قوی ترین طلسمات+قویترین دعا و طلسم+قوی ترین کتاب طلسم و دعانویسی مطالب مذهبی+طلسم سیاهی و طلاق+طلسم احضار محبت معشوق+دانلود کتاب طلسم محبت و طلاق قوی
کمرویی- خجالتی بودن- هراس اجتماعی خاص- ریلکسیشن- ارتباط دختر و پسر
۱۳۹۲/۱۱/۱۸
–
۹۷۶ بازدید
پسری ۲۵ساله هستماز مشکل کمی اعتماد به نفس و همچنین لرزش دست هنگام برخورد با جنس مونث و خوردن در خیابان و در مقابل جنس مونث و خجالتی بودن رنج می برم و همیشه در مقابل جنس مونث در اولین دیدار استری و لرزش دست دارم و همیشه سرم پایین است کمک کنید واقعا عذاب می کشم
با سلام بر پرسشگر گرامی و آرزوی ایامی سرشار از یاد پرودگاربرایتان و تبریک ایام الهی دهه ی مبارک فجر و با گرامیداشت یاد ناخدای کبیر انقلاب(ره) و شهیدان بخون خفته‌ی راه درخشان انقلاب اسلامی، در راستای پاسخ به سوال شما نا گزیر از طرح بحثی به عنوان منابع شناخت خود می باشم، در روانشناسی بحثی به نام«منابع شناخت خود» وجود دارد. منابع شناخت خود، هسته اصلی شخصیت هر فرد را تشکیل می دهد که شخص با توجه به این سه منبع شخصیت خود را در طول زمان شکل می دهد ویکی از راهکارهایی که در«آموزش روان» [1] مطرح می شود، آموزش [2] تنظیم «منابع شناخت خود» به افراد، خانواده ها و زوج ها است. توضیح اینکه: فرد و یا خانواده برای شناخت خود از سه منبع استفاده می کند 1- یکی از آنها اظهارنظرهای دیگران [3] در مورد ما است که به آن پسخوراند و یا باز خورد اجتماعی نیز گفته می شود. و به این معنی است که فرد و یا خانواده به خاطر تشویق ها ی دیگران و روبرو شدن با باز خورد مثبت از سوی جامعه (جوّ گیری اجتماعی) در تکرارعمل خویش اصرار می ورزد و یا به خاطر نظر نا مساعد دیگران و دریافت باز خورد منفی از سوی جامعه، اقدام به ترک عمل خود می کند،2- «خود مشاهده گری» منبع دیگربرای شناخت خود است. 3- «مقایسه اجتماعی» نیز سوّمین منبع برای شناختِ خود محسوب می شود. برای داشتن یک شخصیت سالم و نرمال، باید سه منبع شناخت خود بطور مساوی تنظیم (بالآنس) شود. زیرا یکی از عوامل مهّمِ ایجاد مشکل های عاطفی و شناختی برای افراد وخانواده ها بهم خوردن تنظیم، توازن وتعادل این سه عامل است. که برای بازگشت سلامتی و بسامّان شدن، تنظیم دوبارة آنها ضروری است. سهم نرمال و استانداردِ هر یک ازسه منبع، در شناخت خود حدّود33%می باشد. که اگر یکی از آنها کمتر و یا بیشتر شود آشفتگی و نابسامانی آغازمی شود، بعنوان مثال، آدمهایی که خود مشاهده گری در آنها غلبه دارد وسواسهای فکری وعملی بالایی دارند. پس برای اینکه شما طبق فرمودة آیة قرآن «وَ نَفسٍ وَ ما سَوّاها» [4] بشوید و شخصیّت معتدل ومتعادلی داشته باشید، باید این سه منبع شناخت خود را باهم مساوی کنید. با این توضیح کوتاه اکنون به سوال شما باز می گردیم، در این رابطه باید عرض نمایم که منبع اول از منابع شناخت شما که دهن بینی اجتماعی( social feed back ) است بطور ناهمگونی رشد کرده و از دو منبع دیگر پیش افتاده است. و در مقابل خود مشاهده گری شما بشدت تضعیف شده و در سطح بسیار پایینی قرار گرفته است، و یکی از مشکلات عدیده ای که این گونه افراد با ان دست به گریبان هستند خود بازداری از بروز احساسات نهفتة شان است. این افراد همیشه خود را با توجه به نگاه دیگران تنظیم می کنند و برای همین اگر احساسی داشته باشند که فکر می کنند دیگران آنرا نمی پسندند، آنرا فرو می خورند و به درون خود می ریزند. مثلا اگر در جمعی یک نفر کار اشتباهی مرتکب شود، به جای بروز احساس خود مبنی بر اشتباه بودن رفتار