ویتامین C

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی بدن است که به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و رگ های بدن کمک می کند. ویتامین C، به اسید L- آسکوربیک، اسید اسکوربیک یا L- آسکوربات هم معروف است محلول در آب است که بدن آن را ذخیره نمی کند.

برای حفظ مقادیر کافی ویتامین C، انسان به مصرف روزانه، نیاز دارد. به گفته انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، مردان بالغ باید روزانه 90 میلی گرم و زنان نیز باید 75 میلی گرم در روز مصرف کنند. در دوران بارداری، زنان باید 85 میلی گرم در روز و 120 میلی گرم در هنگام شیردهی مصرف کنند.1
 

نشانه‌های کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند، اما نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌همین‌دلیل لازم است کاملا مراقب آن باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی (نتیجه‌ی شکسته شدن کلوژن‌ها) شود.

اسکوروی باعث ایجاد احساس خستگی و درماندگی در شما ‌می‌شود، روی قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما تأثیر می‌گذارد و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. امروزه، اسکوروی به‌ندرت مشاهده می‌شود، چراکه فقط مقدار بسیار کمی ویتامین C برای جلوگیری از این بیماری کافی است.

در قرن هجدهم از مرکبات برای درمان دو میلیون ملوان مبتلا به اسکوروی استفاده شد. البته باید توجه داشت که علایم مخفی‌تر و پنهان کمبود ویتامین C همچنان بسیار مهم هستند:

کبودی سریع پوست؛

التهاب لثه‌ها؛

خون‌ریزی لثه‌ها؛

تأخیر در بهبود زخم‌ها؛

تورم لثه‌ها؛

خشکی و شکنندگی مو؛

ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست؛

خون دماغ شدن؛

ضعف سیستم ایمنی؛

بیماری‌های گوارشی مانند اسهال و بیماری خودایمنی؛

افزایش وزن به‌علت کند شدن متابولیسم؛

تورم در مفاصل.2

بهترین منابع ویتامین C

میزان مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده‌ی ویتامین C برای خانم‌ها ۷۵ میلی‌گرم و برای آقایان ۹۰ میلی‌گرم است. توصیه می‌شود افراد سیگاری روزانه ۳۵ میلی‌گرم بیشتر مصرف کنند؛ چراکه تنباکو جذب ویتامین C‌‌ را کاهش و نیاز بدن به مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

میزان بسیار کمی ویتامین C‌‌ ‌برای پیشگیری از بیماری اسکوربوت لازم است. فقط ۱۰ میلی‌گرم در روز کافی است، که تقریبا در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای تازه یا آب نصف یک عدد لیمو ترش یافت می‌شود. در ادامه برخی از بهترین منابع ویتامین C‌‌ را به شما معرفی می‌کنیم.

کیوی

لیمو

پرتقال

گوجه فرنگی

توت فرنگی

کلم بروکلی و کلم بروکسل

جعفری

فلفل دلمه‌ای شیرین

آناناس

انگور

خرمالو

پاپایا

گواوا.3
 

فواید ویتامین C برای سلامتی

۱. بهبود سلامت پوست و کلاژن‌سازی

مطالعه‌ی جامعِ انجام‌شده‌ای بر روی بیش از ۴۰۰۰ زن در سن ۴۰ تا ۷۴ نشان می‌دهد، زنانی که ویتامین C بیشتری دریافت می‌کنند، احتمال بروز چین‌وچروک و خشکی پوست‌ آنها کاهش پیدا می‌کند، زیرا این ویتامین می‌تواند به‌طور طبیعی سرعت فرایند پیری پوست را کاهش دهد. از ویتامین C برای تولید پروتئین مهمی که در ساخت پوست به‌کار می‌رود، تاندون‌ها، رباط‌ها و رگ‌های خونی استفاده می‌شود. این ویتامین به بهبود زخم نیز کمک می‌کند.
 

۲. بهبود جذب مواد معدنی

برای اینکه بدن‌تان مواد غذایی مورد نیازش را دریافت کند و عملکرد مناسبی داشته باشد، سیستم گوارش‌ شما باید این مواد را از غذاهایی که می‌خورید یا مکمل‌های مصرفی‌تان دریافت کند تا آنها در جریان خون جذب شوند. سپس سلول‌های شما این ویتامین‌ها و مواد معدنی را جذب می‌کنند و به بدن‌تان کمک می‌کنند تا تورم را کاهش دهد و باعث بهبود بیماری‌ها شود. جذب ویتامین C‍ می‌تواند باعث افزایش میزان آهنی شود که بدن بزرگسالان و کودکان دریافت می‌کند.
 

