ترندنیوز مطالب مذهبی+آموزشی+سرگرمی+خبری
۱۳۹۷/۱۲/۱۱
–
۱۱۲۶ بازدید
سلام.بنده حقیر به گوشی همراهم(موبایل)که هرچند دکمه ای و ساده است،وابستگی و تعلق دارم،برای رهایی چه باید بکنم؟؟
پرسشگر گرامی، بصورت کلی انسان آمادگی وابستگی به هر چیزی را دارد. انسان طوری آفریده شده است که به هر چیزی خو می گیرد و به آن عادت کرده و آن را نیازی واقعی برای خود محسوب می کند. ممکن است این وابستگی به تلویزیون، اینترنت، نوع غذایی خاص، مواد مخدر و یا به انسانی خاص باشد.
وابستگی به گوشی ها امروزه در اکثر افراد دیده میشود, طوری که نمیتوانند حتی یک دقیقه از موبایل شان دور باشند.
وابستگی به گوشی موبایل عادتی بسیار بد بوده و در برخی افراد، زندگی عادی و روزمره را به طور کامل مختل می کند. اعتیاد به گوشی موبایل در برخی کاربران به حدی رسیده که کنار گذاشتن آن دیگر کار ساده ای نیست. این افراد باید به فکر ترک اعتیاد به موبایل باشند.
درباره زیان های استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند و فضای مجازی کم ندیده و نخوانده ایم؛ با این حال این مستطیل های جادویی به نظر هر روز بیشتر و بیشتر بر زندگی ما مسلط می شوند.
از نشانه های وابستگی به گوشی چک کردن شبکه های اجتماعی در زمان بیرون بودن با دوستان است. استفاده از گوشی در شب و پیش از خواب، تلاش برای چک کردن پیام حین حرکت و از همه مهمتر، مورد سرزنش قرار گرفتن توسط دیگران به خاطر استفاده از گوشی می توانند نشانه هایی از اعتیاد به گوشی باشند.
واقعیت این است که خیلی از ما نمی توانیم به راحتی چند روزی را بدون گوشی و اینترنت سر کنیم و البته این خیلی هم جای تعجب ندارد؛ گوشی های هوشمند دوربین عکاسی، وسیله بازی، راه ارتباطی با بقیه و البته مدیر برنامه های اجتماعی ما هستند و در یک کلام زندگی و سرگرمی ما را به دست گرفته اند.
*چند راهکار ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه:
البته ما قصد نصیحت نداریم و اینکه بگوییم استفاده از گوشی های هوشمند بد است. مسلما در این زمانه نمی توان بدون فناوری های ارتباطی نوین زندگی و کسب و کار سالمی داشت اما این توجیبی های هوشمند به قدری در جلب توجه و تمرکز موفق هستند که می توانند باعث اخلال در زندگی شخصی و حتی تغییر در ساختار مغز و ایجاد وابستگی بیشتر در ما شوند.
به بیان دیگر اگر شما هم جزو کسانی هستید که در خلال یک شام دوستانه، اینستاگرام چک می کنید، سر کار با گوشی بازی می کنید یا شب ها تا پسی از شب را در شبکه های اجتماعی می گذرانید و از کم خوابی رنج می برید باید به اطلاع تان برسانیم که به احتمال زیاد درگیر اعتیاد به گوشی هوشمند هستید.
در ادامه راهکارهای ساده ای برای کاهش وابستگی به گوشی و کاهش زمان تلف شده در طول روز برای تان پیشنهادهایی داریم که می توانند به شما کمک کنند اختیار زندگی تان را بیشتر در دست داشته باشید. هر چند باید اشاره کنیم که اعتیاد به گوشی هوشمند و دنیای مجازی موضوعی جدی است که در شکل حاد آن باید با کمک متخصصان و برنامه ریزی طولانی مدت به آن پرداخته شود.
ترک عادت موجب مرض نیست!
هر کسی بسته به برنامه روزانه خودش زمان های به خصوصی برای چک کردن گوشی و استفاده از گوشی دارد که به صورت روزانه یا روتین تکرار می شود. با دقت بیشتر بر این روند روزانه – که خودتان بهتر از هر کسی از آن اطلاع دارید – و تلاش برای تغییر آن، می توانید زمان استفاده از گوشی را کاهش دهید. می توانید با تغییر عادت های تان و اجرای تدریجی پیشنهادهای ما به مرور فاصله بین خود و دوستی جیبی تان را کمی بیشتر کنید.
