تعمیر و به اصطلاح ور رفتن با وسایلی که علاقه به تعمیر آنها دارید، ساختن وسایل الکترونیکی ساده، همه و همه از فعالیتهایی هستند که می تواندد از انحراف فکر شما به سوی افکار نشخواری جلو گیری نمایند.
– از آنجا که معمولا افکار مزاحم در تنهایی به ذهن افراد وارد می شود، حتی المقدور در مکان های خلوت و تنهایی به مدت زیاد اجتناب کنید و حتی سعی کنید مطالعات خود را در کتابخانه یا قرائت خانه های عمومی انجام دهید.
– هرگاه احساس تنهایی کردید، با دیگران ارتباط برقرار کنید.
– ارتباط خود را با افراد با نشاط و شاد و اجتماعی بیشتر کنید و از گوشه گیری بپرهیزید.
– اوقات فراغت خود را به ورزش مخصوصا ورزش های دسته جمعی ، مطالعه، کارهای هنری و… بگذرانید.
– برای اوقات شبانه روز خود جدولی تهیه کنید و کارها و فعالیت های شبانه روزی خود را در آن یادداشت نموده و سعی نمایید که زمان خالی نداشته باشید. البته برنامه های تدوین شده باید متناسب با توانایی های جسمی و روانی شما باشد. این جمله ی طلایی را بیاد داشته باشید که: وسواس از فکر زاید ناشی می شود و فکر زاید مال وقت زاید است لذا با مشغول کردن خود به فعالیتهای مختلف وقت زاید برای خود باقی نگذارید.
– تقویت اعتماد به نفس و توجه شدید به ارزش ها: هر قدر اعتماد به نفس بیشتر شود، اضطراب های ناشی از وسواس های فکری کاهش می یابد.
– غیر منطقی بودن این افکار را به خود یادآوری کنید و سعی کنید ذهن خود را به امر دیگری متمرکز کنید البته استفاده از جملات مثبت جایگزین هم موثر است.
– در هنگام مواجه شدن با این افکار میتوانید از ذکر لاحول و لاقوه الا بالله العلی العظیم استفاده کنید.
– هر روز به خودتان تلقین کنید که من قادرم افکار وسواسی ام را کنار بگذارم زیرا تلقین هم از راههای مبارزه با افکار منفی است و وسواس فکری نیز چیزی جز یک فکر منفی مزاحم نیست.
– اگر در محیط های خاصی دچار این افکار میشوید، سعی کنید از این محیط ها دوری کنید.
– به افکار مزاحم توجه نکنید و نسبت به آنها بی اعتنا باشید.
– عجولانه تصمیم نگیرید زیرا ممکن شکست بخورید و شکست هم زمینه وسواس را بیشتر میکند.
– هنگام تصمیم گیری ها تردید نکنید.
و باید بدانید درمان وسواس فکری نیاز به حوصله و صبر و پشتکار شما دارد و در مواقعی هم نیاز به یک مشاور و روان شناس می باشد که بهبودی شما را تسریع کند.