آیا می‌دانستید کمبود ویتامین B12 می‌تواند موجب افسردگی شود؟

کمبود ویتامین در خون ممکن است ناشی از رژیم غذایی یا عملکرد نادرست بدن در جذب ویتامین‌ها باشد. ویتامین B12 به‌طورطبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود؛ یعنی افرادی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، ممکن است به‌اندازه‌ی کافی ویتامین B12 مصرف نکنند. برخی از موادغذایی همانند غلات سرشار از ویتامین B12 هستند و این می‌تواند به افرادی که پروتئین حیوانی کمی مصرف می‌کنند یا به‌هیچ‌وجه مصرف نمی‌کنند، کمک کند ویتامین B12 کافی دریافت کنند. البته از مکمل‌های خوراکی این ویتامین هم می‌توانید استفاده کنید.

در‌مقابل، برخی افراد به‌میزان کافی ویتامین B12 مصرف می‌کنند؛ اما بدنشان به‌درستی ویتامین را جذب نمی‌کند. در حالت کلی، باید گفت کمبود ویتامین B12 به روش‌های مختلف بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، برخی افسردگی را با کمبود ویتامین B مرتبط دانسته‌اند.

منابع غذایی ویتامین B12

محصولات دامی همانند گوشت و ماهی و تخم‌مرغ حاوی ویتامین B12 هستند. در‌ادامه، منابع غذایی حاوی ویتامین B12 را نام خواهیم برد:

• جگر گوساله
• ماهی قزل‌آلا
• ماهی سالمون
• ماهی تُن
• گوشت گاو
• ماست کم‌چرب
• شیر کم‌چرب
• تخم‌مرغ
• سینه‌ی مرغ

افراد به‌میزان متوسط از این موادغذایی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم باید مصرف کنند. توجه کنید که منابع غذایی یادشده در افراد دارای رژیم گیاه‌خواری صدق نمی‌کند.

چه ارتباطی بین کمبود ویتامین B12 و افسردگی وجود دارد؟

کمبود ویتامین‌های گروه B ازجمله ویتامین B12 به افسردگی می‌تواند منجر شود؛ اما ازآنجاکه افسردگی بیماری پیچیده‌ای است، ارتباطش با کمبود این ویتامین کاملا مشخص نیست. سال ۲۰۰۵، محققان در پژوهشی ارتباط میان افسردگی و کمبود ویتامین B12 را بررسی کردند. آن‌ها شواهد زیادی یافتند که نشان می‌دهد کاهش ویتامین B12 با افزایش افسردگی ارتباط دارد. آن‌ها بیان کردند مصرف فراوان ویتامین B12 ممکن است موجب درمان افسردگی شود. محققان توصیه می‌کنند افراد مبتلا به افسردگی روزانه یک میلی‌گرم مکمل ویتامین B12 مصرف کنند.

تأثیر کمبود ویتامین B12 بر سطح سروتونین در مغز یکی از ارتباطات احتمالی افسردگی با این ویتامین است. سروتونین به تنظیم خلق‌و‌خوی شما کمک می‌کند؛ بنابراین، سطح پایین سروتونین ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. بااین‌حال، تحقیقات اخیر نشان داده است سروتونین ممکن است تأثیر کمتر از حد انتظاری روی افسردگی بگذارد. اگر دچار افسردگی هستید، حتما برای دریافت برنامه‌ی درمانی مناسب با پزشکتان مشورت کنید. البته درمان‌های طبیعی همانند مصرف مکمل‌های ویتامین B12 هم می‌توانند مؤثر باشند؛ اما احتمالا به مصرف داروهای تجویزی دیگری هم نیاز است.

آیا کمبود ویتامین B12 دارید؟

ویتامین B12 که به‌عنوان ویتامین انرژی‌زا هم شناخته می‌شود، به سلامت سیستم ایمنی بدن و عملکرد مغز کمک بسزایی خواهد کرد. برخی از علائم کمبود ویتامین B12 شبیه علائم افسردگی هستند که درصورت بروز افسردگی نیز می‌تواند شناسایی کمبود ویتامین را دشوار کند. درادامه، به‌طور مجزا علائم افسردگی و علائم کمبود ویتامین B12 را معرفی خواهیم کرد تا به تشابه میان آن‌ها پی ببرید.