اول از همه به آغاز و پایان روز می پردازیم. تحقیقات نشان داده که همراه داشتن گوشی در تختخواب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و البته سلامتی شما شود. به جای همراه داشتن گوشی در اتاق خواب، می توانید آنها را برای شارژ در اتاق های دیگر مثل پذیرایی یا آشپزخانه به برق بزنید و به کنار تختخواب نیاورید. اگر نگران سلامتی باتری گوشی تان هستید می توانید آنها را پیش از خواب به شارژ بزنید، قبل از رسیدن به شارژ کامل آنها را از برق جدا کرده و صبح مجددا از آنها استفاده کنید.
اکثر گوشی های جدید از سیستم Fast Charge پشتیبانی می کنند و در نتیجه می توانید با یک شارژ 30 دقیقه ای سطح باتری خود را به بالای 80 درصد رسانده و با خیال راحت شب آن را جایی خارج از اتاق خواب بگذارید. خیلی از ما به بهانه نیاز به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن از خواب گوشی های هوشمند را به کنار تختخواب برده و به هوای داشتن یک هشدار هوشمند، شب بیداری و استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند را توجیه می کنیم. راحت ترین روشی تهیه یک ساعت زنگ دار ارزان قیمت و پر سروصدا است که به احتمال زیاد هم بهتر می تواند شما را بیدار کند و هم بهانه ای برای کار کردن با گوشی پیش از خواب به شما نمی دهد.
البته تنها پایان روز نیست که با گوشی تمام می شود، بلکه خیلی از ما روزمان را هم با چک کردن گوشی ها آغاز می کنیم که البته خیلی هم کار جالبی نیست. تمرین دیگری که می توانید انجام دهید، تلاش برای انجام کارهای روزمره صبحگاهی بدون نگاه کردن به گوشی است و مقابله در برابر وسوسه استفاده از آن است. به خودتان زمان بدهید که در آرامش بدون اطلاع از آخرین اخبار جهانی و آخرین پیام های دوستان از صبحانه تان لذت ببرید و پیش از شروع طوفان ایمیل ها، نوتیفیکیشن ها، پست های اینستاگرام و استوری های نه چندان دیدنی، لختی را در آرامش بگذرانید.
هر چند پس از رفتن به محل کار یا تحصیل هم این روند چک کردن گوشی تغییری نمی کند و در طول روز هم بارها و بارها بی آن که بدانیم چرا، به سراغ گوشی های مان می رویم. برای مثال محققان نشان داده اند که یک کاربر آمریکایی به طور متوسط در روز 46 بار قفل صفحه گوشی خود را باز می کند و اگر وضعیت ما ایرانی ها بدتر نباشد از این خیلی بهتر هم نیست.
برای مقابله با این وضعیت و کنترل زمان استفاده از گوشی، باید برای این کار زمان های مشخصی تعیین کنید و سعی کنید تا حد ممکن به برنامه ای که ریخته اید وفادار بمانید. برای مثال می توانید گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص، سر کار یا در محل تحصیل در حالت Mute یا Do Not Disturb قرار دهید. زمان وعده های غذایی با خانواده، ساعت های کاری و حتی زمان تفریح و فراغت گزینه های خوبی برای ساکت کردن گوشی و بی توجهی به آن است.
اگر عادت دارید گوشی را دم دست نگه دارید و همیشه روی میز یا در جیب تان است، آن را در بازه های زمانی معین در محلی دورتر و خارج از دسترس – مثل داخل کیف، کمد، یک اتاق دیگر – نگهداری کنید. مسلما با نبود گوشی در محدوده دید و خارج شدن آن از حوزه توجه شما، ذهن تان برای کارهای دیگر بازتر و فعال تر عمل خواهد کرد و به این شکل می توانید تمرکز خودتان روی کاری که در حال انجام آن هستید را افزایش دهید.
در صورتی که عادت کنید در ساعت های مشخصی از روز گوشی را همراه تان نداشته باشید، به مرور راحت تر می توانید در سایر ساعت های روز توجه تان را به آن کمتر کنید و بیشتر به کارهای مفید بپردازید. در خانه هم می توانید با وضع قوانین ساده محدودیت استفاده از تلفن همراه و تلاش برای رعایت دسته جمعی آن توسط همه ساکنان خانه، به نتایج بهتری برسید.
این قوانین می توانند بسیار ساده باشند؛ مثلا استفاده از تلفن همراه بعد از ساعت 11 شب یا در شروع روزهای تعطیل مثل جمعه را ممنوع کنید و از همه بخواهید در اجرای این قانون به شما کمک کنند.
