خشم چیست؟ 

خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می‌تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می‌یابند به دنبال آن واکنش‌های رفتاری نیز آغاز می‌شوند. در این شرایط اگر از روش‌های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی‌توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می‌آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می‌تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند.

بشمارید

تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

قدم بزنید

ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید

در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید

در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.

حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات‌تان کمک می‌کند. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.

حواس خود را پرت کنید

هنگام عصبانیت به‌سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید. 1

تنفس عمیق

این مسئله مورد تائید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در پیدایش آن دارند. فشار خون ، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، که موقع عصبانیت به دلیل فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند.
 
از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است که میتوان زودتر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق( تنفس عمیق) فعالیت آنرا کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق سبب می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پائین بیاید و به این ترتیب میتوان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک مؤثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه شخص بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر میتواند در مورد پاسخهای مناسب و راهکار های مناسب بیاندیشد.

از پاسخ دادن به دیگران خودداری کنید

چنانچه درحال حرف زدن با کسی هستید و آن ها کاری کردند که سبب عصبانیت شما گردید، برای پاسخ دادن به خود زمان بدهید. احتمال این که پس از مکثی کوتاه، جواب مناسب تری( نه با طعنه و عصبانیت!) به آن ها بدهید بیشتر است.
 
گاهاً بهتر است بهانه ای جور کنید و شخص مقابل را ترک کنید و بعد از چند دقیقه دوباره بازگردید.
 
چنانچه نمی توانید بهانه مناسبی پیدا کنید، تنها به آن ها بگویید:« یه چندلحظه ببخشید» و از آن جا دور شده و تلاش کنید در خلوت آرامشتان را دوباره به دست آورید.

از حواس خود استفاده کنید

شما می توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه، چشایی خویش استفاده کنید تا اضطراب را به سرعت کاهش دهید و خونسردی خود را بدست آورده اید. میتوانید قطعه ای از موسیقی مورد علاقه تان را بشنوید، عکس محبوب تان نگاه کنید، یک فنجان چای بنوشید و یا حیوان خانگی تان را نوازش کنید.

منطقه های دچار تنش را بکشید یا ماساژ دهید به طورمثال شانه های تان را بچرخانید، گردن و پشت سر خود را ماساژ دهید.

موسیقی بشنوید

اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه تان گوش کنید تا عصبانیت تان رفع شود. البته به موسیقی های پرسروصدا یا هوی متال( Heavy Metal) گوش ندهید.

سکوت کردن

با سکوت موقع خشم و عصبانیت، میتوان بر لحظه ها حاکم گردید و فضا را مدیریت کرد. سکوت، روح را تغذیه می کند و فضایی نفوذناپذیر بین شخص خشمگین و دنیای پر هیاهوی اطرافش ایجاد می کند که به سبب آن می تواند شرایط و اتفاقات را بازسازی نموده و راهکار مناسب با مشکل ایجاد شده را پیدا کند. 2

تلقین برخی جمله ها

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که: “آرام باش و آرام باقی بمان”، “موضوع را زیاد بزرگ نکن”، “این را درس عبرتی بدان”، افکاری مثل “منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم”، باید جای خود را به جمله های “نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه” بدهد.

“یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز” آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد.

در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.

خواندن یک بیت شعر یا یک جمله

به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.

“زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست”
“این نیز بگذرد”

عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند.

ترک موقعیت

یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت کنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور کامل ترک کنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.beytoote.com
3.www.yjc.i