ترندنیوز مطالب مذهبی+آموزشی+سرگرمی+خبری
آرام سازی ذهن
زمانی که شما در موقعیتی آسوده و آرام هستید ، نه تنها بهتر می اندیشید ، بلکه تمرکز و توجه تان نیز بیشتر می شود . افزون بر این ، در این گونه موقعیت ها هم مطالب را زودتر یاد می گیرید و هم آسان تر میان اطلاعات ذهنی تان ارتباط برقرار می کنید .
تنفس آهسته و عمیق یکی از راهکارهای آرام سازی ذهن و اندیشه است . برای این کار ، نخست خودتان را در مکانی آرام و لذت بخش تجسم کنید و آن گاه به نوایی بسیار ملایم مانند : صدای پرندگان ، صدای جاری شدن آب ، یا صدای تیک تاک ساعت گوش دهید .
در این حالت ، بکوشید سینه و شکم تان را در حالی که بالا و پایین می روند ، احساس کنید . عمل دم و بازدم عمیق را تا زمانی که احساس آرامش و آسودگی در شما پدیدار شود ، تکرار کنید . این کار را می توانید هنگام امتحان دادن نیز انجام دهید و از این راه احساس استرس و اضطراب تان را کاهش دهید .
حفظ آرامش به شما کمک می کنید تا اندیشه و ذهن تان آرام شود و بتوانید با دقت و تمرکز کافی درس تان را بخوانید . هم چنین ، زمانی که در می یابید دقت و تمرکزتان نسبت به درس کم شده است ، می توانید چند دقیقه ای به ذهن تان استراحت بدهید و آن گاه دوباره درس خواندن را آغاز کنید . بهتر است همیشه مکانی خوشایند ، و زمانی مناسب را برای درس خواندن تان انتخاب کنید تا از این راه موجب افزایش کارآیی ذهن و اندیشه تان شوید .
آرام سازی بدن
آرام سازی بدن نیز روشی کارآمد برای آرام سازی ماهیچه ها و کاهش اضطراب هها و استرس های روزانه است . به طور معمول ، افرادی که مدام تحت فشار عصبی و استرس هستند ، دچار گرفتگی های ماهیچه ای نیز می شوند . این نکته به دلیل ارتباط میان جسم و ذهن است . با انجام مسمتر این نرمش ها می توان ذهن و جسم را به صورت هم زمان آرام ساخت . برای انجام این تمرین لازم است مکانی با نوری ملایم و فاقد محرک های محیطی ، مانند سر و صدا ، نور شدید و گرما انتخاب کنید . پیش از آغاز تمرین ، برای مشخص شدن میزان تنش و اضطراب تان مقیاسی از 5 تا 100 در نظر بگیرید و به اضطراب خود نمره بدهید . آن گاه روی زمین ، یا تخت دراز بکشید . پاهای تان کمی از هم فاصله داشته باشند . دست های تان را در کنار بدن تان قرار دهید . چشم های تا ن را ببندید ، و حرکت های زیر را برای بخش های گوناگون بدن تان ، دو بار انجام دهید .
دست ها و بازوها :
نخست ، انگشت های دست راست تان را آرام مشت کنید و تا آن جا که می توانید به هم فشار دهید تا تنش را حس کنید . سپس کم کم مشت خود را باز کنید و سنگینی دست تان را روی تخت ، یا زمین بیندازید . همین تمرین را برای دست چپ تان نیز انجام دهید . بکوشید به تفاوت حالتی که میان تنش ، و آرامش پس از آن وجود دارد ، دقت کنید .
اکنون هر دو دست خود را ، بی آن که بازوهای تان از زمین جدا شوند ، آهسته آهسته به سمت صورت تان بیاورید و هم زمان آن ها را مشت کنید . در این حالت بکوشید گرفتگی را در بازو و ساعد خود احساس نمایید . چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس کم کم دست های تان را به حالت نخست برگردانید . بکوشید تفاوت میان تنش و تنش زدایی را به یاد بسپارید . آن گاه کف دست های تان را به زمین ، یا تخت فشار دهید و تنش را در ماهیچه های پشت بازوهای تان احساس کنید . سپس آهسته به حالت نخست برگردید . در این مرحله ، احساس می کنید دست راست ، ساعد راست ، بازوی راست ، دست چپ ، ساعد چپ و بازوی چپ آرام شده اند و از دیگر اندام های بدن تان گرم تر و سنگین تر هستند . نفسی عمیق بکشید و با هر بازدم اندیشه های مزاحم خود را از ذهن تان دور سازید .