۳. کاهش خطر ابتلا به نقرس

ویتامین C باعث کاهش خطر ابتلا به نقرس می‌شود که نوعی آماس مفصلی دردناک است. در این بیماری شصت پا به دلیل افزایش اسیداوریک و شکل‌گیری کریستال در مفصل، سفت، متورم و دردناک می‌شود.
 

۴. مبارزه با رادیکال‌های آزاد

ویتامین C یکی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌تواند جلوی آسیب‌های ناشی از مولکول‌های خطرناک که رادیکال‌های آزاد نامیده‌ می‌شوند و نیز مواد شیمیایی خطرناک و آلودگی‌هایی مانند دود سیگار را بگیرد.

رادیکال‌های آزاد می‌توانند در بدن ساخته شوند و در بروز بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و ورم مفاصل نقش دارند. هنگامی‌که بدن‌تان غذا را تجزیه می‌کند یا زمانی‌که در معرض دود سیگار، تنباکو یا تشعشع قرار می‌گیرید، رادیکال‌های آزاد تولید می‌شوند.

۵. مبارزه با سرماخوردگی و آنفلوانزا

مدت‌هاست دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که ویتامین C باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود و نقش مهمی در توانایی بدن‌تان برای مبارزه با سرماخوردگی و ویروس‌ها دارد. شما می‌تواند روزانه با مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مانع از ابتلا به سرماخوردگی شوید و با مصرف ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز، سرماخوردگی خود را درمان کنید. همچنین شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ویتامین C در زمانِ سرماخوردگی و آنفلوانزا می‌تواند خطر ابتلا به عوارض بیشتر مانند ذات‌الریه و عفونت ریه را کاهش دهد.
 

۶. بهبود سیستم ایمنی تحت فشار

تحقیق تازه‌ای نشان داده است که مصرف ویتامین C می‌تواند به افرادی که سیستم ایمنی‌شان به‌خاطر فشارهای روحی و روانی ضعیف شده است کمک کند. با توجه به این واقعیت که فشار روحی به یکی از شرایط رایج در زندگی ما تبدیل شده است، مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به‌عنوان ابزاری ایده‌آل برای سلامت کلی‌مان درنظر گرفته شود.
 

۷. کمک به درمان سرطان

مصرف زیاد ویتامین C می‌تواند اثر ضدسرطانی داروهایی را که در شیمی‌درمانی استفاده می‌شوند، افزایش دهد. همچنین مشخص شده است که ویتامین C می‌تواند تنها سلول‌هایی را هدف بگیرد که به این دارو‌‌ها احتیاج دارند؛ برخلاف دیگر دارو‌ها که به سلول‌های عادی نیز آسیب می‌زنند. محققان بر این باورند که ویتامین C می‌تواند درمانی ایمن و مقرون‌به‌صرفه برای انواع مختلف سرطان و نیز درمانی برای سرطان تخمدان و ریه باشد.
 

۸. کاهش خطر سکته‌ی مغزی

نتایج مطالعه‌ای منتشرشده در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی آمریکا نشان داده است، افرادی که در خون‌شان ویتامین C کافی وجود دارد، ۴۲٪ کمتر از افراد دیگر دچار سکته‌ی مغزی می‌شوند. مصرف میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح ویتامین C خون‌ می‌شود، پس سعی کنید میزان میوه و سبزیجاتی را که در روز مصرف می‌کنید افزایش دهید.
 

۹. بهبود عملکرد فیزیکی

ممکن است مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی‌تان باعث بهبود عملکرد فیزیکی و تقویت ماهیچه‌هایتان شود. این موضوع به‌ویژه در افراد مُسن صادق است. مصرف مکمل‌های دارای ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب اکسیژن هنگام انجام تمرینات ورزشی شود. برخی از مطالعات نشان داده است این ویتامین می‌تواند باعث کاهش فشار خون نیز شود.2

عوارض ویتامین C

مصرف زیاد ویتامین C بعید است که مشکلی ایجاد کند.

با این حال، مصرف زیاد بیش از 1000 میلی گرم در روز ممکن است به این معنی باشد که تمام ویتامین سی در روده جذب نمی شود و می تواند منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش شود.

مصرف زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها، اما نه رژیم غذایی، ممکن است باعث سنگ کلیه شود و ممکن است خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی در زنان پس از یائسگی را افزایش دهد، اما مورد تأیید نشده است.

افراد مبتلا به همو کروماتوز ارثی، اختلال در جذب آهن، باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین سی با پزشک خود صحبت کنند، زیرا مقادیر بالای ویتامین سی می تواند منجر به آسیب بافت شود.1

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.chetor.com
3.www.digikala.com