منابع طبیعی ویتامین B12 کدام اند؟

بعضی از منابع غنی ویتامین B12 شامل:

انواع ماهی ها

گوشت قرمز

گوشت ماکیان و تخم مرغ

محصولات لبنی همچون شیر، ماست و …

غلات و حبوبات غنی شده با این ویتامین
 

لیست منابع غنی از ویتامین b12

عموما برای تامین نیاز بدن به ویتامین B12 استفاده از منابع طبیعی بهتر است. اما پزشکان بعضی از اوقات خوراکی های غنی شده و مکمل های این ویتامین را برای افراد بالای 50 سال تجویز می کنند. هرچه سن ما بیشتر می شود، جذب ویتامین B12 برای بدن ما سخت تر می شود.
 

نشانه های کمبود ویتامین B12

ناباروری و سقط جنین

یکی از علائم کمبود ویتامین b12 ناباروری و همچنین سقط های جنین مکرر است. محققان می گویند که کمبود ویتامین B12 باعث تغییراتی در تخمک گذاری زنان می شود.
 

مشکلات حافظه

سطح پایین ویتامین B12 در بدن شما می تواند ابتلا به بیماری زوال عقل را بالا ببرد. ممکن است کارهایی غیر معمول انجام دهید مثلا کلید هایتان را در یخچال قرار داده یا بسیاری از مسائل پیش پا افتاده روزمره را فراموش کنید.
 

سرگیجه

احساس سرگیجه از دیگر نشانه های علائم کمبود ویتامین b12 است. زمانی که ویتامین B12 به میزان کافی در بدن نباشد کاهش اکسیژن در اندام ها را شاهد خواهیم بود. کمبود اکسیژن نیز می تواند سرگیجه، خستگی و احساس کسالت را به همراه داشته باشد. 1

کمبود ویتامین b12 و عوارضش

کاهش کیفیت پوست

کمبود ویتامین ها به خصوص علائم کمبود ویتامین b12 مشکلات بسیاری را برای پوست به وجود خواهند آورد. در صورتی که صورت شما رنگ شادابی نداشت به علائم کمبود ویتامین b12 شک کنید.
 

اضطراب

کمبود این ویتامین می تواند اضطراب و احتمالا ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. این ویتامین در سنتز مواد شیمیایی مغز دخیل است که به تنظیم خلق و خوی انسان بسیار کمک می کند.
 

دو بینی

سطوح پایین ویتامین B12 در طول زمان آسیب هایی جدی بر بینایی خواهد داشت. دو بینی یا تار دیدن یا حتی حساسیت به نور که در گذشت زمان از دست دادن بینایی را به همراه دارد از عوارض کمبود ویتامین B12 است. 3
 

میزان روزانه ی ویتامین B 12 مورد نیاز بدن

موسسه ملی سلامت در ایالت متحده (NIH) توصیه می‌کند که نوجوانان و بزرگسالان بالای ۱۴ سال، باید روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین b12 مصرف کنند.

این میزان برای خانم‌های باردار و شیرده به ترتیب ۲.۶ و ۲.۸ میکروگرم است.

مصرف زیاد ویتامین ب۱۲، مضر نبوده و تا امروز گزارشی مبنی بر مسمومیت بدن در اثر مصرف بیش از حد آن گزارش نشده‌ است.

با این حال، همیشه توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل‌ها، با پزشک مشورت کنید.

برخی داروها مانند مهارکننده‌های پروتون پمپ (مثل امپرازول) و آمینوسالیسیلیک اسید که برای بیماری هایی مثل کرون و بیماری های التهابی روده استفاده می شود ، ممکن است با ویتامین ب۱۲ تداخل داشته باشند و روند جذب آن را با مشکل مواجه کنند.

آنتی بیوتیک‌هایی نظیر کلرامفنیکل نیز ممکن است روند تولید گلبول‌های قرمز را در افرادی که مکمل‌های B12 مصرف می‌کنند، دچار اختلال کند.
 