فرد خاطی، این احساس را به درون خود منتقل می کنند. این گونه افراد با مشکلات و آشفتگی های زیادی در عرصه های فردی و اجتماعی روبرو می شوند و امکان دارد سرانجام کار آنها به افسردگی حاد ختم شود. یکی از مشکلات شخصیتی این افراد رفتار ناجرات مندانه است که در روانشناسی به آن ویژگی شخصیتی non assertive (ناجرات مندی) اطلاق می شود. این ویژگی شخصیتی منشاء اختلالات بسیاری است و باید اصلاح شود. و برای اصلاح آن راهکارهای زیادی پیشنهاد شده است و به اندازه ای مهم است که آموزش رفتار جرات مندانه یک از مهارتهای اصلی زندگی قرار گرفته است. مهارت جرات مندی به فرد کمک می کند که بتواند به خود اطمینان داشته باشد، اعتماد به نفس خود را افزایش دهد، احترام دیگران را جلب کند، توانایی تصمییم گیری خود را بهبود بخشد، حقوق خود را حفظ کند، احساس های خود را ابراز کند، روابط خود را بهبود بخشد، اعتراض کند، نظر خود را براحتی بیان دارد، براحتی درخواست خود را مطرح کند، و براحتی درخواست را رد کند.
امّا روش تغییر ناجرات مندی به جرات ورزی:
1- این گونه افراد برای تغییر ابتدا باید بطور مفصل و هر روز مثلا چند دقیقه که رفته؛ رفته؛ زیادتر هم می شود، در ذهن خود موفقیتهایی را که جرات ورزی در زندگی شان ببار خواهد آورد را مجسم کنند، تصور کنید که مثلا پدرشان و یا مادرشان و یا مثلا کسی که طرز نگاه و تشویق او به آنها در زندگی خیلی مهم است با دیدن این تحول عظیم در آنها چقدر خوشحال خواهد شد وچقدر به شما افتخار خواهد کرد. وجایگاه اجتماعی شان چقدر از رتبه فعلی خود به درجات بسیار بالا تری صعود خواهد کرد. این کار انگیزه شان را در به چنگ آوردن مهارت جرات ورزی را بالا خواهد برد.
2- باید به عقب ماندگیها و ضربات بیشماری که کمرویی برایشان ببار آورده و خواهد آورد فکر کنند تا انگیزه لازم جهت رهایی از دام آن برایشان ایجاد شود.
3- مسالة دیگری که باید به آن توجه داشته باشید اینست که: یکی از دلایل گرفتار شدن افراد در دام بی جراتی، رودربایستگی و انفعال، عدم آگاهی آنها ازحدود حقوق خود و دیگران است، لذا موقعیت هایی را که در آنها ناجرات مندانه عمل می کنند، شناسایی کنند و سپس با تحلیل منطقی این موقعیت ها، خود را برای مواجهه صحیح و جرات مندانه در موقعیت مشابه بعدی آماده کنند.
4- اینگونه افراد باید توجه داشته باشند که محبت و احترام به دیگران و تذکر به آنها در مورد انجام وظایف شان بخوبی قابل جمع است. و پرویی و پرخاشگری هیچ ربطی به جرات مندی و قاطعیت ندارد. این باوری غلط است که اگر بخواهید وظایف خود را به نحو احسن انجام دهید با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد زیرا انجام وظیفه، افراد وظیفه شناس را خوشحال خواهد کرد و موجب ارتقای شخصیتی شخص خواهد شد و افرادی را که به فکر تنبلی و تجاوز به حقوق دیگران هستند را بر سر جای خو خواهد نشاند.
5- قبل از اینکه مثلا در جمع همکلاسی ها حاضر شوند و یا در میان جمع دوستان ویا فامیل شروع به صحبت کنند ، خود را آرام سازند، مثلا با چند تنفس عمیق برخودشان مسلط شوید و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنند.
6- برخی از جملاتی را که افراد جرات مند و قاطع بصورت آرام و مودبانه در برخورد با دیگران بکار میبرند را یاد بگیرند و در خلوت، جلوی آینه بایستند و با خود تمرین کنند تا بتوانند انها را در موقعیتهای خاص براحتی بکار ببرند.
7- «نه» گفتن را تمرین کنند که در صورت لزوم وموقعیت های اجتماعی مختلف در جاهایی که لازم است براحتی نه بگویند.