در نهایت باید گوشزد کنیم تغییر رفتار، به خصوص رفتارهای اعتیادگونه مثل استفاده از گوشی هوشمند یک شبه اتفاق نمی افتند و باید برای تغییر عادت های تان عزم جدی و برنامه طولانی مدت داشته باشید. بهترین کار شروع با تغییرات کوچک ولی مستمری است که باعث تغییر رفتار شما در دراز مدت می شوند. در نتیجه بهتر است از بین پیشنهادهای ما کار را با آن موردی شروع کنید که می دانید قادر هستید در طولانی مدت انجام داده و تبدیل به بخشی از عادت های خودتان بکنید.
عادت های گوشی تان را تغییر دهید:
مسلما تغییر عادت تنها مختص شما نیست و برای استفاده بهتر و منطقی تر از زمان باید دستی به سر و روی تنظیمات گوشی تان هم بکشید. اگر با رسیدن هر ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه های اجتماعی گوشی تان سروصدا کند، تمام روزتان را باید برای آن اختصاص دهید. در این صورت برنامه روز شما به زماننبدی کاری شما وابسته نیست و به جای آن باید روزتان را بسته به اتفاقاتی که در گروه های تلگرامی یا شبکه های اجتماعی مثل فیسبوک و مانند آن می گذرد، زمانبندی کنید.
چند راهکار ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه:
خوشبختانه هر دو سیستم عامل اندروید و iOS و مسلما خود اپلیکیشن ها، تنظیمات اختصاصی برای نمایش و تنظیم صدای نوتیفیکیشن ها دارند که خوب است بیشتر با آنها آشنا شوید اما در ساده ترین شکل کار، می توانید گوشی تان را برای زمان های مشخصی خاموش کنید، روی حالت هواپیما قرار داده یا آن را کاملا Mute کنید.
یکی از گزینه هایی که می تواند به شما کمک کند که بدون نیاز به دستکاری یا استفاده از تنظیمات تخصصی، گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص از حوزه توجه تان خارج کنید، حالت «Do Not Disturb» است که هم برای کاربران اپل و هم اندروید در بخش تنظیمات قابل دسترسی است. با این قابلیت می توانید تنظیم کنید که در بازه های مشخص زمانی در طول روز، نوتیفیکیشن ها را دریافت کنید اما گوشی هیچ صدا یا لرزشی که بخواهد حواس شما را پرت کند ایجاد نکند.
فراتر از این می توانید وارد تنظیمات اپلیکیشن ها شده و انتخب کنید که چه اتفاق هایی باید باعث ارسال نوتیفیکیشن برای شما شوند. برای مثال می توانید انتخاب کنید که هر بار کسی شما را در یک پست در اینستاگرام تگ کرد به شما اطلاع داده شود و نه با هر استوری که دوستان تان در این شبکه به اشتراک می گذارند.
بیشتر اپلیکیشن ها به خصوص آنهایی که در گروه شبکه های اجتماعی و برنامه های پیام رسان قرار دارند به شما امکان انتخاب تنظیمات مشابهی را می دهند. همچنین می توانید در بخش تنظیمات سیستم عامل گوشی برخی برنامه ها را به طور کلی از نمایش نوتیفیکیشن محروم کنید. کافی است وارد قسمت Apps & Notifications اندروید یا Notifications در iOS شده و برنامه هایی را که می خواهید حواس تان را پرت نکنند، انتخاب کنید.
در نهایت می توانید به پاک کردن برنامه های متعدد و غیر ضروری و بازگرداندن گوشی به حالت خام اولیه فکر کنید. آیا واقعا ایمیل های تان را وقتی که پای کامپیوتر یا لپ تاپ نیستید، چک می کنید؟ جواب اکثریت قریب به اتفاق ما به این پرسش خیر است. این موضوع درباره خیلی از سرویس های دیگر – که نسخه های تحت وب هم دارند و می توانید با کامپیوتر از آنها استفاده کنید – مصداق دارد؛ پس با پاک کردن اپلیکیشن، خودتان را از دنیا دور نمین کنید، تنها کمی اختیار روزتان را در دست می گیرید.
کاربران معتاد به استفاده از گوشی، اغلب تنها از چند اپلیکیشن مخصوص به طور مکرر استفاده می کنند. یکی از توصیه های کاربردی این است که اپلیکیشن های دارای استفاده فراوان را در محلی دور از دسترس درون رابط کاربری قرار دهید.
