براساس یافته‌های یک بررسی بالینی جدید، پیاده‌روی و دیگر انواع ورزش سبک می‌تواند زمان را برای میانسالانی که هوشیاری ذهنی‌شان را از دست می‌دهند، به عقب برگرداند. در نتیجه تقویت مغز افراد میانسال با استفاده از پیاده‌روی و برخی دیگر ورزش‌ها می‌تواند به سادگی بروز کند.

این مطالعه روی افراد سن بالایی تمرکز داشت که در مهارت‌های تفکر و حافظه مشکلات خفیف‌تری داشتند. محققان دریافتند 6 ماه ورزش متعادل، مانند استفاده از دوچرخه ثابت یا پیاده‌روی، می‌تواند برخی از این مسائل را بهبود ببخشد.

به طور خاص ورزشکاران در عملکرد اجرایی‌شان مثل توان مغز برای توجه کردن، نظارت بر رفتارها، منظم شدن و رسیدن به اهداف، بهبودی را مشاهده کردند. آن دسته از افرادی که تغییرات رژیمی سالمی ایجاد کردند مانند مصرف میوه و سبزیجات، دستاوردهای بیشتری را از خود نشان دادند. به گفته جیمز بلومینتال، محقق ارشد دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در دورهم نیویورک، تاثیر آن با کاهش 9 سال از سن مغز آنها مساوی بود.

برخلاف آن، در افرادی که تنها آموزش بهداشتی می‌گرفتند، این قابلیت‌های ذهنی رو به کاهش بود. متخصصین می‌گویند سبک زندگی سالم به مراقبت از مغز در برابر افزایش سن کمک می‌کند. تقویت مغز افراد میانسال تنها با اصلاح سبک زندگی امکان‌پذیر است.

نتایج بررسی در زمینه تقویت مغز افراد میانسال

کیث فارگو مدیر برنامه‌های پزشکی و پیش برنده انجمن آلزایمر می‌گوید: «هرگز برای شروع دیر نیست. شرکت کنندگان در این مطالعه پیر و یک‌جا نشین بودند و از اختلالات (ذهنی) حافظه، فاکتورهای خطر بیماری قلبی رنج می‌بردند». فارگو که در تحقیق شرکت نداشته، یافته‌ها را «خبری خوب» خوانده است و به آن امیدوار است.

او گفته است که این آزمایش بالینی تا حد زیادی موفق بوده زیرا به بررسی تاثیر ورزش پرداخته است. بسیاری از مطالعات پیشین دریافتند افرادی که از لحاظ فیزیکی فعال هستند با افزایش سن از نظر ذهنی وضعیت بهتری دارند. به گفته فارگو، این تحقیقات علت و معلول را به اثبات نمی‌رساند؛ اما مطالعات بالینی این کار را می‌کنند.

بلومنتال پیام «هرگز دیر نیست» را تکرار کرد و گفت برنامه ورزشی مورد استفاده در آزمایش بسیار ساده و سهل‌الوصول بود. آنها برای مسابقه ماراتون آماده نمی‌شدند بلکه مردم سه بار در هفته و هر بار 10 دقیقه نرمش می‌کردند و 35 دقیقه راه می‌رفتند و یا از دوچرخه ثابت استفاده می‌کردند. همین راهکار ساده باعث تقویت مغز افراد میانسال شده و این حیرت‌آور است.

همچنین بلومنتال به تغییرات رژیم غذایی برخی شرکت‌کنندگان نیز اشاره کرده است. آنها از رژیمی به نام دَش استفاده کردند که به صورت روزمره برای مردم با  فشار خون بالا توصیه می‌شود. این رژیم سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های غیراشباع است. همچنین میزان سدیم، قند، گوشت و لبنیات پرچرب در آن کم است.

فارگو تایید کرد که این تغییرات برای بسیاری از افراد کهنسال امکان‌پذیر است. «تقریبا همه می‌توانند چندبار در هفته تحرک داشته باشند و تقریبا همه می‌توانند میوه و سبزیجات بیشتری را مصرف کنند.»

برای این مطالعه، تیم بلومنتال از 160 فرد میانسال با سن 55 سال یا بیشتر تشکیل شده بود که از قدرت تفکر و حافظه‌شان شکایت داشتند و آزمایشات نیز علائم اختلال را تایید کرد. هیچ یک از زوال عقل کامل مانند بیماری آلزایمر رنج نمی‌بردند. از ابتدا عملکرد گروه در آزمون‌های کارکرد اجرایی شبیه چیزی بود که افراد در ابتدای دهه 90 زندگی دارند. حتی با اینکه میانگین سن آنها 65 سال بود.

شرکت‌کنندگان به صورت اتفاقی در 4 دسته تقسیم شده بودند: یکی ورزش می‌کرد. دیگری از رژیم دش استفاده می‌کرد. سومی تغییر در رژیم به همراه ورزش داشت و آخرین مورد فقط در مورد سلامت آموزش می‌دید.