8- در صورتی که امکان شرکت در گروههای آموزش مهارت جرات مندی را دارید سعی کنید حتما در این گارگاههای عملی شرکت کنید زیرا شرکت در این کلاسها می تواند بصورت محسوسی جرات مندی شما را افزایش دهد.
9- راهکار دیگر تقویت اراده است، افراد کمرو بخاطر پایین بودن اراده توان انجام برخی از کارها را ندارند در حالیکه اگر اراده تقویت شود براحتی قادر به انجام ان کار خواهند بود. البته ضعف اراده می تواند علل مختلفی داشته باشد که باید ملاحظه و بررسی گردد تا راهکار مناسب تجویز گردد.
10- اضطراب جزء جدایی ناپذیر کمرویی است ویکی از روشهای مهم در درمان کمرویی شناخت کانون اصلی اضطراب است، بدین معنی که شخص باید شناسایی کند که در چه موقعیت هایی اضطراب به او روی می آورد، سپس در یک جای خلوتی بنشیند و با حس تمام تصور نماید که در این موقعیت اضطراب آور قرار گرفته و سپس با تکنیک ریلکسیشن که ذکر خواهد شد شروع به تقلیل اضطراب نماید، تکرار منظم این تمرین در یک دوره زمانی سه ماهه بطور محسوسی اضطراب را در موقعیتهای یاد شده تقلیل خواهد داد.
ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد مثل ساعت گردنبند کمربند و… از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد 50 شروع کنید بعد 75 بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.
روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و…. همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.
استفاده از روش ریلکسیشن می تواند تاثیر بسزایی در کاهش تنش حاصل از اضطراب داشته باشد لذا توصیه می شود در صورت امکان این روش را تحت نظر یک مشاور فرا گیرید و غیر از تمرینی که ذکر شد، قبل از ورود به کانون های اضطراب بکار گیرید.
11- فرد کمرو باید تدریجا و با برنامه ریزی رویة زندگی خود در عرصه اجتماعی عوض کند تا وضع روحی او کم کم بهبود یابد. مثلا با خود قرار بگذارد که به دید و بازدید خویشاوندان برود اما در اوایل بیش از ده دقیقه توقف نداشته باشد و کم کم مدت آنرا بیشتر کند.
12- اینگونه افراد باید سعی نمایند به هر بهانه ای که شده با دیگران صحبت نمایند و یا مثلا به بهانه های مختلف در جمع دیگران مطلبی هر چند کوتاه را بازگو کنند.
13- این افراد می توانند از طریق الگو گیری از افراد جرات مند و اسرتیو کم کم به این مشکل خود فایق آیند. مثلا ملاقات با اشخاص جرات مند، رفت و آمد داشتن با آنها، دیدن فیلمها و یا خواندن داستانها.
14- ارتباط با خدا در بالا بردن آرامش و زدودن اضطراب که نقش مهمی در تداوم کمرویی دارد بسیار موثر است.
15- ورزش کردن عامل مهمی در تقویت اراده دارد و ضعف اراده که از ریشه های کمرویی را کاهش می دهد.
16- همانگونه که ذکر شد روابط اجتماعی و قرار گرفتن در موقعیت هایی که مستلزم برخورد با دیگران است، باعث می شود که فرد خود را بیشتر بشناسد و آگاهی از استعداد، ویژگی و توانایی های خود، میزان اعتماد به خود را بالا برد. و همین که توانست کمی روابطش را با دوستان اش صمیمی تر کند ، شروع خوبی ست . پیشنهاد می کنم اطلاعاتتان را از طریق مطالعه کتاب و مجله و روزنامه بالا ببرید و سعی کنید از این اطلاعات در موقعیت های اجتماعی مختلف برای برقراری ارتباط با دیگران استفاده کنید.
17- در دانشگاه در فعالیت های پژوهشی و فرهنگی شرکت فعال داشته باشید . حتما زمان هایی را به کلاس های آموزشی ،ورزشی ، هنری و …. اختصاص دهید و از این طریق مهارتهایت را بالا ببرید.
18- تا آنجا که می توانید برای خودتان موقعیتهای جدید خلق کنید و زمان کمتری را در تنهایی و ماندن در خانه سپری کنید . باز هم تأکید می کنم ، تمام این فعالیت ها برای این است که خود را بیشتر بشناسید و بیشتر به خودتان اعتماد کنید.
19- . یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید این است که هر روز که از خانه بیرون می روید و در برخورد با افراد مختلف قرار می گیرید، تو باب گفتگو را باز کن و در مورد مسائل مختلف صحبت کن. هر بار که در این کار موفق شدید برای خود تشویقی در نظر بگیرید. در آخر دوباره تأکید می کنم ،زمان های تنهایی و در خانه ماندن را بسیار کم کنید.
20- برای کشف اقیانوس های جدید ، شهامت ترک ساحل آرام خود را داشته باشید ، این جهان، جهان تغییر است. «تولستوی»
21- به این نکته توجه داشته باشید که کلید حل مشکل اینگونه افراد، تمرین و تمرین و تمرین آن چیزهایی است که گفته شد. و همیشه بیاد داشته که شما پیرو کسی هستید که فرمود: از بزدلی و ناجرات ورزی بپرهیزید که ننگ و نقص است.(علی علیه آلاف التحیه و السلام) منتخب میزان الحکمه روایت 1046
نکته ای که یاد آوری آن خالی از لطف نیست اینکه طبق تجارب بالینی متراکم مرکز ما ارتباط غیر معمول دختر و پسر آسیبهای روحی و روانی مختلفی برای هر دو طرف بدنبال دارد که لازم است به این موضوع توجه لازم مبذول گردد، قرآن کریم در خصوص کنترل نگاه می فرماید که مردان و زنان مومن در برخورد با نامحرم نباید نگاه خیره داشته باشند وباید نگاه خود فرو اندازند (چه آنکه این رفتار به تقوا نزدیک تر است و اثر آن حفط سلامت روحی و روانی رعایت کنندگان، می باشد).
Psycho education [1]
[2] در جلسات روان درمانی همانند کلاس درس تدریس کنید و مسائل را بطور واضح تبیین کنید زیرا بسیاری از اوقات با همین راهکارهای سطحی و تکنیکهای مربوط به آن مشکل حلّ می شود و اوضاع بهبود می یابد و نیازی نیست که به سراغ راهبردهای عمقی که وقت گیر و هزینه بر هستند برودید
[3] social feed back
[4] سوره مبارکه الشمس/آیه 7
امّا روش تغییر ناجرات مندی به جرات ورزی:
1- این گونه افراد برای تغییر ابتدا باید بطور مفصل و هر روز مثلا چند دقیقه که رفته؛ رفته؛ زیادتر هم می شود، در ذهن خود موفقیتهایی را که جرات ورزی در زندگی شان ببار خواهد آورد را مجسم کنند، تصور کنید که مثلا پدرشان و یا مادرشان و یا مثلا کسی که طرز نگاه و تشویق او به آنها در زندگی خیلی مهم است با دیدن این تحول عظیم در آنها چقدر خوشحال خواهد شد وچقدر به شما افتخار خواهد کرد. وجایگاه اجتماعی شان چقدر از رتبه فعلی خود به درجات بسیار بالا تری صعود خواهد کرد. این کار انگیزه شان را در به چنگ آوردن مهارت جرات ورزی را بالا خواهد برد.
2- باید به عقب ماندگیها و ضربات بیشماری که کمرویی برایشان ببار آورده و خواهد آورد فکر کنند تا انگیزه لازم جهت رهایی از دام آن برایشان ایجاد شود.
3- مسالة دیگری که باید به آن توجه داشته باشید اینست که: یکی از دلایل گرفتار شدن افراد در دام بی جراتی، رودربایستگی و انفعال، عدم آگاهی آنها ازحدود حقوق خود و دیگران است، لذا موقعیت هایی را که در آنها ناجرات مندانه عمل می کنند، شناسایی کنند و سپس با تحلیل منطقی این موقعیت ها، خود را برای مواجهه صحیح و جرات مندانه در موقعیت مشابه بعدی آماده کنند.
4- اینگونه افراد باید توجه داشته باشند که محبت و احترام به دیگران و تذکر به آنها در مورد انجام وظایف شان بخوبی قابل جمع است. و پرویی و پرخاشگری هیچ ربطی به جرات مندی و قاطعیت ندارد. این باوری غلط است که اگر بخواهید وظایف خود را به نحو احسن انجام دهید با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد زیرا انجام وظیفه، افراد وظیفه شناس را خوشحال خواهد کرد و موجب ارتقای شخصیتی شخص خواهد شد و افرادی را که به فکر تنبلی و تجاوز به حقوق دیگران هستند را بر سر جای خو خواهد نشاند.