شانه ها :
شانه های تان را آهسته به سمت گردن بالا بکشید ، تا آن جا که در ماهیچه های شانه تان احساس تنش و فشار کنید . لازم است تنش در منطقه ی شانه باشد ، به گردن خود فشار نیاورید . آن گاه آهسته شانه ها را به حالت نخست برگردانید و نفسی عمیق بکشید . سپس دست های تان را ، بدون این که آن ها را از زمین بلند کنید ، به سمت پاها بکشید ، تا احساس تنش در شانه ها ایجاد شود . کمی آن ها را در این حالت نگه دارید و آن گاه آهسته به حالت نخست برگردید .
گردن :
بدون این که بدن تان را حرکت بدهید ، سر را به سمت راست بچرخانید . به گونه ای که ماهیچه های سمت چپ گردن تان کشیده شوند . کمی در این وضعیت بمانید و سپس سر را به حالت نخست برگردانید . همین عمل را برای سمت دیگر گردن تان تکرار نمایید . سپس بدون این که شانه های تان از تخت ، یا زمین بلند شوند سرتان را بلند کنید و چانه ی خود را به سمت سینه تان نزدیک کنید . در این حالت احساس تنش در ماهیچه های پشت گردن تان به وجود می آید . این احساس را به خوبی به یاد بسپارید و آن گاه آهسته گردن تان را به حالت نخست برگردانید . در این مرحله ، به اختلاف میان تنش و تنش زدایی دقت کنید . عکس این حرکت را با فشار دادن سر به بالش ، برای ماهیچه های جلوی گردن ، انجام دهید . آن گاه نفسی عمیق بکشید . در این حالت احساس می کنید دست ها ، ساعدها ، بازوها ، شانه و گردن تان در آرامشی عمیق فرو رفته اند و از سایر اندام های بدن تان گرم تر و سنگین تر هستند . شما می توانید با تنفسی عمیق این احساس را در خود افزایش دهید .
چانه و زبان :
دندان های تان را ملایم روی هم بگذارید و کمی آن ها را به هم فشار دهید . این تنش را احساس کنید و سپس لب های تان کمی از هم دور کنید تا تنش بیشتر شود . آن گاه به حالت نخست برگردید . اکنون نوک زبان تان را به سقف دهان تان فشار دهید . در این حالت تنش را در زبان تان احساس کنید و آهسته به حالت نخست برگردید . در این مرحله ، احساس می کنید قسمتی از چانه و فک ، به ویژه زبان تان در حالت سکون و آرامش قرار می گیرند . اکنون لب ها را روی هم بگذارید و به هم فشار دهید و آن گاه رها کنید .
چشم ها :
در حالی که چشم های تان بسته است ، به سمت راست نگاه کنید و تنش را در ماهیچه های چشم های خود احساس نمایید . آن گاه آهسته به حالت نخست برگردید . این تمرین را برای سمت چپ ، بالا و پایین هم انجام دهید .
اکنون ابروهای تان را به سمت بالا بکشید . به گونه ای که پیشانی تان چروک شود . کمی در این حالت بمانید ، آن گاه آهسته ابروهای تان را رها کنید . در این مرحله احساس می کنید فک ، چانه ، لب ها ، چشم ها ، گردن ، صورت و پیشانی تان گرم و سنگین شده اند ، و دست ها و شانه های تان بیش از پیش آرام شده اند . اکنون با هر نفسی که می کشید آسوده تر از پیش می شوید . کمی احساس کرختی و سستی می کنید . این جمله را در ذهن خود تکرار کنید :
« من آرام و آرام تر می شوم . »
سینه و شکم :
بهترین راه آرام سازی سینه ها ، نفس کشیدن عمیق است . عمیق تر از پیش نفس بکشید و آن را 6 ، 7 ثانیه در سینه نگه دارید . در این مرحله حالت تنش را در سینه و پشت شانههای تان احساس کنید و سپس آهسته بازدم را از دهان تان بیرون دهید .