برای رهایی شما ازعادت پیشنهاد می کنیم:
*به شناخت برسید: اولین و مهمترین کار برای تغییر یک رفتار و یا یک عادت ،خودآگاهی است. به این مثال توجه کنید:اگر شما در مورد چکه کردن شیر آب اطلاعی نداشته باشید، بی تردید تمایلی هم برای محکم بستن آن نخواهید داشت و متعاقب همین عدم آگاهی و حتی شاید بی توجهی شما به خراب بودن شیر آب و درست نکردن آن ، ممکن است یک چکه کردن کوچک تبدیل به یک جریان بیشتر و قوی تر شود. عادت رفتاری ما نیز چنین حالتی دارند ،اگر ما از عادت های آموخته شده خود،بی اطلاع باشیم انگیزه ای هم برای ترک این عادت ها نخواهیم داشت. عادت های رفتاری نیزهمچون نشتی شیر آب هستند و اگر نادیده گرفته شوند مطمئنا به جریانی قوی تبدیل خواهند شد.
بدین سان است که ، روان شناسان معتقدند: آگاهی عامل بسیار مهمی در فرآیند ترک عادت است و یک رفتار را نمی توان تغییر داد مگر آن که درباره ی آن به آگاهی و شناخت برسیم. بهتر است بدانید که عادت ها به تدریج و تقریبا نا آگاهانه شکل می گیرند،ترک آنها هم باید آرام و به تدریج اما آگاهانه انجام پذیرد. یک شبه انتظار تغییر و تحول از خود نداشته باشید. پس از خود آگاهی از عادت ، بهتر است محرک اصلی بر انگیزاننده یک عادت را جستجو کنید و در یابید چه چیز،چه کس و یا چه موقعیتی منجر به بروز این رفتار خاص در شما می شود (روان شناسان این عمل را تحت عنوان شناسایی محرک می شناسند)، سپس به زنجیره ی رفتار و عواملی که منجر به بروز یک عادت در شما می شود توجه کنید(شکل دهی رفتار) ؛ با این علم، در مرحله ی بعدی شما خواهید توانست از ارائه پاسخ و تکرار عادت پیشگیری کنید.
(پیشگیری از پاسخ) بعد از بیندیشید که چه رفتار سازنده و مقبول تری را می توانید جایگزین آن عادت کنید(پاسخ جایگزین). به شما توصیه می کنیم به هر گونه شناخت و تغییری، از عادتتان دست می یابید آن را یادداشت کنید و هر از چندگاهی به سیر درمان و چگونگی تغییرات خود نظارت داشته باشید.
نکته: یادآور می شویم که شناسایی محرک، شکل دهی رفتار، پیشگیری از پاسخ، پاسخ جایگزین و نظارت از دیگر تکنیک های تغییر رفتار و ترک عادت می باشند و استفاده صحیح از این تکنیک های رفتاری نیازمند وجود یک رفتار درمانگر است. غرض از بیان ، افزایش آگاهی شما از اهمیت خود آگاهی است.
تصمیم قاطعانه ای برای ترک عادت بگیرید؛
تا خود فرد نخواهد هیچ وقت تغییر و تحول رخ نخواهد داد. اگر از عادت رفتاریتان خسته شده اید و تاب تحمل آن را ندارید، آستین همتتان را بالا ببرید و تصمیمی راسخ، بر ترک همیشگی آن بگیرید. بی تردید اهمیت این مولفه کمتر از خود آگاهی نیست. باید بدانید تا شما نخواهید نمی شود که نمی شود.
برای خود آگاهی از تکنیک” توقف ” مدد بگیرید
وقتی رانندگی می کنید ، در برابر تابلوها و چراغ های ایست ، توقف می کنید ، توجه به این علامت ها باعث خواهد شد که شما به آسانی و سلامت به مقصد برسید. حال از شما می خواهیم این رفتار را در طول روز چند بار ،آن هم به مدت چند دقیقه ،انجام دهید. چند دقیقه بایستید و ببینید چه می کنید؟به آن چه فکر می کنید و یا انجام می دهید بنگرید و خود را محاسبه کنید. هر چند این کار عجیب به نظر می رسد که ما فقط در یک توقف کوتاه ،می توانیم به آن چه انجام می دهیم، بیندیشیم و به سوال های خود پاسخ دهیم. در درون هر یک از ما مرکزی وجود دارد که می داند چه چیز برایمان خوب است و چه چیز بد. گماشتن یک نگهبان خودی برای مراقبت از اعمال و رفتارهایمان ،باعث خواهد شد نیک و بد کارها نمایان شود و پایان کارها نیکو شود
ولی بهتر است بدانید که اغلب در همین فرصت های کوتاه است که می توان راه بهبود فکر یا اندیشه ای را که در آن لحظه درگیرش هستیم، بیابیم. همین اندک توقف و تامل به ما کمک خواهد کرد تا به سر انجام کارها بیندیشیم و این چیزی نیست جز مراقبت و نظارت بر اعمال خود.