پس از گذشت 6 ماه، هر دو گروه ورزشی در کارکردهای اجرایی بهبود داشتند در حالیکه گروهی که آموزش می‌دیدند همچنان رو به زوال بود. افرادی که ورزش کردند و رژیم داشتند از بقیه جلوتر بودند اما رژیم به تنهایی نمی‌توانست تغییر بسیار چشمگیری ایجاد کند.

بلومنتال تاکید کرد از آنجا که گروه مورد مطالعه کوچک بود، پی بردن به اثرات مداخله دشوار است. او گفت که مطالعات فراگیرتری مورد نیاز است. هنوز معلوم نیست که ورزش و رژیم بتوانند از زوال کامل عقل پیشگیری کند و آن را به تعویق بیاندازد.
 

چرا ورزش و رژیم سالم می‌تواند به مهارت‌های تفکر کمک کند؟

به گفته بلومنتال هنوز معلوم نیست؛ اما در این مطالعه بین بهتر شدن وضعیت فیزیکی و نتایج آزمون افراد رابطه وجود داشت. همین‌طور اگر فاکتورهای خطر بیماری قلبی بهبود یابد (مثلا: کاهش فشارخون)، نمرات آزمون نیز متعاقبا بالا می‌رود.

به گفته فارگو این موضوع با این تئوری در ارتباط است که جریان خون سالم‌تر و اکسیژن‌رسانی به مغز، هوشیاری ذهنی کهنسالان را بالا می‌برد. او اشاره کرد که انجمن آلزایمر در حال انجام آزمایشاتی است که تغییرات سبک زندگی را مورد بررسی قرار می‌دهد. این تحقیق بررسی می‌کند که آیا این معیارها می‌تواند از عملکرد ذهنی بزرگسالان با ریسک بالای زوال مراقبت کند؟
 

برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد نیاز ورزش برای بهتر شدن تقویت حافظه چقدر است، اما چیزی که می‌دانیم این است که حتی مقدار بسیار کمی ‌ورزش و فعالیت فیزیکی می‌تواند به بهتر شدن تقویت حافظه شما کمک کند و این تاثیر وقتی بیشتر می‌شود که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت 30 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که بهترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که جلسات ورزشی 30 دقیقه‌ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.

اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید در مورد مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی 15 دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسن تر را کاهش می‌دهد. این تغییرات حتی در مورد افرادی که قبلا ورزش نمی‌کرده‌اند نیز مفید است.

 پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ‌ورزش نیاز دارید. اگر باز هم وقت نمی‌کنید ورزش کنید مدت زمان 30 دقیقه‌ای را به سه بخش 10 دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کنید.به مرور زمان که پیشرفت کردید می‌توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.

چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟

مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را مشخص نکرده اند اما محققان می‌گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش نیازی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته‌اند که نشان می‌دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.
 

7عامل کلیدی برای حفظ عملکرد مطلوب مغز

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از “ایزی هلث آپشنز”، قدرت تفکر و حافظه برخی افراد با افزایش سن به سختی دچار تغییر می شود. در مقابل، دیگران با مشکلاتی در زمینه تصمیم گیری، حل مشکلات، فراگیری مهارت های جدید و پردازش اطلاعات مواجه می شوند.

به گفته دن بلیزر، پژوهشگر در مرکز پزشکی دانشگاه دوک، تغییرات در عملکرد و توانایی ذهنی بخشی از روند پیری انسان است و می تواند در هر فردی رخ دهد. در این میان، میزان و ماهیت این تغییرات بسیار متفاوت و تدریجی هستند و افزایش سن می تواند آثار مثبت و منفی بر شناخت داشته باشد. خرد و دانش می توانند با افزایش سن تقویت شوند، در شرایطی که حافظه و توجه ممکن است افت را تجربه کنند.

برای حفظ عملکرد مغز در سطحی مطلوب، موسسه پزشکی آمریکا (Institute of Medicine) هفت اقدام را توصیه کرده است.

ورزش کردن
افزایش سن نباید بهانه ای برای پرهیز از انجام ورزش و کاهش فعالیت بدنی باشد. مشخص شده است که ورزش منظم نه تنها می تواند به بهره‌مندی از عضلاتی بزرگ‌تر و قوی‌تر منتج شود، بلکه به تقویت مغز نیز کمک می کند.

ورزش به حفظ جوانی و سلامت مغز کمک می کند. بر همین اساس است که بسیاری از کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش باید به عنوان دارویی جادویی برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری هایی که می توانند تاثیر منفی بر سلامت انسان داشته باشند، در نظر گرفته شود.