علائم افسردگی

• احساس خستگی

• مشکل در تمرکز

• بی‌علاقگی به فعالیت‌هایی که قبلا از آن لذت می‌بردید

• مشکل خوابیدن

• فراموشی

• کم و زیاد شدن اشتها

• بدن‌درد توضیح‌ناپذیر

• احساس گناه و عصبانیت

علائم کمبود ویتامین B12

• خستگی
• تندی ضربان قلب
• مشکل در تمرکز
• گیجی یا اختلال در تفکر
• ضعف
• سرگیجه

عوامل خطر کمبود ویتامین B12 چیست؟

برخی افراد درمقایسه‌با دیگران بیشتر درمعرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند. بیشترین منابع غذایی ویتامین B12 محصولات حیوانی همانند گوشت و ماهی را شامل می‌شوند. افرادی که از رژیم گیاه‌خواری تبعیت می‌کنند، درمعرض خطر کمبود ویتامین B12 قرار دارند و ممکن است لازم باشد به رژیم غذایی روزانه‌شان مکمل B12 اضافه کنند. برخی از موادغذایی حاوی ویتامین B12 هستند؛ بنابراین، سعی کنید پیش از مصرف، برچسب‌ موادغذایی را بررسی کنید. این توصیه به‌ویژه برای گیاه‌خواران بسیار سودمند است. درصورت بروز شرایط زیر ممکن است خطر کمبود ویتامین B12 رخ دهد:

• اخیرا جراحی کاهش وزن انجام داده باشید؛ زیرا این عمل در توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 از غذا اختلال ایجاد می‌کند.
• به بیماری کرون یا سلیاک مبتلا باشید؛ زیرا این شرایط می‌تواند بر نحوه جذب موادمغذی در بدن تأثیر بگذارد.
• افرادی که بیش از پنجاه سال دارند؛ زیرا معده با افزایش سن اسید کمتری تولید و این اسید به جذب ویتامین B12 کمک می‌کند.
• استفاده از داروهای تجویزشده برای سوزش معده که تولید اسید در معده را کاهش می‌دهد و ممکن است بر جذب ویتامین B12 تأثیر بگذارد.

تشخیص کمبود ویتامین B12

اگر به کمبود ویتامین مشکوک هستید، حتما با پزشک مشورت کنید. پزشک برای تشخیص کمبود ویتامین آزمایش خون برایتان تجویز می‌کند تا سطح ویتامین‌های خون را بررسی کند. فردی که به‌دلیل بررسی کمبود ویتامین به پزشک مراجعه می‌کند، نکات زیر را با وی باید در میان بگذارد:

• داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کند
• علائمی که تجربه کرده است
• سابقه‌ی داشتن هرگونه بیماری

نتیجه آزمایش نهایتا در مدت یک هفته مشخص خواهد شد و پس‌از‌آن اگر مشخص شد کمبود ویتامین یا مواد‌مغذی دارید، تغییرات لازم را در رژیم غذایی‌تان می‌توانید اعمال کنید. توجه کنید که در‌صورت شدید‌بودن کمبود ویتامین، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های خوراکی را موقتا توصیه کند. اگر نتیجه‌ی آزمایش کمبود ویتامین B12 را رد کرد، باید سایر روش‌های درمان افسردگی را بررسی کنید.

روش‌های درمان کمبود ویتامین B12

تغییر در رژیم غذایی مؤثرترین راه برای درمان کمبود ویتامین B12 است. اگر از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی نمی‌کنید، سفیده‌ تخم‌مرغ و مرغ و گوشت بدون چربی را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. ماهی منبع عالی از ویتامین B12 است؛ بنابراین، سعی کنید ماهی را به‌طورمنظم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. از انواع مختلف ماهی می‌توانید استفاده کنید و آن‌ها را به روش‌های مختلف طبخ و میل کنید. اگر طعم ماهی با ذائقه‌تان سازگار نیست، روی آن کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و لیمو بریزید و آن را در فِر بپزید یا در ماهی‌تابه با مقداری کره و سیر تفت دهید. استفاده از مکمل‌های ویتامین B12 هم می‌تواند کمبود این ویتامین را درمان کند؛ البته این مکمل‌ها باید به تجویز پزشک مصرف شود.

جمع‌بندی

افسردگی بیماری جدی پزشکی است که می‌تواند همه‌ی کارهای روزمره‌تان را تحت‌تأثیر قرار دهد. برخی از انواع افسردگی با کمبود ویتامین B12 مرتبط هستند؛ اما در حالت کلی، بهتر است با پزشکتان مشورت کنید تا برنامه‌ی درمانی جامع به شما معرفی کند.