موفق ومؤید باشید.
وابستگی به گوشی ها امروزه در اکثر افراد دیده میشود, طوری که نمیتوانند حتی یک دقیقه از موبایل شان دور باشند.
وابستگی به گوشی موبایل عادتی بسیار بد بوده و در برخی افراد، زندگی عادی و روزمره را به طور کامل مختل می کند. اعتیاد به گوشی موبایل در برخی کاربران به حدی رسیده که کنار گذاشتن آن دیگر کار ساده ای نیست. این افراد باید به فکر ترک اعتیاد به موبایل باشند.
درباره زیان های استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند و فضای مجازی کم ندیده و نخوانده ایم؛ با این حال این مستطیل های جادویی به نظر هر روز بیشتر و بیشتر بر زندگی ما مسلط می شوند.
از نشانه های وابستگی به گوشی چک کردن شبکه های اجتماعی در زمان بیرون بودن با دوستان است. استفاده از گوشی در شب و پیش از خواب، تلاش برای چک کردن پیام حین حرکت و از همه مهمتر، مورد سرزنش قرار گرفتن توسط دیگران به خاطر استفاده از گوشی می توانند نشانه هایی از اعتیاد به گوشی باشند.
واقعیت این است که خیلی از ما نمی توانیم به راحتی چند روزی را بدون گوشی و اینترنت سر کنیم و البته این خیلی هم جای تعجب ندارد؛ گوشی های هوشمند دوربین عکاسی، وسیله بازی، راه ارتباطی با بقیه و البته مدیر برنامه های اجتماعی ما هستند و در یک کلام زندگی و سرگرمی ما را به دست گرفته اند.
*چند راهکار ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه:
البته ما قصد نصیحت نداریم و اینکه بگوییم استفاده از گوشی های هوشمند بد است. مسلما در این زمانه نمی توان بدون فناوری های ارتباطی نوین زندگی و کسب و کار سالمی داشت اما این توجیبی های هوشمند به قدری در جلب توجه و تمرکز موفق هستند که می توانند باعث اخلال در زندگی شخصی و حتی تغییر در ساختار مغز و ایجاد وابستگی بیشتر در ما شوند.
به بیان دیگر اگر شما هم جزو کسانی هستید که در خلال یک شام دوستانه، اینستاگرام چک می کنید، سر کار با گوشی بازی می کنید یا شب ها تا پسی از شب را در شبکه های اجتماعی می گذرانید و از کم خوابی رنج می برید باید به اطلاع تان برسانیم که به احتمال زیاد درگیر اعتیاد به گوشی هوشمند هستید.
در ادامه راهکارهای ساده ای برای کاهش وابستگی به گوشی و کاهش زمان تلف شده در طول روز برای تان پیشنهادهایی داریم که می توانند به شما کمک کنند اختیار زندگی تان را بیشتر در دست داشته باشید. هر چند باید اشاره کنیم که اعتیاد به گوشی هوشمند و دنیای مجازی موضوعی جدی است که در شکل حاد آن باید با کمک متخصصان و برنامه ریزی طولانی مدت به آن پرداخته شود.
ترک عادت موجب مرض نیست!
هر کسی بسته به برنامه روزانه خودش زمان های به خصوصی برای چک کردن گوشی و استفاده از گوشی دارد که به صورت روزانه یا روتین تکرار می شود. با دقت بیشتر بر این روند روزانه – که خودتان بهتر از هر کسی از آن اطلاع دارید – و تلاش برای تغییر آن، می توانید زمان استفاده از گوشی را کاهش دهید. می توانید با تغییر عادت های تان و اجرای تدریجی پیشنهادهای ما به مرور فاصله بین خود و دوستی جیبی تان را کمی بیشتر کنید.
اول از همه به آغاز و پایان روز می پردازیم. تحقیقات نشان داده که همراه داشتن گوشی در تختخواب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و البته سلامتی شما شود. به جای همراه داشتن گوشی در اتاق خواب، می توانید آنها را برای شارژ در اتاق های دیگر مثل پذیرایی یا آشپزخانه به برق بزنید و به کنار تختخواب نیاورید. اگر نگران سلامتی باتری گوشی تان هستید می توانید آنها را پیش از خواب به شارژ بزنید، قبل از رسیدن به شارژ کامل آنها را از برق جدا کرده و صبح مجددا از آنها استفاده کنید.