حفظ سلامت قلب و سرخرگ ها
سیگار نکشید. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. به فشار خون بالا رسیدگی کنید. اینها از جمله بهترین اقداماتی هستند که می توانید برای حفظ سلامت قلب و رگ های خونی خود مد نظر قرار دهید. برای مشاهده نتایج مثبت این قبیل اقدامات نیز نیازی نیست تا مدت زمان زیادی صبر کنید.

نتایج یک پژوهش نشان داد که پس از 14 روز پیاده‌‌روی و ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، عملکرد مغز شرکت کنندگان بهینه‌تر شده است. کاهش وزن اضافه بدن می تواند اثر مثبت خود بر عملکرد قلب را به خوبی نشان دهد. سیستم قلبی عروقی آن چیزی است که سوخت مورد نیاز مغز برای ارائه عملکرد درست را تامین می کند، از این رو، حفظ سلامت آن از اهمیت ویژه ای برای عملکرد درست و سالم مغز برخوردار است.

آگاهی از عوارض جانبی
برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی بر مغز و ذهن انسان به همراه داشته باشند. پژوهشگران همواره در تلاش هستند نسبت به عوارض جانبی جدی برخی مواد شیمیایی رایج بر مغز به جامعه پزشکی و مصرف کنندگان هشدار دهند.

در مورد داروهای مصرفی با پزشک خود صحبت کنید تا با عوارض جانبی احتمالی آنها آشنا شده و در صورت امکان مواردی که ممکن است در توانایی های شناختی شما اختلال ایجاد کنند را با داروهای دیگر جایگزین کرده یا دوز مصرفی را کاهش دهید.

حفظ ارتباط با دوستان و اعضای خانواده
از نظر اجتماعی منزوی نباشید. ارتباط با دوستان و اعضای خانواده می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند. تنهایی مداوم می تواند به اندازه اضافه وزن برای سلامت بدن و طول عمر شما خطرناک باشد. چیزهای جدید درباره جهان یاد بگیرید تا ذهن شما فعال باقی بماند. حضور و فعال بودن در جمع دوستان و خانواده ممکن است عاملی کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی باشد.

خواب و استراحت کافی
با افزایش سن، شرایط خواب انسان نیز می تواند تحت تاثیر قرار بگیرد و اختلالات خواب می توانند یکی از عوامل موثر در افت توانایی های مغزی ما باشد. خواب و استراحت کافی و با کیفیت می تواند مغز و ذهن انسان را تقویت کند.

اگر با دشواری در به خواب رفتن یا خواب باقی ماندن مواجه هستید، برای بررسی دقیق شرایط و دریافت کمک حرفه ای به پزشک مراجعه کنید.

حفظ جانب احتیاط در مورد درمان
از دست دادن حافظه می تواند به یک نگرانی جدی با افزایش سن تبدیل شود. پژوهش ها نشان داده اند که بستری شدن در بیمارستان می تواند این روند ناخوشایند را برای افراد پیرتر تسریع کند. دانشمندان در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو طی یک مطالعه دریافتند افراد بزرگ‌تر از 45 سال که در بیمارستان بستری می شوند در مقایسه با آنهایی که در بیمارستان بستری نمی شوند، به طور میانگین با دو برابر خطر بیشتر برای افت حافظه مواجه هستند.

همچنین، عمل جراحی، بستری شدن در بیمارستان و مصرف برخی داروها می توانند به روان آشفتگی منجر شود که یک وضعیت خطرناک و ناگهانی از گم گشتگی و سردرگمی است.

انجام پژوهش های دقیق
برخی مکمل ها، مانند نوتروپیک ها، و تمرینات مغزی می توانند سلامت مغز را بهبود ببخشند. نوتروپیک ها اساسا تمام عملکردهای ذهنی و روانی مانند خلق و خو، حافظه، دامنه توجه، تمرکز، و حتی انگیزه را بهبود می بخشند. برخی محصولات تمرین دهنده مغز نیز می توانند به تقویت و تیزتر شدن ذهن، افزایش سرعت ذهنی فرد، و کاهش خطر زوال عقل با افزایش سن کمک کنند. اما تصور این که تمام تمرینات مغزی و مکمل ها می توانند نتایجی یکسان و مشابه به همراه داشته باشند، اشتباه است. پیش از انتخاب باید به خوبی تحقیق کرده و گزینه هایی که ارزش بالایی دارند را انتخاب کنید.

به خاطر داشته باشید که پژوهش ها در زمینه چگونگی و چرایی تغییرات مغز با افزایش سن همچنان در ابتدای راه قرار دارند. از این رو، فعال بودن در تمام جنبه های زندگی روزانه و به چالش کشیدن مغز به منظور حفظ قدرت تفکر و توانایی های ذهنی و شناختی در سطحی مطلوب اهمیت دارد.

منبع: سایت دکتردکتر
سایت بیتوته
سایت اقتصادنیوز