5- قبل از اینکه مثلا در جمع همکلاسی ها حاضر شوند و یا در میان جمع دوستان ویا فامیل شروع به صحبت کنند ، خود را آرام سازند، مثلا با چند تنفس عمیق برخودشان مسلط شوید و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنند.
6- برخی از جملاتی را که افراد جرات مند و قاطع بصورت آرام و مودبانه در برخورد با دیگران بکار میبرند را یاد بگیرند و در خلوت، جلوی آینه بایستند و با خود تمرین کنند تا بتوانند انها را در موقعیتهای خاص براحتی بکار ببرند.
7- «نه» گفتن را تمرین کنند که در صورت لزوم وموقعیت های اجتماعی مختلف در جاهایی که لازم است براحتی نه بگویند.
8- در صورتی که امکان شرکت در گروههای آموزش مهارت جرات مندی را دارید سعی کنید حتما در این گارگاههای عملی شرکت کنید زیرا شرکت در این کلاسها می تواند بصورت محسوسی جرات مندی شما را افزایش دهد.
9- راهکار دیگر تقویت اراده است، افراد کمرو بخاطر پایین بودن اراده توان انجام برخی از کارها را ندارند در حالیکه اگر اراده تقویت شود براحتی قادر به انجام ان کار خواهند بود. البته ضعف اراده می تواند علل مختلفی داشته باشد که باید ملاحظه و بررسی گردد تا راهکار مناسب تجویز گردد.
10- اضطراب جزء جدایی ناپذیر کمرویی است ویکی از روشهای مهم در درمان کمرویی شناخت کانون اصلی اضطراب است، بدین معنی که شخص باید شناسایی کند که در چه موقعیت هایی اضطراب به او روی می آورد، سپس در یک جای خلوتی بنشیند و با حس تمام تصور نماید که در این موقعیت اضطراب آور قرار گرفته و سپس با تکنیک ریلکسیشن که ذکر خواهد شد شروع به تقلیل اضطراب نماید، تکرار منظم این تمرین در یک دوره زمانی سه ماهه بطور محسوسی اضطراب را در موقعیتهای یاد شده تقلیل خواهد داد.
ریلکسیشن انواع و اقسامی دارد که یکی از راحترین آنها روش ریلکسیشن خوزه سیلوا است، ، بدین ترتیب که در جای خلوتی روی صندلی راحتی بنشینید تمام چیزهایی که به بدن شما فشار وارد می آورد مثل ساعت گردنبند کمربند و… از خود جدا سازید تنفس شکمی عمیق بکشید و بعد از شمارش تا 8 آنرا به آرامی از بینی خارج سازید بعد از اینکه سه بار اینکار را کردید چشمانتان آرام را ببندید و آنگاه از 25 به آرامی شروع به شمارش معکوس نمایید و به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید آنگاه بعد از رسیدن به صفر( که حدود بیست دقیقه طوال می کشد، نفس عمیقی بکشید و چشمانتان را به آرامی باز کنید دو هفته اول روز دو الی سه بار اینکار را بکنید بعد از عدد 50 شروع کنید بعد 75 بعد عدد 100 در حین انجام تمریت تمرکز خود را از روی عدد برندارید و همواره روی آنها زوم نمایید. بعد از مدتی احساس خواهید نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است البته اگر این تمارین را زیر نظر یک رواندرمانگر انجام دهید بهتر است، در اثناء این عملیات باید آنچه را که باعث اضطراب شما می شود را بطور محسوسی بذهن آورید تا تدریجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونیت پیدا کند و دیگر از آن پریشان نگردد.
روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده اید و تنفس عمیق دیافراگمی می کشید کم کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمنگاه، شکم ،سینه و…. همینطور تا چشمها و ابروها وپوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید 5 الی 10 دقیقه طول بکشد پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است دقایقی را در این حالت سپری کنید وسپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حد اقل دو بار انجام دادید قطعا آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.
استفاده از روش ریلکسیشن می تواند تاثیر بسزایی در کاهش تنش حاصل از اضطراب داشته باشد لذا توصیه می شود در صورت امکان این روش را تحت نظر یک مشاور فرا گیرید و غیر از تمرینی که ذکر شد، قبل از ورود به کانون های اضطراب بکار گیرید.
11- فرد کمرو باید تدریجا و با برنامه ریزی رویة زندگی خود در عرصه اجتماعی عوض کند تا وضع روحی او کم کم بهبود یابد. مثلا با خود قرار بگذارد که به دید و بازدید خویشاوندان برود اما در اوایل بیش از ده دقیقه توقف نداشته باشد و کم کم مدت آنرا بیشتر کند.