اکثر گوشی های جدید از سیستم Fast Charge پشتیبانی می کنند و در نتیجه می توانید با یک شارژ 30 دقیقه ای سطح باتری خود را به بالای 80 درصد رسانده و با خیال راحت شب آن را جایی خارج از اتاق خواب بگذارید. خیلی از ما به بهانه نیاز به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن از خواب گوشی های هوشمند را به کنار تختخواب برده و به هوای داشتن یک هشدار هوشمند، شب بیداری و استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند را توجیه می کنیم. راحت ترین روشی تهیه یک ساعت زنگ دار ارزان قیمت و پر سروصدا است که به احتمال زیاد هم بهتر می تواند شما را بیدار کند و هم بهانه ای برای کار کردن با گوشی پیش از خواب به شما نمی دهد.
البته تنها پایان روز نیست که با گوشی تمام می شود، بلکه خیلی از ما روزمان را هم با چک کردن گوشی ها آغاز می کنیم که البته خیلی هم کار جالبی نیست. تمرین دیگری که می توانید انجام دهید، تلاش برای انجام کارهای روزمره صبحگاهی بدون نگاه کردن به گوشی است و مقابله در برابر وسوسه استفاده از آن است. به خودتان زمان بدهید که در آرامش بدون اطلاع از آخرین اخبار جهانی و آخرین پیام های دوستان از صبحانه تان لذت ببرید و پیش از شروع طوفان ایمیل ها، نوتیفیکیشن ها، پست های اینستاگرام و استوری های نه چندان دیدنی، لختی را در آرامش بگذرانید.
هر چند پس از رفتن به محل کار یا تحصیل هم این روند چک کردن گوشی تغییری نمی کند و در طول روز هم بارها و بارها بی آن که بدانیم چرا، به سراغ گوشی های مان می رویم. برای مثال محققان نشان داده اند که یک کاربر آمریکایی به طور متوسط در روز 46 بار قفل صفحه گوشی خود را باز می کند و اگر وضعیت ما ایرانی ها بدتر نباشد از این خیلی بهتر هم نیست.
برای مقابله با این وضعیت و کنترل زمان استفاده از گوشی، باید برای این کار زمان های مشخصی تعیین کنید و سعی کنید تا حد ممکن به برنامه ای که ریخته اید وفادار بمانید. برای مثال می توانید گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص، سر کار یا در محل تحصیل در حالت Mute یا Do Not Disturb قرار دهید. زمان وعده های غذایی با خانواده، ساعت های کاری و حتی زمان تفریح و فراغت گزینه های خوبی برای ساکت کردن گوشی و بی توجهی به آن است.
اگر عادت دارید گوشی را دم دست نگه دارید و همیشه روی میز یا در جیب تان است، آن را در بازه های زمانی معین در محلی دورتر و خارج از دسترس – مثل داخل کیف، کمد، یک اتاق دیگر – نگهداری کنید. مسلما با نبود گوشی در محدوده دید و خارج شدن آن از حوزه توجه شما، ذهن تان برای کارهای دیگر بازتر و فعال تر عمل خواهد کرد و به این شکل می توانید تمرکز خودتان روی کاری که در حال انجام آن هستید را افزایش دهید.
در صورتی که عادت کنید در ساعت های مشخصی از روز گوشی را همراه تان نداشته باشید، به مرور راحت تر می توانید در سایر ساعت های روز توجه تان را به آن کمتر کنید و بیشتر به کارهای مفید بپردازید. در خانه هم می توانید با وضع قوانین ساده محدودیت استفاده از تلفن همراه و تلاش برای رعایت دسته جمعی آن توسط همه ساکنان خانه، به نتایج بهتری برسید.
این قوانین می توانند بسیار ساده باشند؛ مثلا استفاده از تلفن همراه بعد از ساعت 11 شب یا در شروع روزهای تعطیل مثل جمعه را ممنوع کنید و از همه بخواهید در اجرای این قانون به شما کمک کنند.
در نهایت باید گوشزد کنیم تغییر رفتار، به خصوص رفتارهای اعتیادگونه مثل استفاده از گوشی هوشمند یک شبه اتفاق نمی افتند و باید برای تغییر عادت های تان عزم جدی و برنامه طولانی مدت داشته باشید. بهترین کار شروع با تغییرات کوچک ولی مستمری است که باعث تغییر رفتار شما در دراز مدت می شوند. در نتیجه بهتر است از بین پیشنهادهای ما کار را با آن موردی شروع کنید که می دانید قادر هستید در طولانی مدت انجام داده و تبدیل به بخشی از عادت های خودتان بکنید.
