چربی های مفید و سالم برای بدن کدامند؟

اغلب اوقات، چربی به عنوان قسمتی ناسالم از غذا دیده می‌شود. اما چربی انواع مختلفی دارد که تنها برخی از آن‌ها ناسالم هستند.

چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و یا هر یک از چربی‌های اشباع شده و یا اشباع نشده، نقش کلیدی در سلامت مغز و سلول‌های بدن شما دارند.

ثابت شده است که بسیاری از آن‌ها تاثیری مثبت بر سلامت انواع اعضای بدن از جمله مغز و قلب دارند.

بهترین قانونی که می ‌توانید برای خودتان در نظر بگیرید حذف کردن چربی های فرآوری شده است زیرا که حاوی مقدار بالایی از افزودنی ها و ترکیب های ناسالم هستند. روغن های سبزیجات تصفیه شده، گوشت‌ های فرآوری شده و میان وعده هایی مانند چیپس، کراکر و کیک ها حاوی چربی ترانس هستند که باعث گرفتگی عروق می شوند پس باید به طور کامل آنها را کنار بگذارید.

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند اما تمام چربی ها اثر یکسانی بر سلامتی نمی گذارند. چربی های خوب به پایین آمدن سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز و سیری کمک می کنند اما در طرف مقابل خوردن چربی های ناسالم باعث افزایش وزن و بیماری‌ های مزمن می‌ شوند.

در اینجا چند راه آسان برای دریافت دوز روزانه‌ی خود از چربیهای مفید برای بدن را معرفی می‌کنیم.
 

روغن آشپزی‌تان را عوض کنید

سوپر مارکت‌ها مجموعه متنوعی از روغن‌ها را برای آشپزی ارائه می‌دهند و تعداد قابل توجهی از مردم از کره و مارگارین هم استفاده ‌می‌کنند.

روغن‌های مایعی که از گیاهان بدست آمده‌اند بهترین انتخاب برای آشپزی هستند زیرا آن‌ها دارای سطوح بالایی از چربی‌های سالم می‌باشند.
 

روغن‌های مفید و سالم

روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و یا روغن سویا جزء سالم ترین انواع روغن برای آشپزی هستند.

هر روغنی که از حیوانات بدست می‌آید، مانند کره، دارای چربی‌های ناسالم بیشتری است و باید از آن اجتناب شود. در مطالعات مشخص شده است که هنگام پخت در دمای بالا، روغن زیتون بهترین عملکرد را دارد.
 

به مواد غذاییتان آجیل یا تخمه اضافه کنید

آجیل یا تخمه می‌تواند به خودی خود به عنوان یک میان وعده سالم خورده شود. بادام، بادام زمینی، دانه‌ی ماکدمیا، فندق، گردو و بادام هندی همه حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع نشده و سالم هستند. دانه آفتابگردان، کنجد و تخم کدو همه غنی از چربی اشباع نشده بالایی هستند.

آجیل و دانه‌ها، پروتئین و فیبر نیز به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کنند که به شما کمک خواهد‌کرد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
 

برای گوشت قرمزتان جایگزینی پیدا کنید

مطالعات بسیاری نشان داده ‌است که گوشت قرمز، مصرف کنندگان را در معرض خطر بالاتری از انواع بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی, قرار می‌دهد. بخشی از این خطر احتمالا به دلیل وجود مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع شده ناسالم موجود در گوشت حیوانات است. ماهی، از سوی دیگر، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که سلامت مغز و قلب را افزایش می‌دهد.

فرآورده‌های سویا مانند توفو در اسیدهای چرب اشباع نشده غنی هستند و در انواع مختلفی از اشکال، بافت‌ها و طعم‌ها برای افرادی که در مصرف سویا دقت می‌کنند، یافت می‌شود.
 

بیشتر آووکادو مصرف کنید

این میوه‌ی سبز غنی از انواع چربیهای سالم است و می‌توان آن را به همه‌ی وعده‌های غذایی از جمله ساندویچ، سالاد، آبمیوه، سالسا و سوپ اضافه کرد. آووکادو همچنین غنی از فیبر است و سبب می‌شود بعد از غذا به طور قابل توجهی بیشتر احساس سیری کنید.
 

زیتون به عنوان میان وعده

زیتون، مانند روغن زیتون سرشار از چربی اشباع نشده و سالم می‌باشد. مزیت زیتون در مقایسه با سایر غذا‌های میان وعده‌ای این است که کالری پایینی دارد، بنابرین شما می‌توانید با اطمینان دوز روزانه‌ی خود را از چربی‌های خوب بدون افزایش مقدار کالری دریافت کنید.

منبع: سایت مجله سلامت