12- اینگونه افراد باید سعی نمایند به هر بهانه ای که شده با دیگران صحبت نمایند و یا مثلا به بهانه های مختلف در جمع دیگران مطلبی هر چند کوتاه را بازگو کنند.
13- این افراد می توانند از طریق الگو گیری از افراد جرات مند و اسرتیو کم کم به این مشکل خود فایق آیند. مثلا ملاقات با اشخاص جرات مند، رفت و آمد داشتن با آنها، دیدن فیلمها و یا خواندن داستانها.
14- ارتباط با خدا در بالا بردن آرامش و زدودن اضطراب که نقش مهمی در تداوم کمرویی دارد بسیار موثر است.
15- ورزش کردن عامل مهمی در تقویت اراده دارد و ضعف اراده که از ریشه های کمرویی را کاهش می دهد.
16- همانگونه که ذکر شد روابط اجتماعی و قرار گرفتن در موقعیت هایی که مستلزم برخورد با دیگران است، باعث می شود که فرد خود را بیشتر بشناسد و آگاهی از استعداد، ویژگی و توانایی های خود، میزان اعتماد به خود را بالا برد. و همین که توانست کمی روابطش را با دوستان اش صمیمی تر کند ، شروع خوبی ست . پیشنهاد می کنم اطلاعاتتان را از طریق مطالعه کتاب و مجله و روزنامه بالا ببرید و سعی کنید از این اطلاعات در موقعیت های اجتماعی مختلف برای برقراری ارتباط با دیگران استفاده کنید.
17- در دانشگاه در فعالیت های پژوهشی و فرهنگی شرکت فعال داشته باشید . حتما زمان هایی را به کلاس های آموزشی ،ورزشی ، هنری و …. اختصاص دهید و از این طریق مهارتهایت را بالا ببرید.
18- تا آنجا که می توانید برای خودتان موقعیتهای جدید خلق کنید و زمان کمتری را در تنهایی و ماندن در خانه سپری کنید . باز هم تأکید می کنم ، تمام این فعالیت ها برای این است که خود را بیشتر بشناسید و بیشتر به خودتان اعتماد کنید.
19- . یک تمرینی که می توانید از آن استفاده کنید این است که هر روز که از خانه بیرون می روید و در برخورد با افراد مختلف قرار می گیرید، تو باب گفتگو را باز کن و در مورد مسائل مختلف صحبت کن. هر بار که در این کار موفق شدید برای خود تشویقی در نظر بگیرید. در آخر دوباره تأکید می کنم ،زمان های تنهایی و در خانه ماندن را بسیار کم کنید.
20- برای کشف اقیانوس های جدید ، شهامت ترک ساحل آرام خود را داشته باشید ، این جهان، جهان تغییر است. «تولستوی»
21- به این نکته توجه داشته باشید که کلید حل مشکل اینگونه افراد، تمرین و تمرین و تمرین آن چیزهایی است که گفته شد. و همیشه بیاد داشته که شما پیرو کسی هستید که فرمود: از بزدلی و ناجرات ورزی بپرهیزید که ننگ و نقص است.(علی علیه آلاف التحیه و السلام) منتخب میزان الحکمه روایت 1046
نکته ای که یاد آوری آن خالی از لطف نیست اینکه طبق تجارب بالینی متراکم مرکز ما ارتباط غیر معمول دختر و پسر آسیبهای روحی و روانی مختلفی برای هر دو طرف بدنبال دارد که لازم است به این موضوع توجه لازم مبذول گردد، قرآن کریم در خصوص کنترل نگاه می فرماید که مردان و زنان مومن در برخورد با نامحرم نباید نگاه خیره داشته باشند وباید نگاه خود فرو اندازند (چه آنکه این رفتار به تقوا نزدیک تر است و اثر آن حفط سلامت روحی و روانی رعایت کنندگان، می باشد).
Psycho education [1]
[2] در جلسات روان درمانی همانند کلاس درس تدریس کنید و مسائل را بطور واضح تبیین کنید زیرا بسیاری از اوقات با همین راهکارهای سطحی و تکنیکهای مربوط به آن مشکل حلّ می شود و اوضاع بهبود می یابد و نیازی نیست که به سراغ راهبردهای عمقی که وقت گیر و هزینه بر هستند برودید
[3] social feed back
[4] سوره مبارکه الشمس/آیه 7