عادت های گوشی تان را تغییر دهید:
مسلما تغییر عادت تنها مختص شما نیست و برای استفاده بهتر و منطقی تر از زمان باید دستی به سر و روی تنظیمات گوشی تان هم بکشید. اگر با رسیدن هر ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه های اجتماعی گوشی تان سروصدا کند، تمام روزتان را باید برای آن اختصاص دهید. در این صورت برنامه روز شما به زماننبدی کاری شما وابسته نیست و به جای آن باید روزتان را بسته به اتفاقاتی که در گروه های تلگرامی یا شبکه های اجتماعی مثل فیسبوک و مانند آن می گذرد، زمانبندی کنید.
چند راهکار ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه:
خوشبختانه هر دو سیستم عامل اندروید و iOS و مسلما خود اپلیکیشن ها، تنظیمات اختصاصی برای نمایش و تنظیم صدای نوتیفیکیشن ها دارند که خوب است بیشتر با آنها آشنا شوید اما در ساده ترین شکل کار، می توانید گوشی تان را برای زمان های مشخصی خاموش کنید، روی حالت هواپیما قرار داده یا آن را کاملا Mute کنید.
یکی از گزینه هایی که می تواند به شما کمک کند که بدون نیاز به دستکاری یا استفاده از تنظیمات تخصصی، گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص از حوزه توجه تان خارج کنید، حالت «Do Not Disturb» است که هم برای کاربران اپل و هم اندروید در بخش تنظیمات قابل دسترسی است. با این قابلیت می توانید تنظیم کنید که در بازه های مشخص زمانی در طول روز، نوتیفیکیشن ها را دریافت کنید اما گوشی هیچ صدا یا لرزشی که بخواهد حواس شما را پرت کند ایجاد نکند.
فراتر از این می توانید وارد تنظیمات اپلیکیشن ها شده و انتخب کنید که چه اتفاق هایی باید باعث ارسال نوتیفیکیشن برای شما شوند. برای مثال می توانید انتخاب کنید که هر بار کسی شما را در یک پست در اینستاگرام تگ کرد به شما اطلاع داده شود و نه با هر استوری که دوستان تان در این شبکه به اشتراک می گذارند.
بیشتر اپلیکیشن ها به خصوص آنهایی که در گروه شبکه های اجتماعی و برنامه های پیام رسان قرار دارند به شما امکان انتخاب تنظیمات مشابهی را می دهند. همچنین می توانید در بخش تنظیمات سیستم عامل گوشی برخی برنامه ها را به طور کلی از نمایش نوتیفیکیشن محروم کنید. کافی است وارد قسمت Apps & Notifications اندروید یا Notifications در iOS شده و برنامه هایی را که می خواهید حواس تان را پرت نکنند، انتخاب کنید.
در نهایت می توانید به پاک کردن برنامه های متعدد و غیر ضروری و بازگرداندن گوشی به حالت خام اولیه فکر کنید. آیا واقعا ایمیل های تان را وقتی که پای کامپیوتر یا لپ تاپ نیستید، چک می کنید؟ جواب اکثریت قریب به اتفاق ما به این پرسش خیر است. این موضوع درباره خیلی از سرویس های دیگر – که نسخه های تحت وب هم دارند و می توانید با کامپیوتر از آنها استفاده کنید – مصداق دارد؛ پس با پاک کردن اپلیکیشن، خودتان را از دنیا دور نمین کنید، تنها کمی اختیار روزتان را در دست می گیرید.
کاربران معتاد به استفاده از گوشی، اغلب تنها از چند اپلیکیشن مخصوص به طور مکرر استفاده می کنند. یکی از توصیه های کاربردی این است که اپلیکیشن های دارای استفاده فراوان را در محلی دور از دسترس درون رابط کاربری قرار دهید.