خواص ویتامین B12 برای بدن

ویتامین ب 12 برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است.

همچنین در تشکیل گلبول‌های قرمز نقش داشته و به ایجاد و تنظیم DNA کمک می‌کند.

متابولیسم همه ی سلول های بدن به ویتامین ب۱۲ وابسته است، زیرا این ویتامین در سنتز و ترکیب اسیدهای چرب و تولید انرژی نقش دارد‌.

ویتامین ب۱۲ از طریق کمک به بدن در جذب اسید فولیک، سبب آزاد شدن انرژی می‌شود.

بدن انسان در هر دقیقه، میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند. این سلول‌ها بدون ویتامین ب۱۲ نمی‌توانند به درستی تکثیر شوند.

اگر سطح این ویتامین در بدن بسیار کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز کاهش یافته و به کم خونی دچار می‌شوید.

چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

گیاهخواران با خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ مواجه هستند، زیرا در رژیم غذایی آنها محصولات حیوانی وجود ندارد.

گیاهخواران در دوران بارداری و شیردهی با تشدید این کمبود مواجه می‌شوند، زیرا غذاهای گیاهی فاقد کوبالامین بوده و نمی‌ تواند در طولانی مدت سلامت فرد را تضمین کند.

افردا مبتلا به کم خونی بدخیم (کم خونی پرنیسیوز) ممکن است دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ باشند.

کم خونی بد خیم نوعی بیماری خودایمنی است که خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

در بدن بیماران مبتلا به این اختلال، فاکتور داخلی (IF) که نوعی پروتئین موجود در معده است و به بدن اجازه جذب ویتامین ب۱۲ را می‌دهد، به اندازه کافی وجود ندارد.

سایر گروه‌های در معرض خطر عبارتند از:

بیماران مبتلا به بیماری‌های مربوط به روده کوچک؛ برای مثال افرادی که روده آنها از طریق جراحی کوتاه شده است، زیرا بدن آنها نمی‌تواند به درستی کوبالامین جذب کند.

افراد مبتلا به بیماری کرون، البته شواهد کافی برای تایید این موضوع وجود ندارد.

افراد مبتلا به گاستریت (ورم معده)، سلیاک، بیماری التهابی روده  نیز ممکن است به کمبود ویتامین B12 دچار شوند، زیرا این بیماری‌ها باعث کاهش جذب مواد مغذی می‌شود.

به افرادی که برای درمان دیابت متفورمین مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود میزان ویتامین ب۱۲ خود را کنترل کنند، زیرا این دارو ممکن است جذب ویتامین ب۱۲ را کاهش دهد. یکی از روش‌های درمانی برای جبران کمبود ویتامین ب۱۲ در افرادی که توانایی جذب مواد مغذی ندارند، آمپول ویتامین b12 است. 2
 

ویتامین B12 هیچ‌گاه به حد افراط نمی‌رسد

برخلاف ویتامین‌ هایی که محلول در چربی هستند و ممکن است در بدن‌ انباشته شده و عوارض جانبی داشته باشند، ب ۱۲ به این دلیل که محلول در آب است فقط به اندازه‌ی نیاز بدن جذب می‌ شود و مقادیر اضافه‌ ی آن به همراه ادرار دفع می‌شود.

این برای کسانی که می‌خواهند ذخایر بدن‌شان را از این ویتامین پر کنند ولی نگران مصرف زیاد آن هستند، خبر خوبی است.

اما دقت کنید که اگر در یک وعده مقدار زیادی ویتامین ب۱۲ مصرف کنید، مبتلا به بیرون‌ روی و خارش خواهید شد.

اگر پزشک، مکمل دارویی برای شما تجویز کرده، حتما برچسب روی دارو را مطالعه کنید و فقط به مقداری که پزشک‌ تان توصیه کرده مصرف کنید.3

پی نوشت:
1.www.namnak.com
2.www.lafarrerr.com
3.www.chetor.com