دو حرکت برای شکم وجود دارد . نخست شکم تان را به سمت داخل بکشید و ماهیچه های آن را منقبض کنید . چند ثانیه ای در این حالت بمانید و سپس کم کم آن را رها کنید . بار دوم ، تنش را از منطقه ی شکمی تان هم پایین تر ببرید . در این حالت احساس می کنید که از دیافراگم تا پایین شکم تان آرامش یافته است . بکوشید به اختلاف میان تنش و تنش زدایی دقت کنید . اکنون عکس این تمرین را انجام دهید . یعنی ، شکم تان را مانند توپ گرد کنید و آن را بیرون بدهید . چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس شکم تان را رها کنید . آن گاه نفسی عمیق بکشید و تمامی تنش های سینه و شکم تان را با بازدم بیرون بفرستید . در این مرحله ، احساس می کنید دست ها ، بازوها ، گردن ، شانه ، سینه و شکم تان آرامش یافته اند و بالاتنه تان گرم و سنگین شده است .
کمر و باسن :
برای گرفتگی کمر ، بدون این که حرکتی اضافه به آن بدهید ، ککمی آن را قوس بدهید ، مانند این که دستی زیر کمرتان باشد . کمی در این حالت بمانید و آن گاه آهسته به حالت نخست برگردید . اکنون زانوههای خود را بالا بیاورید و پاهای تان را جمع کنید ، تا اندازه ای پاشنه های پاهای تان به باسن نزدیک شوند . تنش را در ماهیچه های باسن تان احساس کنید ، و سپس آهسته پاها را به حالت نخست برگردانید . اکنون نفسی عمیق بکشید . در این حالت احساس می کنید ماهیچه های کمر و باسن تان آرامش یافته اند .
پاها :
پاها را نزدیک به 5 سانتی متر از زمین بلند کنید و تنش را در ماهیچه های ران خود احساس نمایید . کمی در این حالت بمانید و سپس آهسته به حالت نخست برگردید . آن گاه پاها را کمی بیشتر از هم فاصله دهید . در این حالت ، بدون اینکه پاهای تان را خم کنید ، انگشت های پاهای تان را از مچ به سمت بیرون فشار دهید . سعی کنید تنش را در ساق های پاهای تان احساس کنید . سپس آهسته پاهای تان را به حالت نخست برگردانید . آن گاه کمی پاشنه های تان را از هم دور کنید و پاهای تان را به سمت داخل بچرخانید . در این حالت ، همان گونه که در پاها احساس تنش می کنید ، در مچ ها و ساق ها پاهای تان نیز تنش ایجاد می شود . این تنش را احساس کنید و سپس به حالت نخست برگردید . این بار تنش را به سمت ران های خود بکشانید . پاشنه ها را کمی به هم نزدیک تر کنید ، و انگشت های پاهای تان را به سمت صورت تان بکشید . در این حالت تنش را احساس کنید و سپس آهسته آهسته به حالت نخست برگردید . بکوشید به اختلاف میان تنش و آرامش دقت کنید . اکنون ، بدون اینکه زانوهای تان را حرکت دهید ، پاها را به سمت بیرون خم کنید و کمی در این حالت نگه دارید . سپس کم کم به حالت نخست برگردید . در این دو حرکت انگشتان پاها احساس تنش و آرامش می کنند . سپس پاها را در حالتی که احساس آرامش می کنید ، رها کنید . در این مرحله احساس می کنید که ماهیچه های باسن ، ران ها ، مچ ، ساعد و پاها در آرامش هستند و گرمای خوبی دارند .
اکنون احساس خوبی دارید و در می یابید تمامی اندام های بدن تان ، از دست ها به طرف شانه ، صورت ، و از کمر به سمت پاها در گرما و آرامشی لذت بخش قرار دارند . نفسی عمیق بکشید . بکوشید هنگام بازدم تمامی بدن تان را آرام سازید . پیش از باز کردن چشم های تان ، به میزان اضطراب تان در این حالت نمره بدهید . هرگاه ، آمادگی دارید می توانید چشم های تان را باز کنید .
منبع : کتاب مهارت های درس خواندن (ماندانا سلحشور)
برچسب‌ها: مهارت درس خواندن