برای رهایی شما ازعادت پیشنهاد می کنیم:
*به شناخت برسید: اولین و مهمترین کار برای تغییر یک رفتار و یا یک عادت ،خودآگاهی است. به این مثال توجه کنید:اگر شما در مورد چکه کردن شیر آب اطلاعی نداشته باشید، بی تردید تمایلی هم برای محکم بستن آن نخواهید داشت و متعاقب همین عدم آگاهی و حتی شاید بی توجهی شما به خراب بودن شیر آب و درست نکردن آن ، ممکن است یک چکه کردن کوچک تبدیل به یک جریان بیشتر و قوی تر شود. عادت رفتاری ما نیز چنین حالتی دارند ،اگر ما از عادت های آموخته شده خود،بی اطلاع باشیم انگیزه ای هم برای ترک این عادت ها نخواهیم داشت. عادت های رفتاری نیزهمچون نشتی شیر آب هستند و اگر نادیده گرفته شوند مطمئنا به جریانی قوی تبدیل خواهند شد.
بدین سان است که ، روان شناسان معتقدند: آگاهی عامل بسیار مهمی در فرآیند ترک عادت است و یک رفتار را نمی توان تغییر داد مگر آن که درباره ی آن به آگاهی و شناخت برسیم. بهتر است بدانید که عادت ها به تدریج و تقریبا نا آگاهانه شکل می گیرند،ترک آنها هم باید آرام و به تدریج اما آگاهانه انجام پذیرد. یک شبه انتظار تغییر و تحول از خود نداشته باشید. پس از خود آگاهی از عادت ، بهتر است محرک اصلی بر انگیزاننده یک عادت را جستجو کنید و در یابید چه چیز،چه کس و یا چه موقعیتی منجر به بروز این رفتار خاص در شما می شود (روان شناسان این عمل را تحت عنوان شناسایی محرک می شناسند)، سپس به زنجیره ی رفتار و عواملی که منجر به بروز یک عادت در شما می شود توجه کنید(شکل دهی رفتار) ؛ با این علم، در مرحله ی بعدی شما خواهید توانست از ارائه پاسخ و تکرار عادت پیشگیری کنید.
(پیشگیری از پاسخ) بعد از بیندیشید که چه رفتار سازنده و مقبول تری را می توانید جایگزین آن عادت کنید(پاسخ جایگزین). به شما توصیه می کنیم به هر گونه شناخت و تغییری، از عادتتان دست می یابید آن را یادداشت کنید و هر از چندگاهی به سیر درمان و چگونگی تغییرات خود نظارت داشته باشید.
نکته: یادآور می شویم که شناسایی محرک، شکل دهی رفتار، پیشگیری از پاسخ، پاسخ جایگزین و نظارت از دیگر تکنیک های تغییر رفتار و ترک عادت می باشند و استفاده صحیح از این تکنیک های رفتاری نیازمند وجود یک رفتار درمانگر است. غرض از بیان ، افزایش آگاهی شما از اهمیت خود آگاهی است.
تصمیم قاطعانه ای برای ترک عادت بگیرید؛
تا خود فرد نخواهد هیچ وقت تغییر و تحول رخ نخواهد داد. اگر از عادت رفتاریتان خسته شده اید و تاب تحمل آن را ندارید، آستین همتتان را بالا ببرید و تصمیمی راسخ، بر ترک همیشگی آن بگیرید. بی تردید اهمیت این مولفه کمتر از خود آگاهی نیست. باید بدانید تا شما نخواهید نمی شود که نمی شود.
برای خود آگاهی از تکنیک” توقف ” مدد بگیرید
وقتی رانندگی می کنید ، در برابر تابلوها و چراغ های ایست ، توقف می کنید ، توجه به این علامت ها باعث خواهد شد که شما به آسانی و سلامت به مقصد برسید. حال از شما می خواهیم این رفتار را در طول روز چند بار ،آن هم به مدت چند دقیقه ،انجام دهید. چند دقیقه بایستید و ببینید چه می کنید؟به آن چه فکر می کنید و یا انجام می دهید بنگرید و خود را محاسبه کنید. هر چند این کار عجیب به نظر می رسد که ما فقط در یک توقف کوتاه ،می توانیم به آن چه انجام می دهیم، بیندیشیم و به سوال های خود پاسخ دهیم. در درون هر یک از ما مرکزی وجود دارد که می داند چه چیز برایمان خوب است و چه چیز بد. گماشتن یک نگهبان خودی برای مراقبت از اعمال و رفتارهایمان ،باعث خواهد شد نیک و بد کارها نمایان شود و پایان کارها نیکو شود
ولی بهتر است بدانید که اغلب در همین فرصت های کوتاه است که می توان راه بهبود فکر یا اندیشه ای را که در آن لحظه درگیرش هستیم، بیابیم. همین اندک توقف و تامل به ما کمک خواهد کرد تا به سر انجام کارها بیندیشیم و این چیزی نیست جز مراقبت و نظارت بر اعمال خود.
موفق ومؤید باشید.
